Mindfulness: Den nye Zen of Time Management

Lynda Klau, Ph.D.
Publisert i Global Association For Mellommenneskelige nevrobiologi studier, Summer 09

Som en lisensiert psykolog og business coach som har tilbrakt over to tiår å hjelpe folk som jobber i ulike forretninger miljøer og yrker - fra næringslivet til småbedrifter, fra administrerende direktører til advokater, kunstnere og mer - jeg og' ve gjentatte ganger hørt kommentarer som bekrefter at nesten alle disse dager er herjet, oppjaget, og utmattet. Det &'; s ikke en overdrivelse å si at de fleste av oss har en betydelig krise med Time og vi &'; ve blitt Tid &'; s ofre. Hva &'; s mer, vi har ingen anelse om hvordan å finne frihet

Her er bare noen få eksempler på kommentarer I &'; ve hørt, ikke bare fra kunder, men fra kolleger så vel.

" med arbeid og min familie opptar mesteparten av min tid og energi, føler jeg kontinuerlig press for å oppfylle mitt ansvar jeg stadig ". holder på å gå &';., og jeg har aldri sove eller slappe av har jeg ingen anelse om hvordan å trekke meg ut av denne syklusen ! &";

"Hele dagen, nesten hver dag, jeg føler meg fengslet av e-post, Facebook, mobilen min, og min Blackberry. Det &'; s forbruker livet mitt til det punktet at jeg kan &';. T fokusere på alt det jeg ønsker og trenger å få gjort "

" Når jeg &'; m jobber på kontoret mitt, mine planer for dagen får stadig avsporet med avbrudd og krav. Jeg don &'; t fullføre det jeg ønsket å gjøre &"; ". Jeg bruker så mye tid på å tenke på fortiden eller fremtiden at jeg føler at den nåværende glipper en gang jeg vet jeg &'; m glipp …. &Rdquo;

" Fordi jeg don &'; t elsker jobben min, Jeg føler oppfylt på slutten av dagen. Jeg don &'; t har tid til å fokusere på det som virkelig betyr noe &";.

Hvorfor The Old Solutions Don &'; t Arbeid
Klart, krever dette utbredt problem en radikal løsning. Men de fleste tradisjonelle tilnærminger til « Time Management &"; bare be oss om å endre vår atferd, som om alle våre konflikter med Time kunne løses bare ved “ etablere våre prioriteringer, &"; “ stikker til en konkret tidsplan, &"; eller “ organisere våre filer &"; Disse eksterne løsninger er logisk, men de &'; re ikke psykologisk; de ignorerer de interne følelsesmessige konflikter og press som påvirker oss på de mest grunnleggende nivå.

Selv om det må erkjennes at ytre press og distraksjoner svømme oss hele tiden, kan deres effekt på oss utløse interne psykologiske konflikter. Disse konfliktene kan ikke løses bare på en ekstern eller atferdsnivå. Faktisk, når venstre uadressert, interne konflikter påvirker vår atferd dypt, potensielt skaper kaos på vår evne til å opprettholde en sunn balanse med Time

Når vi bare prøver å endre vår atferd, i nevrobiologiske begreper vi &';. Re hjelp venstre halvkule av hjernen vår til logisk bestemme hvordan de skal forvalte vår tid. Disse eksterne, atferds resolusjoner, men kan lett bli undergravd av reaksjoner fra det limbiske hjernen, som push oss inn i en kamp eller flukt overlevelse tilstand. Dette forstyrrer selv våre beste-planer, fra å fullføre oppgaver til følgende tidsplaner, og gjør mellommenneskelige relasjoner vanskeligere (Siegel, 2007)

Her er to eksempler på hvordan interne psykologiske problemer kan forstyrre effektiv Time Management.:

* Tenk deg at du &'; re regissøren av en gren av et eiendomsselskap. Du &'; re skrive en salgsfremmende stykke å annonsere et nytt boligkompleks. Hver gang du setter deg ned for å arbeide, du &'; re oversvømt med avbrudd. En kollega spør du en tidkrevende spørsmålet. Telefonen ringer mens sekretæren er ute til lunsj; det &'; s din datter ringer fra skolen for å si at hun &'; s syk. Ved slutten av dagen, utmattet, innser du at du har skrevet stykket innenfor spredt, femten minutters biter av tid

* Tenk deg at du &';. Har fått i oppdrag å forberede en presentasjon på jobben for en gruppe av kolleger. Med de beste intensjoner, du bestemmer deg for å begynne å jobbe på prosjektet i morgen, når energien er på sitt beste. Selv om du &'; ve planlagt å forlate hele morgen gratis, setter du av å jobbe på presentasjonen til siste minutt. Ved å utsette ting, du &'; ve kastet bort din beste energi og vind opp rushing for å avslutte presentasjonen

Selv om det første eksempelet kan synes å beskrive bare ytre faktorer forstyrrer tid, varierende grad av interne konflikter kan være i arbeid under. overflaten i tillegg. Disse kan variere fra manglende evne til å lage profesjonelle grenser, til problemer med å sette grenser, av frykt for å delegere ansvar og gi opp kontrollen. I det andre eksemplet, kan ikke mengden av eksterne tidsstyringsløsninger møte de ubevisste interne konflikter som forårsaker sommel. Disse kan variere fra tro forankret i barndommen erfaring, slik som “ De &'; ll dommer og angripe meg, &"; “ I &'; m ikke god nok til å gjøre jobben godt, &"; eller “ I &'; m livredd for å snakke i offentligheten &";.

