En komplett program for å få Sterk og Fit

Med dette 4-dagers program du kan utvikle og opprettholde sterke muskler, en fin kropp, god stand, god fleksibilitet og en god mental health.The forfatteren selv har brukt dette programmet i flere år med vellykkede resultater. I dette programmet du trener på en annen måte hver av 4 påfølgende dager. Du gjenta dette programmet kontinuerlig, men mer kraftig hver gang. Du trener 30 -. 90 minutter hver dag

Hvis du ikke er vant til trening, du starter enkelt, og du gradvis øke bruken av muskelkraft og arbeidsintensitet som din totale trenings utvikler seg. Programmet består av øvelser for alle deler av deg. Hvis du er usikker på hvordan du skal gjøre de individuelle øvelsene fra den korte beskrivelsen, kan du enkelt finne mer detaljerte beskrivelser på internett eller i bøker.

Den presenterte programmet er imidlertid konstruert slik at baken og baksiden av lårene vil få noe mer oppmerksomhet enn andre muskler i kroppen, fordi disse muskelgruppene spille en stor rolle for en kjekk kroppsform, og fordi de har en tendens til å være underutviklet for de fleste personer.

Det er viktig å varme opp i begynnelsen av hver økt. Den vanlige måten å gjøre dette på er å løpe eller sykle noen minutter. Det er nok bedre å varme opp ved å gjøre de samme øvelsene som i resten av økten, men med lys kraft og stadig jobbe tyngre under hele økten

DAY ONE -. Muskelbygging bruker moderat BURDEN

Dette er en dag for å bygge muskler, med moderate vekter, men med mange repetisjoner, slik at du føler deg sliten i musklene etter hver serie. Øvelsene denne dagen er bare gjort med hjelp av din egen kroppsvekt, et par manualer og en stol. Derfor kan de enkelt gjøres hjemme

Du gjenta følgende sekvens på 5 -. 8 ganger. Begynn med å bruke lette vekter for å varme opp og legge vekt hver gang du går gjennom serien før du gjør de siste to ganger med 65% av vekten du klarer. Hver øvelse i serien inneholder 10 - 15 repetisjoner avhengig av trening. Hvis du mener dette er for mye eller for lite for deg, kan du justere antall repetisjoner:

A - Heiser av underkroppen ved hjelp av beina - 10 repetisjoner: Du ligger på ryggen, bøy knærne opp og plassere føttene på gulvet. Deretter løfter opp underkroppen så høyt som mulig ved å skyve med bena. Du kan øke intensiteten ved å legge noen vekt på magen. Har litt tykk klut mellom magen og vekten. Du kan også øke intensiteten ved å bare skyve med ett ben og ha ett ben strukket ut og deretter gjøre det andre benet

B - Curls med armene ved hjelp av manualer - 15 repetisjoner. Du kan stå eller sitte. Hold albuene på sidene av overkroppen din. Deretter krølle opp armene med en manual i hver hånd

C - Knebøy - 15 repetisjoner:. Stå rett og knebøy så dypt som du kan ved å bøye knærne: Gjør knebøy med begge beina uten vekter for lav intensitet , med ett ben av gangen eller med manualer i hver hånd for høyere intensitet

D - Løfte kroppen med armene - 10 repetisjoner. Sitt med knærne bøyd opp og med hendene dine mot gulvet på timen sider. Trykk ned mot gulvet med armene slik at du løfter kroppen din. For moderat belastning, la føttene være på gulvet, for hardere belastning la føttene følge kroppen din opp når løftet

E - Pushups - 10 repetisjoner:. Hold deg horisontalt med forsiden ned. Push deg selv opp og ned med armene. Ved å la knærne berører gulvet, får arbeidslampe, men med bare tærne og hendene berører du må bruke mer kraft

F - Leg curls med en stol - 10 repetisjoner. Du lå på ryggen, ha bena løftet og knærne bøyd i rett vinkel. Plasser hælene på et stolsete. Deretter løfter overkroppen opp ved å trykke med hælene mot stolsetet. For større intensitet bruker bare ett ben av gangen

G - Magen curls - 15 repetisjoner. Legg deg ned på ryggen og løft overkroppen, mens du har korsryggen i gulvet. Mens du gjør dette kan du la bena ligge langs gulvet eller ha dem bøyes opp

H - Løfting av vekter over hodet - 10 repetisjoner. Du står rett. Du løfter to manualer eller en vektstang fra høyden på ørene så høye at armen kommer.

Mellom hver runde du ta en pause for å strekke ut litt alle kroppsdeler hvor du føler deg mest sliten. Når alle rundene er ferdig, bør du strekke ut noen minutter alle deler av kroppen din

DAY TWO -. CONDITION TRENING

Dette er en dag for kondisjonstrening. Best stand opplæring er utenfor aktiviteter som løping, sykling, svømming eller ski. Ball spill gir også god stand.

For glatte aktiviteter som løping, sykling og svømming er det to grunnleggende tilnærminger, og du bør prøve å variere mellom disse tilnærmingene fra tid til annen.

En tilnærming er én lang sesjon hvor du noen mens handle med lov intensitet for å varme opp, og deretter gradvis øke intensiteten til det maksimale, og sakte ned igjen på slutten.

