Rugby kondisjonstrening - en vitenskapelig apprach

En periodisert tilnærming til rugby kondisjonstrening

rugby union tradisjonelt var en sport som ble spilt av amatører som trente som amatører.. Siden advent av profesjonalitet som har sildret ned hele serie strukturer det er nå vanlig sted å se de fleste av rugby-spillere opplæring i sin egen tid. Som er sett med mange mennesker i gymsalen den nye funnet entusiasme for fitness ikke kan Parallelt med samme grad av kunnskap om hvordan du kan trene.

Rugby produserer noen unike krav til opplæring ikke har sett i andre idretter. Det er en sport som passer for alle typer physiques og stiller krav til nesten alle kroppens fysiske egenskaper.

Jeg vil ikke gå inn i en grundig diskusjon av de ulike kravene til rugby og varianter for hver stilling . Imidlertid vil jeg kort gjennomgå de viktigste kravene for å lykkes. Kravene til rugby er varierte, og jeg kunne nesten ta med alle fysiske evne og si det virkninger på ytelse, men de viktigste faktorene er:

• Aerobic makt - mer spesifikt en høy aerobic makt over en ren steady state aerobic basen f.eks en god 6 minutters kjøring test scorer viktigere enn god 10 km tid. (Tydeligvis disse to er sterkt integrert, men fortsatt er forskjellige)
• Laktat toleranse - Nøkkelen begrensende faktor under lek, påvirker både aerob utholdenhet og hurtighet utholdenhet
•. Speed ​​- Mer spesifikt akselerasjon og gjentok sprint fart utholdenhet
•. Agility - Evnen til å bremse og endre retning eller bevege seg i en ikke lineær retning
• Styrke - Både maksimal styrke og hurtighet styrke og som en hvilken som helst idrett krever en sterk kjerne som en stiftelse

Hvis du vil legge til dette kan du enkelt peke ut maksimal hastighet er viktig i mange situasjoner, og du kan aldri bli kalt for fort. , men generelt er det ikke så avgjørende. Muskler størrelse er heller ikke enormt viktig for suksess som det er din styrke, absolutt, relativ og høy hastighet som er mer viktig. Selv om en faktor som påvirker maksimal styrke er selvfølgelig muskeltverrsnittsareal. Jeg har ikke nevnt ovenfor, om fleksibilitet, men på samme måte som kjernen styrke er det en grunnleggende som må anvendes for å gjenopprette ideelle arbeidsstillinger og muskel lengder. Hvor mye fleksibilitet er optimal forbi disse ideelle lengder er et problem for mye debatt og utenfor rammen av denne artikkelen.

For å effektivt dekke alle de viktigste attributter en rugby spiller trenger for å optimalisere ytelsen han må dekke seks hovedtyper av treningsmetoder:

• Aerob trening - Å utvikle laktat toleranse og aerob utholdenhet
•. Sprint trening - For å forbedre akselerasjon og gjentok sprint fart utholdenhet
•. Styrketrening - Å bygge maksimal og rask hastighet styrke
•. . Agility trening - for å lære effektive mutli-directional bevegelser og endringer av tempo
• Plyometric trening - For å støtte fart styrke i lineær og multi retnings bevegelser
•. Core og bevegelighetstrening - For å skape de underliggende grunnlaget for alle de ovennevnte opplæring

Disse metodene vil utvikle alle de attributtene som er stresset på rugby-feltet.. Disse kan kombineres inn i tre økter, et spor session - Sprint trening, smidighet og plyometrics, en gym session - Styrke og core trening og en aerobic-økt. Dette trenger ikke å ta opp hele livet ditt, men bare noen få timer per uke hvis etter en optimal trening rutine.

For å gå gjennom hver trening metoden er selvfølgelig utover lengden av denne artikkelen og er omfattende dekket i min book1. Ignorerer de spesifikke detaljer om hver trening metode vi kan i stedet fokusere på den underliggende utforming av opplæringsprogrammer innenfor hver av de seks metodene ovenfor.

periodisering prinsipper.

De fleste av oss er klar over periodisering , men så få mennesker integrere dette fullt i sine opplæringsprogrammer. Jeg tror dette er på grunn av kompleksiteten av teorien. Grunnen periodisering ble opprettet var til:..

1) Maksimer responsen fra trening stimulans
2) La kontinuerlige gevinster å hente fra uke til uke og år til år
3) Unngå skader og overtrening.

periodisering ser ut til å lide av en alt eller ingenting tilnærming, enten en vitenskapelig utformet programmet brukes eller ingenting blir gjennomført. Men de fleste trenere bruker teorien uten å vite det. Glem makrosykluser, trening variabler og slikt, hvis de vises på en glidende skala så er det mest grunnleggende form for periodisering er å sette et nytt program hver måned. Som de fleste mennesker gjør, ville neste nivå være å bruke en viss type trening for noen uker deretter å endre fokus, f.eks en utholdenhet fase deretter styrke fase. Dette er igjen lett å implementere. Hvor langt å avansere i systemet opp til den tradisjonelle teorier om trinnet belastning progresjon av intensitet og makro, meso sykluser, ukentlig belastning variasjon etc er avhengig av mange en faktor inkludert utøveren du jobber med.

Jeg presenterer her en metode for å bruke periodisering som kan implementeres av trenere eller spillere. Nøkkelen til å bruke periodisering er å bestemme treningsfase og sette riktige treningsparametere. Deretter bruke disse kan du sykle parametrene over varigheten av at treningsfase.