I begge disse situasjonene, er gamle nevrale nett fra barndommen sannsynlig undertrykke vår evne til å fungere fra en balansert sinnstilstand. Fra barndom, nevrale nett som kan hemme oss som voksne genereres når tidlige omsorgs aren &'; t tilstrekkelig tilpasset våre fysiske og følelsesmessige behov. Disse erfaringene skape implisitte minner, inkludert bevisste mentale modeller om vår verd, våre evner, og måten det relasjonelle verden fungerer. Når det ikke er tilstrekkelig empati i vår tidlige miljø, forblir slike nevrale nett skilt fra flyten av å integrere hjernen, så når de blir utløst i voksen alder, er våre rasjonelle valg overveldet av super-rask limbiske rush av disse mentale modeller. Vi kan fullt har til hensikt å arbeide på et presserende prosjekt, og finne oss forbruker iskrem i stedet. Fordi disse erfaringene er skilt fra forbindelse med midten prefrontal kortikale regioner, er vi fratatt kompleks behandling tilgjengelig der, inkludert evnen til å se en rekke alternativer og responsen fleksibilitet til å velge det beste alternativet, og handle på det. Derfor vi &';. Re mindre i stand til å ta opp klart og potent problemene som oppstår om oss selv, andre, og den oppgaven, noe som gjør det nesten umulig for oss å ta beslutninger fra et sted for valg og frihet (Siegel, 2007)

Selv om vi kan &'; t alltid endre vår ytre situasjon, har vi muligheten til å påvirke vår grad av nevrale integrasjon, noe som gir oss kraft til å endre våre interne og eksterne tiltak for utfordringer. Friheten gitt av økt kapasitet for valget er en effektiv tid ledelse ferdighet som frigjør energien vår for oppgaven, mens endre kvaliteten på vårt arbeid og liv.

Ideelt sett opplever hver av oss integrering av kroppen , tanker og følelser – eller, for å si det neurobiologically, kropp, venstre hjernehalvdelen, og høyre hjernehalvdelen. Enhver vellykket tilnærming til tidsstyring må inkludere alle disse aspektene av vårt vesen, som hver former måten vi samhandler med og forholde seg til Time. For å styre Tid lykkes, må vi først må lære å håndtere selv. Det &'; s viktig å anerkjenne den betydelige forskjellen mellom “ ledelse &"; og “ kontroll &"; Snarere enn å stenge av fra vanskelige følelser eller tro for å gjenvinne kontroll, innebærer sann selvledelse å være i kontakt med alle deler av oss selv. På denne måten kan vi gradvis utvikle evnen til å svare på enhver situasjon fra et sted av bevissthet og valg, heller enn å bli trukket av spor ved ytre press, gamle nevrale nett, og våre egne følelser og oppfatninger. Som vi blitt stadig mer klar over interne (psykologiske, følelsesmessige og kroppslige) faktorer som informerer den måten vi forholder oss til tid, begynner vår midten prefrontal cortex å integrere med tidligere dissosiert limbiske avfyring. Så det neste spørsmålet er, “ Hvordan skal vi fremme nevrale integrering som vil føre til større frihet i forhold til Time &";

Mindfulness: En radikal løsning til Time Management

Opprinnelig stammer fra den buddhistiske tradisjonen, men i økende grad brukt til et bredt spekter av vestlige modaliteter for mental og fysisk velvære, er mindfulness praksisen med å bringe din oppmerksomhet til hva som dukker opp i øyeblikket. Dette refererer til hva som skjer for oss internt (våre tanker, følelser og holdninger) og eksternt (miljøet rundt oss) fra øyeblikk til øyeblikk. Det er en radikal wake-up call for å bli bevisst på alle deler av oss selv, å bringe til bevissthet bevisstløs atferd, tanker og forestillinger som har blitt publisert oss.

Forskning viser at mindfulness forenkler hjerne-wide integrerende prosesser , inkludert vertikal integrasjon (body, limbiske, og cortex) og bilateral integrering (høyre og venstre hjernehalvdel). Mindfulness meditasjon dytter hjernen sidelengs mot venstre, noe som øker potensialet for tilnærming sinnstilstander, slik at vi kan konfrontere og løse problemer (Davidson, 2004). Tilsvarende Lazar og kolleger har funnet at på lang sikt oppmerksomhet meditasjon øker tykkelsen av det midtre prefrontale kortikale region (Lazar et al 2005). For at det skal være målbare endringer i kortikal tykkelse, må svært mange nye synaptiske forbindelser gjøres. Som integrasjon mellom midten prefrontal og limbiske områder skjer, er vi mer spenstig under stress, og har økt respons fleksibilitet, slik at vi kan ta en pause og behandle våre svar på enhver situasjon saktere og helt (Lutz, Duane, og Davidson, in press).

