Enkle steg til Youth og Vitality

Vil du være i stand til å alder elegant? Styrketrening kan være svaret. Styrketrening kan holde deg sterk nok til å delta i aerobic aktiviteter, friluftsliv og idrett. Å være sterk kan holde deg følelsen ungdommelig og levende, full av liv, i stand til å danse hele natten! Dette er spesielt viktig når vi blir eldre, siden muskelmasse avtar med alderen.

Edward Laskowski, MD, en fysikalsk medisin og rehabilitering spesialist ved Mayo Clinic, og co-direktør ved Mayo Clinic Sports Medicine Center, sier "Hvis du ikke gjør noe for å erstatte muskelmasse du mister, vil du øke andelen av fett i kroppen din, men styrketrening kan hjelpe deg med å bevare og forbedre muskelmasse -. i alle aldre."

Hva er fordelene med styrketrening?

Sterke Bones Styrketrening øker beintettheten og reduserer risikoen for osteoporose. En studie ved Tufts University viser at styrketrening øker beintetthet og kan redusere risikoen for frakturer for kvinner i alderen 50 til 70. Dette er spesielt viktig for postmenopausale kvinner, som kan miste 1-2% av beinmasse årlig.

Vekt Vedlikehold ha tonet muskler gjør det enklere å kontrollere vekten fordi mer muskelmasse skaper en høyere metabolic rate. Faktisk kan styrketrening øke metabolic rate opp til 15 prosent.

Bedre søvn Regelmessig trening kan hjelpe deg å sovne raskere, sove dypere, wake sjeldnere og hjelpe deg å sove lenger.

Bedre blodsukkerkontroll Livsstilsendringer som styrketrening kan være en nøkkel til å håndtere diabetes. Som rapportert på WebMD, i en studie av spanske menn og kvinner, 16 uker med styrketrening produsert dramatiske forbedringer i glukosekontroll. Dette er gode nyheter for de mer enn 14 millioner amerikanere med type II diabetes. De frivillige rapporterte også at var sterkere, fått muskler, mistet kroppsfett og hadde mindre depresjon.

Leddgikt Relief Tufts University gjorde en 16 ukers styrketreningsprogram med eldre menn og kvinner med moderat til alvorlig artrose. Resultatene viste en 43% reduksjon i smerte, økt muskelstyrke og generell fysisk ytelse, og redusert uførhet.

Nå som du ser fordelene, er du sannsynligvis lurer på hvordan du skal begynne. Etter å ha fått legens ok, husk alltid å varme opp før du starter en økt. Har fem til ti minutter med tøying eller noen moderat aerob aktivitet, for eksempel rask gange.

Når du velger en vekt eller et motstandsnivå, velg en som er tunge nok til å bli trett musklene etter ca 12 repetisjoner. Ifølge Dr. Laskowski, "Den tolvte repetisjon, bør du være bare knapt i stand til å fullføre bevegelsen. Når du bruker den riktig vekt, eller mengden av motstand, kan du bygge og tone muskler like effektivt med et enkelt sett . av tolv repetisjoner som du kan med flere sett av samme øvelse "

Det er noen grunnleggende prinsipper for å huske på:

· Løft passende mengde vekt. Bruk en vekt eller motstandsnivå du kan godt løfte tolv ganger.

· Bruk riktig form. Lær å gjøre hver øvelse riktig. Hvis du ikke kan opprettholde riktig form for alle tolv repetisjoner, redusere repetisjoner før du kan

· Puste. Ikke hold pusten mens du løfter. Dette kan øke blodtrykket til et farlig nivå. Pust ut mens du løfter og puster som du lavere

· Alltid varme opp. Kalde muskler er mer utsatt for skader

· Bruk sko. Sko vil gi deg den trekkraft du trenger for å holde fra å skli som du løfter vekter

· Hvil muskelgrupper. Ikke trener de samme muskelgruppene to dager på rad.

Nå som du forstår fordelene og grunnleggende prinsipper, la oss ta en titt på noen grunnleggende øvelser. Disse øvelsene kommer høflighet av kvinner Heart Foundation:

1. SIDE SKULDER RAISE - for ytre delen av skuld

Start med armene hengende foran lårene, albuene litt bøyd, og håndflatene mot hverandre
Løft begge manualer utover samtidig ved skulder høyder, holde albuene litt bøyd
Lavere manualer til startposisjonene og gjenta

2. FRONT SKULDER RAISE -. For fremre del av skuld

Begynn med armene hengende foran lårene og håndflatene mot lårene
Løft én dumbbell rett foran deg til skulderhøyde
Nedre dumbbell til startposisjonene og gjenta med annen arm
stavelses armer.

3. STÅENDE ROW - for skuldre, nakke og øvre rygg

Stå med armene hengende foran lårene med håndflatene vendt lår, og manualer tett sammen
holde håndflatene nær kroppen, heve manualer samtidig til haken
Lavere manualer til startposisjonen og gjenta

4. Biceps curl - for biceps eller foran arm

Begynne øvelsen med armene hengende på sidene og håndflatene vendt bort fra kroppen din
holde albuene inn til sidene, krølle begge manualer oppover til skuldrene
Nedre og gjenta

5. ONE-ARM Tyngde triceps CURL - for triceps

Stå oppreist, hodet opp, fot 16 inches hverandre
Hold manual i høyre hånd; heve overhead til armlengdes avstand, overarmen tett inntil hodet
Nedre manual i halvsirkel bak hodet til underarmen berører biceps
tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre arm
Pust ned, puster opp

6. Vekslet dumbbell PRESS - for front og ytre deltoids

Hev manualer til skulderhøyde, palmer og albuer i
Trykk på en dumbbell rett opp til armlengdes
Lower til startposisjon og trykk annet dumbbell opp
Hold kroppen stiv; ikke lene seg fra side til side
Gjør alt arbeid med skuldre og armer
Pust opp, puster ned

Disse øvelsene bør komme i gang. Planlegge litt tid for trening og se om du ikke begynner å merke en forskjell i hvordan du føler og i energinivået
.