Rotator Cuff Øvelser - detaljer du bør Know

Hva er en rotator cuff? Hvis du er som de fleste mennesker som egentlig ikke betale mye oppmerksomhet til anatomi undervisning i videregående skole, ville du sannsynligvis tror at en rotator cuff er noe mer enn et håndjern som snur rundt og rundt. En rotator cuff, derimot, er ikke en ting -. Men en kroppsdel ​​

Din rotator cuff er faktisk fire relativt liten muscles- supraspinatus, infraspinatus, teres mindre og subscapularis- som er uunnværlig i skulderbevegelser og for å sikre stabilitet i skulderleddet. Ved å gjøre det, de rotator cuff musklene lette trykket av skulderområdet, noe som resulterer bedret funksjon og sportslige prestasjoner.

rotator cuff musklene er så små at en til fem pund manualer vil være tilstrekkelig for å styrke den. Her er tre rotator cuff øvelser du kanskje ønsker å følge:

1. Ekstern Rotator på Knee: Begynn denne øvelsen ved å sitte på en benk med en fot støttet på setet. Hvile albuen på ett kne, men holder overarmen parallelt med gulvet. Med hånden i luften, sakte roterer overarmen i en bue mot midtlinjen av kroppen din, hele tiden holde den i rett vinkel til albuen inntil armen er like over parallelt med gulvet. Pust ut og sette armen tilbake til loddrett posisjon igjen i en bue, gjenta for 12-15 repetisjoner og deretter utføre på den andre armen. I tilfelle at du har en svakere armen enn den andre, avslutter øvelsen med svak arm først. Gjenta bare det samme antall reps på den sterke arm. Med dette kan du balansere det arbeidet som gjøres for hver arm, og du hindrer working din svakere arm.

2. Standing Rotator. For denne øvelsen, start ved å plassere din høyre arm midt mellom front og side av kroppen din. Mens du gjør dette holde tommelen ned. Løft høyre arm til nesten nivå med venstre i en 45 graders vinkel. (Hint: Dette er som å tømme en kan.) Du må ikke løfte hvis du føler smerte. Gradvis senke armen og gjenta øvelsen til den blir lei. Gjør det samme med den andre armen.

3. Side-Liggende External Rotator: I denne øvelsen skal du ligge på siden (denne øvelsen gjøres best på gulvet eller en bred benk) ved hjelp av et håndkle eller teppe er publisert under albuen for å plassere den vekk fra hoften og lar deg holde armen i en rett vinkel. Mens du holder albuene er på 90 grader stilling sakte hevet hånden opp mot taket. Holde en konstant spenning på rotator snarere enn skiftende rotator til større deltoid muskler. Gradvis redusere vekten tilbake ned mot magen og gjenta hele prosedyren. Hvis du kan se at du kroppen skifter tilbake eller eller gjør korte opphold eller hviler på toppen av bevegelsen, justere vekten på et mer behagelig nivå hvor 12-15 repetisjoner kan gjennomføres under konstant spenning. Har 1-3 sett for hver arm

Sist men ikke minst, må du lese denne TRX øvelser gjennomgang og dette innlegget om en TRX kupong
. &Nbsp.;