8 måter å forbedre Hunger Kontroll og Vekt Loss

Hunger kontroll problemer er bak de mislykkede forsøk på vekttap.

The # 1 vekttap problem at jeg hjelper folk med er langt, stikker til deres kosthold .

Dette er spesielt tilfelle med folk som er nye for et sunt vekttap diett, noe som krever at du forblir i et kaloriunderskudd i mange uker, i motsetning til en krasj diett som du lider gjennom en kort tidsperiode.

Den totale opplevelsen av å være i et kaloriunderskudd varierer dramatisk. For noen (heldige bastards), fører det lite til ingen ubehagelige symptomer – ingen sult problemer, ingen cravings, ingen energi lows. For andre (resten av oss vanlige dødelige), kan det bli ganske tøft på grunn av sultfølelse, intense cravings (vanligvis brakt videre av enkle sult), og en langvarig slapphet (som kan være spesielt ille når du går low-carb).

Hva gir? Og hva kan vi gjøre for å avverge sult og holde oss til våre dietter

The Science of Vekttap og Hunger kontroll

Våre naturlige spise instinkter er regulert av tre hormoner:? Insulin, ghrelin, og leptin

Når vi haven &';. t til spist i flere timer, og kroppene våre er ferdig med metabolizing og absorbere næringsstoffer i vår siste måltid, insulinnivået slippe til en “ baseline &"; nivå (fordi insulin &'; s jobb er å shuttle mat &'; s næringsstoffer fra blodet inn i cellene for bruk). Ghrelin nivåer deretter stige, som stimulerer sult. Når du spiser mat leptin nivåer stige, noe som “ slukker &"; sult

Nå, når du &';. re i et kaloriunderskudd, sirkulerende leptin nivåer reduseres, og ghrelin nivåene øker. Og som du mister kroppsfett, leptin synker ytterligere. Nettoeffekten av dette er kosten for vekttap bare generelt gjør at du føler deg mer sulten, og gjør måltidene føler mindre tilfredsstillende.

Innse at din kropp &'; s mål er å oppnå en energibalanse – den ønsker å konsumere så mye som energi som den bruker. Det spiller &'; t ønsker å være i underskudd. Når du lytter til dine naturlige instinkter og spiser mer enn du har planlagt, det spiller &'; t ta mye å stanse vekttap. Bare noen ekstra biter av kaloririk mat til hvert måltid kan være nok til å eliminere underskuddet og hold vekten

At &';. Derfor holde sulten under kontroll er så viktig når kosten for vekttap. Hvis vi gir etter, unnlater vi å gå ned i vekt. Hvis vi prøver å lide gjennom det, vi ønsker å kjøre folk av veien. Heldigvis bekjempe sult isn &'; t for hardt når du vet hva du &';. Re gjør

8 Enkel, effektiv Dietary Strategier for å redusere sult

Mens kosten for vekttap vil aldri være så generelt tilfredsstillende som å spise vedlikeholds kalorier eller et overskudd, det er strategier du kan bruke til å gjøre det så hyggelig som mulig. Jeg bruker mange av disse selv og, bank i bordet, finne slanking relativt enkelt og smertefritt.

# 1 Få 30-40% av ditt daglige energi fra protein, og inkluderer noen i hvert måltid du spiser

Når du &'; re slanking for å gå ned i vekt, er protein din beste venn. Det hjelper deg å bevare muskler og resultater i utgangspunktet ingen fettlagring, og forskning har vist at en høy-protein diett reduserer generelle appetitt, muligens ved å øke leptin sensitivitet (slik at du føler deg mettere og mer fornøyd med maten du spiser). Anmeldelser

Dra nytte av dette ved å få 30-40% av det daglige kaloriene fra protein, og inkluderer noen i hvert måltid du spiser

# 2 Don &';. t til tungt begrense karbohydrat inntaket

Jeg har alltid hatet low-carb dieting fordi den forårsaket betydelig nedgang i styrke (på grunn av lavere glykogennivåer), men også fordi det bare gjorde meg generelt mer sulten. Nå vet jeg hvorfor

Fett bare isn &';. T svært effektiv på å øke leptin nivåer, og forskning har vist at lav-karbo, høy fett dietter redusere 24-h sirkulerende leptin nivåer. Høy-fett dietter er i utgangspunktet en oppskrift for redusert metthetsfølelse. Det &'; s også mulig at fett induserer leptin motstand (som betyr at leptin &'; s signaler blitt avstumpet)., Som har blitt påvist i dyreforsøk