En nøkkel til å forbedre vårt forhold til tid utvikler en “ mindful bevissthet &"; av oss selv på alle nivåer. Dette gir et friskt perspektiv som vi kan nonjudgmentally vitne hva er oppstått for oss i dag, internt og eksternt, fra et sted av nysgjerrighet og åpenhet. Når vi møter i dag med nye øyne, vi er mindre tilbøyelige til å identifisere seg med de ubevisste følelser og oppfatninger som forstyrrer vårt forhold til tid. Dette åpner døren for nye muligheter og løsninger

Forskning ved Baer, ​​Smith, Hopkins, Krietemeyer og Tenet (2006) viser at jo mer bevisst vi er, enten av natur eller av praksis, vil flere fordeler resultere.:
vi er mye mindre sannsynlig å reagere på tanker og følelser som de oppstår,
vi stadig legge merke til, observere, og delta på våre opplevelser og oppfatninger;
vi stadig handle bevisst,
vi har økt evne til å beskrive all vår erfaring i ord;.
vi blitt stadig mer ikke-dømmende
Med nok praksis, kan mindfulness bli en egenskap av å være, i stedet for bare et forbigående sinnstilstand som det er når vi først begynne å øve. Denne svært påvirke funksjonen av vår kropp og hjerne, våre tanker og følelser, og vårt forhold til oss selv og andre (Siegel, 2007).

Enkle steg for å utvikle Mindful Awareness

Hvis du er en nykommer mindfulness praksis, tar en slags holdning til deg selv er en viktig del av prosessen. For mange av oss, er våre sinn vant til å kjøre veldig fort i mange retninger, så det vil ta litt tid for kapasiteten for fokus å dukke opp. . Når du nærmer deg din praksis hver dag, kommer til den med et åpent sinnstilstand, uten forventninger om hvordan det vil gå lindrer den ekstra spenningen som kommer med pre-bedømme opplevelsen

Her &'; s tradisjonelle, enkle -til-følg trening for å bidra til å utvikle bevisst bevissthet.:.
Sett deg ned i et rom der du vant &'; t bli forstyrret
Lukk øynene og holde fokus på pusten din
Bli bevisst på deg selv innånding og exhaling
Det &'; s. naturlig for din oppmerksomhet til å bli distrahert fra pusten. Når oppmerksomheten blir distrahert, don &'; t dømme selv. Bare forsiktig tilbake til din inbreath og ut-pust
Øv trinnene ovenfor til du &';. Har utviklet evnen til å opprettholde fokus på pusten
Fra dette stedet, fortsette å fokusere på pusten, og utvide. fokus for å la dine tanker, følelser, tro og kroppslige opplevelser å oppgi din bevissthet, mottar all erfaring med en holdning av åpenhet, nysgjerrighet og kjærlighet

Utvikling mindful bevissthet isn &';. t bare begrenset til øvelser som dette . Mindfulness kan praktiseres på mange andre måter: fra oppvasken, for å luke i hagen, for å lytte til musikk, til å gjøre yoga. Enhver aktivitet kan være en mulighet til å bo i nåværende øyeblikk og la rikdom av erfaring til å endre måten vi oppfatter og oppfører seg.

Jo mer vi blir mindfully klar over oss fra øyeblikk til øyeblikk, hvert nivå av vår vesen vil kommunisere til oss med økende makt. Denne åpen kanal for kommunikasjon med alle deler av oss selv vil avdekke de indre mentale, følelsesmessige og mellommenneskelige problemer som er i konflikt med vår evne til å forvalte vår tid.

Å gjøre Mindfulness en måte å leve

I ordene til dikteren Stanley Kunitz: “ må du ta tak i tid og dra den ned selv. Du må trene den slik at den svarer til dine egne interiør rytmer. Ellers vil du være jage [tid] hele ditt liv &";.

For virkelig leder Time krever gjør mindfulness en måte å leve på, som vi være klar over våre organer, følelser og oppfatninger fra øyeblikk til øyeblikk . Dette betyr å respektere våre egne naturlige energiske rytmer og svarer på hver situasjon tilsvarende. Så snart vi merker at vi &'; ve gled tilbake i våre automatiske reaksjoner, utløst av dissosierte limbiske nevrale nettverk, kan vi mindfully velge å “ wake up &"; igjen.

Når vi lever fra en mindful sted for justering og integrasjon, nye muligheter og løsninger vil dukke opp. Alle deler av oss arbeide sammen som en helhet. Akkurat som et kor som synger i harmoni, der hver enkelt &'; s stemme synkroniserer perfekt i det hele tatt, gjennom mindfulness vi blir mer enn summen av våre deler, gjenvinne full effekt av hvem vi er. Utfordringene og konflikter som en gang overveldet oss og kjørte våre liv ikke lenger truer oss. Vi &'; re i stand til å ta hensyn til viktige tidsfrister og tidsrammer samtidig gi oss rom til å gå inn i fylden av det nåværende tidspunkt, kilden til vår ro, kreativitet og inspirasjon. På denne måten vi lever i skjæringspunktet mellom Tid og tidløshet. Dette gjelder frihet
.