La meg forklare, som et eksempel, si at du ønsker å øke muskelstørrelse av de viktigste movers brukt i rugby, er dette kjente så spesifikk hypertrofi fase ved hjelp av tradisjonell periodisering terminology2. De generelle retningslinjene for dette ville være 6 - 12 reps med rundt 3 minutter hvile ved hjelp av nødvendige øvelser. En enkel måte å introdusere periodization ville være, i løpet av en 6 ukers fase for å variere representanter som følger:

uke 1 &Co. 2 12 Reps
Uke 3 & 4 9 reps
Uke 5 & 6 6 reps

Dette er å bruke de grunnleggende prinsipper program design, er det økende intensiteten samtidig redusere volumet - Classic periodisering tre. Denne metoden kan og bør utvides på tvers av alle treningsfaser innenfor dine motstand trening rutiner.

La oss ta en titt på en typisk off-season. For å maksimere gevinstene ved styrketrening du ville bygge en base tidlig i off-season, etterfulgt ved å fokusere på å øke muskelstørrelse deretter utvikle maksimal styrke og konvertere dette til makten så din er fysisk på din største, sterkeste og mest eksplosive ved starten av neste i sesongen.

For å gjøre dette kan du ha fire treningsfaser, forberedelse, hypertrofi, styrke og makt fase.

Off-season
Forberedelse Hypertrofi Styrke Strøm

Med hver fase du kan knytte de tradisjonelle trenings parametere for å oppnå målet om at fase trening. For eksempel bruker preparation4 submaksimal heiser for mellom 5 til 15 reps, bruker hypertrofi 6 - 12 reps til svikt, styrke 1 - 5 rep max og makt for argumentets skyld 2 - 6 reps med submaksimal belastning (vær oppmerksom på at det er mange metoder for kraftutbygging ved siden av dette).

Ved hjelp av disse fasene er allerede setter vitenskapen om programmet design i praksis. Dette kan bli ytterligere forsterket ved å variere representanter innen hver fase. Dette vil maksimere treningsrespons over fasen:

Sesong Off-season
Phase Forberedelse Hypertrofi Styrke Strøm
Reps 15 10 5 12 9 6 5 3 1 6 4 2

Gjennom slike enkle variasjoner av en trening variabel har man innført intensitet og volum manipulasjon i løpet av off-sesongen, og i løpet av fasene selv. Dette vil gi mer optimale resultater. For hver trening fase en annen øvelse rutine vil bli fulgt for å introdusere spesifisitet og du kan også variere hviletid for ytterligere ekstrapolere volum, spesifisitet og intensitet relasjoner.

Hvis du nå begynne å introdusere utvinning ukene du begynner å innlemme de andre behovene til periodisering - unngå overtrening og maksimere tilpasning. Dette kan fremmes forbedret ved hjelp av spesifiserte variasjoner i treningsintensiteten innenfor de ukentlige mikrosykluser, f.eks tunge og lette dager, og før du vet ordet av det du søker hovedtyngden av periodisering og høster dens fordeler på sportslige prestasjoner.

Ovennevnte tjener til å eksemplifisere hvordan du enkelt kan innføre periodisering i styrketrening, selvfølgelig disse prinsippene må for å bli tatt og brukt til andre treningsmetoder også, f.eks aerobic, agility, Spenst etc. Igjen øvelser innenfor hver fase og variasjon i treningsparametere, for eksempel volum, intensitet må være utformet og endret for å formidle de nødvendige endringene i hele off-season eller under i sesongen.

Hvis dette høres for enkelt så bare husk at periodisering er en relativ snarere enn en absolutt. Det handler om å maksimere responsen fra trening og samtidig sikre utøverne ikke lider skade eller over opplæring. Fordelene med å bruke en kupert modell kontra en lineær model5 eller fitness tretthet teorien løpet classical6 er vel og bra, men sakens kjerne er å få på plass en periodized rutine av noen former. Dette kan gjøres ved å:
• Anvende trenings faser i løpet av året for å oppnå en viss trening utfallet
• Varierende representanter, hvile, intensitet over treningsfase
• . Med gjenopprettings uker, dager og teknikker for å sikre at kroppen er frisk

Dette er alt dekket i min bok Rugby kondisjonstrening: En tolv måneders conditioning program. Selv om det er en bok utformet for rugby-spillere prinsippene skissert ovenfor er sentrale tema. Det vil lære deg hvordan du kan ta de generelle prinsippene og bruke dem til deg eller din klienter trening rutine.

I programmet delen har jeg lagt til tre rugby programmer, disse tjener bare som et eksempel på en mulig rutine, suksessen av programmet vil stole mer på hvordan du som trener manipulere trening variabler innenfor hver treningsfase og endre treningen mellom de enkelte fasene.

Ben Wilson BSc (Hons) cscs nsca - CPT CMTA Dip

Notater

1) Rugby kondisjonstrening: En tolv måneders condition programmet, Crowood trykk
2) periodisering: Teori og metode for trening, Tudor O Bompa (menneskelige kinetikk, kapittel 7 Page 165
3) Stone, MH og HS O Bryant. Vekt trening: En vitenskapelig tilnærming. Minneapolis MN, Burgess 1987
4) Noen ganger kalt anatomisk tilpasning etter tradisjonell periodisering nomenklatur.
5) Haff, GG Phd. Rundebordsdiskusjon: periodisering av treningen Part 1 & 2, Journal of styrke & Condition Volume 26, Number 1, Pages 50 -59, nummer 2 Sider 56 -70
6) Chiu L, Barnes JL, Treningssenteret tretthet modell revisited: Konsekvenser for planlegging på kort og lang sikt trening. Journal of Strength & . Conditioning Volume 25, nummer 6, Pages 42-51

Ben Wilson BSc (Hons) cscs nsca-CPT CMTA Dip
One2one ernæring
Rugby trenings training.com
.