Den andre måten er intervalltrening hvor du begynner med et par av korte runder med moderat aktivitet. Da har du 5-10 runder med høy intensitet.

For mer stakkato aktiviteter som ballspill, bør du først varme opp en stund med lett løping. Deretter går du inn i lek med vennene dine

Når den aktive treningen er ferdig, bør du strekke ut noen minutter alle deler av kroppen din

DAG TRE -.. Muskelbygging BRUKE tung byrde

De øvelsene denne dagen er stort sett de samme som i den første dagen, men med tyngre vekter og færre repetisjoner. . Disse øvelsene er best gjøres i et treningsstudio studio, men du kan gjøre dem hjemme med noen justeringer

Du gjentar følgende serie 7 - 10 ganger. Begynn med å bruke lette vekter for å varme opp og legge vekt på hver gang du gjør serien til du gjøre de siste to ganger med 90% av vekten du klarer:

A - Leg presser i halvveis liggende stilling - 8 repetisjoner: Du skyver med bena mot motstand i en delvis liggende sittende stilling. Gym studios vanligvis har utstyr for denne type trening

B - Arm krøller - 8 repetisjoner:. Du sitte eller stå. Albuene bør være på siden av kroppen din, eller legge på noen fast punkt foran brystet. Du holder to manualer eller en vektstang og krølle opp armene mens du løfter vekten

C - Knebøy - 8 repetisjoner. For lett varmes opp eller hvis du er utrent, kan du gjøre dem bare uten å bære ekstra vekt . For å gjøre knebøy hardere, kan du bære manualer i hånden, kan du bruke en vektstang på skuldrene, eller gjøre dem med ett ben av gangen

D -. Lat pulldowns - downpulls med armene - 8 repetisjoner : Gym studios vanligvis har en del utstyr for nedtrekk. Som et alternativ til nedtrekk du kan sitte med knærne bøyd opp og skyver ned mot gulvet slik at du løfter kroppen din

E - hyperextensions - 8 repetisjoner. I denne øvelsen skal du bruke ryggen og rumpeballe muskler til Løft overkroppen opp fra en hengende posisjon. Ved å holde noen vekt med armene, vil du gjøre øvelsen tyngre og også trene skuldre og øvre rygg

F - Leg curls - 8 repetisjoner:. Leg curls vil trene baksiden av bena. De kan gjøres i sittende stilling eller ligge på magen avhenger av utstyret du har tilgjengelig

G - Magen curls - 8 repetisjoner. Du sitter og krølle overkroppen fremover mot motstand ved hjelp av en del utstyr til dette formålet i gym studio. En annen måte er å legge på ryggen med bena peker oppover og deretter krølle opp mens peker fingrene mot tærne, og om mulig ta på tærne med fingrene

H -. Løfting av vekter over hodet - 8 repetisjoner: Denne øvelsen er bra for overarmene og skuldrene. Du kan løfte manualer eller en vektstang.

Mellom hver runde du ta en pause for å strekke ut litt alle kroppsdeler hvor du føler deg mest sliten. Når alle rundene er ferdig, bør du strekke ut noen minutter alle deler av kroppen din

dag fire -. Bevegelighetstrening og mental CARE

På denne dag dere hvile skjema hard trening, men strekke ut , slappe av, gjøre litt meditasjon og stress ned. Her er prinsippene for tøyningsøvelser du gjøre denne dagen:

- Du bør strekke ut al deler av kroppen din. Når du strekker ut, bør du bøye eller vri i alle de naturlige bevegelses retninger og vinkler for hver kroppsdel ​​

-. Det er godt å begynne å strekke økten med noen aktive øvelser med moderat strekk effekt for å gjøre musklene og leddene varm. Du svinger, bøye, vri og rulle med armer, bein, skuldre, torso og bekkenet slik at hver bevegelse gir en moderat strekk effekt

-. Så du gjør langsomme øvelser med en sterkere strekker effekt. Du svinger, bøy eller vri hvert ben og overkroppen til du føler motstand og litt mer slik at du føler strekningen, og deretter holde den strekningen i 30-50 sekunder. Du kan gjøre dette strekker seg enda mer effektiv ved å gjøre det sammen med en venn og hjelpe hverandre. Gjenta hver strekning minst 3 ganger med en pause mellom

-. Når begynner en langsom strekning du begynne med å tømme lungene helt for luft, og deretter pusten dypt når du går inn i strekk. Når du holder den strekningen du pusten effektivt, men på en rolig måte. På denne måten øvelsen vil også ha nytte dine brystveggen, lungene og pessar.

Som langsomme tøyningsøvelser du kan også bruke yoga øvelser. Du kan finne beskrivelser av mange eksakte tøyningsøvelser i bestemte bøker eller nettsteder. Men du kan også bruke din kreativitet og komponere øvelser som spesifikt passer deg, så lenge du bruker de prinsipper som er nevnt ovenfor, og du kan også improvisere under hver økt.

På denne dagen må du også gjøre noe for å få komplett relaxations mentalt og fysisk. Yoga har også metoder for kroppen avslapning. Meditasjon er en god avslapning metode både for kropp og sinn
.