Karbohydrat, på den annen side øker dramatisk leptin nivåer, og mer karbohydrater du spiser, jo høyere 24-h sirkulerende leptin nivåer er. En høy-protein og moderat-karbohydrat diett gir en dobbel-whammy av metthet

Basert på ovennevnte, det &'; s. Ikke overraskende å finne at forskning har funnet at høy-karbohydrat, lav-fett dietter er svært effektive for vekttap, selv når motivet følge ad libitum dietter (spise så mye de vil hvert måltid). Forskere fra Royal Veterinary og Agricultural University si det enkelt:

I konklusjonen, en lav-fett diett høy i protein og fiber-rik karbohydrater, hovedsakelig fra forskjellige grønnsaker, frukt og helkorn, er svært satiating for færre kalorier enn fet mat. Denne dietten sammensetning gir gode kilder til vitaminer, mineraler, sporstoffer og fiber, og kan ha det mest gunstig effekt på blodlipider og blodtrykket nivåer.

# 3 Øk fiber inntaket

Fiber er en ufordøyelig del av mat som absorberer vann som den beveger seg gjennom fordøyelseskanalen, og hjelper deg å ta gode poops (jepp). Forskning har også vist at det øker metthetsfølelse.

Hold fiber inntaket høyt ved å spise rikelig med fiber grønnsaker og frukt (jeg har en eller annen i hvert måltid). Du kan til og med bruke supplerende fiber som psyllium frøskall, som raskt utvider i magen og indusere en følelse av fylde

(Og i tilfelle du &';. Re lurer på hvor mye fiber du spiser, Institute of Medicine anbefaler barn og voksne spiser 14 gram fiber for hver 1000 kalorier de spiser hver dag.)

# 4 Spis mer nøtter

Nøtter ikke bare inneholde protein og fiber for å øke metthetsfølelse, men de er en stor kilde til sunt fett i tillegg. Studier har også knyttet hyppig mutter forbruk med en redusert risiko for vektøkning.

# 5 Drikk vann med hvert måltid

Forskning har vist at å drikke et par glass vann til hvert måltid øker metthetsfølelse mens de spiser

# 6 Unngå høy glykemisk karbohydrater

Den glykemisk indeks (eller GI) er en skala som måler effekten av ulike karbohydrater på en &'; s. blodsukkeret
.

Karbohydrater som brytes langsomt ned og frigjør glukose i blodet sakte er lave på glykemisk indeks. Karbohydrater som brytes ned raskt vil frigjøre glukose i blodet raskt, forårsaker insulin nivåer å plutselig pigg, og er høy på glykemisk indeks. Under 55 på GI vurderes som lav, og over 70 anses som høy. Ren glukose er 100 på GI.

Forskning har vist at rask absorpsjon av glukose som oppstår etter å ha spist høy glykemisk karbohydrater induserer en sekvens av hormonelle og metabolske endringer som resulterer i ønsket om å spise mer. Videre er de fleste high-glykemisk mat behandlet useriøs, med liten næringsverdi. Erstatte dem med ubehandlet, lav glykemisk alternativer, og du &'; ll være bedre i ikke bare sult kontroll avdeling, men generell helse samt

Hvis du ønsker å vite mer om hvor ulike karbohydrater falle på glykemisk. indeks, gå her og her.

# 7 Spis sakte

Forskning har vist at å spise saktere bidrar til å redusere det beløpet du må spise for å føle seg tilfreds. Så ta deg god tid, tygge maten, og nyt hver bit.

# 8 Få nok søvn

Når du begrense søvnen din, leptin nivåer slipp og ghrelin nivåer stiger.

En studie fant at folk som sov 5 timer hadde 15% lavere leptin nivåer og om lag 15% høyere ghrelin nivåer enn folk som sov 8 timer. Ikke overraskende fant forskerne at jo mindre folk sov, jo fetere de vanligvis var.

Søvn behov varierer fra individ til individ, men ifølge National Sleep Foundation, voksne trenger 7-9 timers søvn per natt for å unngå de negative effektene av søvnmangel

Hva &'; s. din ta på vekttap og kontroll sult? Har noen tips som har hjulpet? Jeg vil gjerne høre fra deg på min side, www.muscleforlife.com
 !;