En nybegynners guide til Running en 5K

Ok, jeg innrømmer det, jeg er avhengige av å kjøre. Jeg har kjørt sporadisk i hele mitt liv, men aldri var alvorlig om det før om fem år siden da ekteskapet mitt begynte å falle fra hverandre. Trenger et utløp for min stress og en måte å miste de ekstra pounds jeg hadde satt på, snudde jeg meg for å kjøre. Jeg har ikke sett seg tilbake siden! Nå er det blitt en stor del av familien min livet. Min nye mann og barn også ta del i denne sporten. Faktisk, på mange helger vil du finne en eller flere av oss å konkurrere.

Før du begynner å kjøre, hjelper det å velge en 5k race minst 2 måneder i forveien som mål. Meld deg tidlig hvis du trenger et incitament eller ekstra motivasjon. Denne måten er du forpliktet til å kjøre et løp og mindre sannsynlighet for å gå ut av trening.

Med innsats, besluttsomhet og litt planlegging kan du være klar til å kjøre en 5K løp i 8 uker, selv om du har aldri kjørt før! Å ha et mål som deltar i en 5k er en fin måte å motivere deg selv til å begynne å kjøre, spesielt siden du har bedre helse, mer energi, og en kropp som er i fantastisk form.

Mange godt velmenende løpere begynner sin trening diett starter ut for fort, for hardt og for fort. Alt for ofte, brenner de seg ut, eller de blir motløse og sluttet. Som de fleste ting i gang, med litt innsats og tålmodighet, kjører gradvis blir lettere på kroppen din og unnskyldninger i tankene dine begynner å visne bort.

Det er viktig at du har de riktige sko og klær. Riktige sko hjelpe til å forebygge skader. Å være riktig kledd for utendørs elementene bidrar begrense unnskyldninger for ikke å kjøre for den dagen. En klokke eller en tidtaker vil hjelpe deg å holde styr på tiden. Du kan også være lurt å investere i en MP3-spiller hvis du ikke har en. Noen mennesker foretrekker å ikke kjøre med musikk. Andre veksle sine treningsøkter med stillhet på noen kjører og musikk på andre løper. Musikk er hyggelig selskap og kan motivere deg til å kjøre lengre og raskere. Stillhet, på den annen side, er fantastisk for å arbeide gjennom hva du har på hjertet, eller for å gjenta et mantra eller affirmasjoner gjennom hele kjøringen.

På en kalender, markere annenhver dag som din kjører dager. Du ønsker kanskje å gjøre tirsdager, torsdager og lørdager eller mandager, onsdager og fredager dine dager til å kjøre med en ekstra dag som en dag for noen type cross-øvelse. Lag og forplikte seg til en plan som fungerer for deg på din egen timeplan. Hvis du kjører utenfor, planlegger for dårlig vær ved å ha en tredemølle tilgjengelig som en back-up plan. Die-hard løpere vil kjøre ute i de fleste værforhold, bortsett fra når det er is på bakken eller tordenvær.

De første ukene av løping, siden du er nybegynner, vil være vekslende gåing og løping. Starter alle økter med en fartsfylt 5 minutters gange til å varme opp og en 5-minutters spasertur for å kjøle ned. Jeg har tilpasset coolrunning.com plan som en generell retningslinje for nybegynnere, men arbeidet i ditt eget tempo. Dette er noe som er bedre av ikke å bli stresset fordi du kan støte på skader eller mangel på motivasjon fordi du gikk ut for fort, for tidlig.

Klar, ferdig, gå!

Week One : Varm opp i 5 minutter. Alternativ 1 minutt jogging med 1 1/2 minutters gange. Gjør dette i 20 minutter. Hvis det er vanskelig å holde styr på tiden, går fra telefonstolpe til telefonstolpe, alternerende jogging med gåing. Kjøle ned (gå saktere) i 5 minutter. Strekk etterpå

Uke to:. Varm opp 5 minutter. Alternativ 1 1/2 minutter jogging og 2 minutters gange. Eller, jogge en telefonstolpe og et halvt år, så gå to telefonstolper. Gjør dette i 20 minutter. Kjøl ned

Uke tre:. Varm opp 5 minutter. Jogge 1 1/2 minutter, gå 1 1/2 minutt. Deretter jogge 3 minutter, gå 3 minutter. Gjenta sekvensen. Avslutt med jogging 1 minutter, gå 1 minutt. Kjøl ned

Fjerde uke. Varm opp 5 minutter. Jogge 3 minutter, gå 1 1/2 minutt. Jogge 5 minutter, gå 2 1/2 minutt. Jog 3 minutter, gå 1 1/2. Avslutt med å jogge 5 minutter. Kjøl ned

Uke fem: Dag 1 - Varm opp i 5 minutter.. Jogge 5 minutter, gå 3 minutter, jogge 5 minutter, gå 3 minutter og jogge 5 minutter. Kjøl ned

Dag 2 -. Varm opp i 5 minutter. Jogge 8 minutter, gå 5 minutter, jogge 8 minutter. Kjøl ned

Dag 3 -. Varm opp i 5 minutter. Jogge 20 minutter - ingen vandre. Kjøl ned

Week Six:. Dag 1 - Varm opp. Jogge 5 minutter, gå 3 minutter, jogge 8 minutter, gå 3 minutter, jogge 5 minutter. Kjøl ned

Dag 2 -. Varm opp. Jogge 10 minutter, gå 3 minutter, jogge i 10 minutter. Kjøl ned

Dag 3 -. Varm opp. Jogge 25 minutter uten å gå. Kjøl ned

Week Seven.: Varm opp. Jogge 25 minutter. Kjøl ned

Week Eight.: Varm opp. Jogge 30 minutter (ca 3 miles). Kjøle seg ned.

Du gjorde det! Gratulerer til utfylling av dette kjører programmet
 !;