7 hemmeligheter for å bedre Workouts

Hvis dine treningsøkter synes å være å få deg ingensteds, les videre for å få de 7 Secrets til bedre treningsøktene. 1. Start motorene. Som din gamle high school gym læreren kan ha ført deg til å tro, strekk før vekttrening er ikke den beste måten å varme opp.

1. Start motorene

Som din gamle high school gym læreren kan ha ført deg til å tro, strekk før vekttrening er ikke den beste måten å varme opp. Nye rapporter viser at statisk stretching før trening kan redusere muskelstyrke. Stretching slapper musklene, så hvorfor skulle du ønske å slappe av musklene når du trenger å løfte eksplosivt under vekttrening? Riktig varme opp for vekttrening bør innebære 5-10 minutter av Dynamiske mobilitet bevegelser. Disse øvelser bidra til å forbedre aktiv utvalg av bevegelse og aktivere nervesystemet. Øvelse som kroppsvekt knebøy, pushups og lunges bidra til å fyre opp nervesystemet, øker blodgjennomstrømningen og væske til de omkringliggende ledd i forberedelsene til intens løft. I tillegg vil et par akklimatiseringen sett med den første øvelsen i treningen får du forberedt på å trene med maksimal vekter.

2. Tren Hva du ikke ser

En av de vanligste klagene du hører fra lang tid løftere er en kronisk skulder problem. Dette er hovedsakelig på grunn av ubalanse i deres utøvelse utvalg der de utfører mer presserende oppgaver som benkpress enn å trekke øvelse som bøyd over rader. Du bør gjøre lik øvelse volum i den horisontale push og trekker så vel som den vertikale push og trekker for eksempel skulderpress og chin-up varianter. Dette vil sikre riktig balanse for musklene du ikke ser i ryggen for å hindre stramme øvre rygg muskler, noe som bidrar til de fleste skulderproblemer. Inkludert noen gamle skolen tradisjonelle pushups i stedet for benkpress også lar dine scapula musklene i øvre del av ryggen for å bevege seg fritt styrke skulder helse i motsetning til noen liggende benkpress bevegelser. Pushups er referert til som en "close-chain" øvelse fordi under disse bevegelsene, hender eller føtter er i en konstant, fast stilling (vanligvis på bakken) under øvelsen.

3. The New Cardio

Høy intensitet intervall trening har vist seg å være ni ganger mer effektivt enn steady-state cardio for å forbrenne fett. Du trenger ikke å gjøre cardio i den tradisjonelle formen for hva folk flest tror. Folk var å brenne fett lenge før tredemøller og ergometersykler med gammeldags manuelt arbeid. Du må gjøre høy intensitet trening som omdreininger opp metabolismen din hver eneste treningsøkt. Du kan kjøre, sprint, svømme, løfte vekter, gjør supersett med vekter. Husk at du ikke virkelig brenner mye fett når du faktisk trener, med unntak av en liten mengde av fettsyrer som er i blodet ditt. Det er kalorier kroppen din forbrenner i løpet av de andre 23 timene av dagen som teller. Med trening og et rent kosthold vil du sette kroppen i et kaloriunderskudd, som fortsatt er den eneste god måte å smelte av det uønskede fettet.

4. Times Up

Standing rundt chatting om nyheter i uken i 5 minutter mellom settene er ikke den mest effektive måten å få en god treningsøkt. Holde orden og korte hvileperioder mellom øvelsene er en kjempeflott unna å brenne kalorier og øke condition. Det er en stor forskjell i "holde styr" av din tid i hodet og faktisk bruker uret. De fleste folk ikke innser hvor kort en 60 sekunders hvileperiode er når de begynner å se på klokken. Økende trening tetthet ved å forkorte eller eliminere noen hvileperioder mellom settene er en flott måte å få mye trening volum gjort i løpet av kort tid. Hold hodetelefonene på å unngå uønskede distraksjoner og holde øye med klokken!

5. Be Cool

Du startet treningen rett med en dynamisk warm-up, nå er det på tide å kalle det en dag med en skikkelig kul ned. Dette er når du skal gjøre noen gamle skolen Statisk stretching, som i utgangspunktet består av å strekke en muskel så langt som din fleksibilitet vil tillate, og deretter holde den posisjonen i 10-15 sekunder. Statisk strekk er av verdi først og fremst for å hindre eller korrigere for stor muskelspenninger og etablering av riktig muskel lengden på leddene, som begge vil øke effektiviteten bevegelse. Denne typen stretching er best utføres etter trening eller flere timer etter treningsøkten. Alltid lett inn i en strekning mens gradvis øke omfanget av bevegelse som din fleksibilitet blir bedre.

6. Krydre det opp

De fleste trenings forskning viser at kroppen begynner å tilpasse seg et treningsprogram etter 6 uker. Mer spesifikt, tilpasse deg til rep range før alt annet. Som det sies, "variasjon er livets krydder". Det samme gjelder for vekttrening. Ti representanter kan høres ut som en fin selv for å satse på under hvert sett, men det betyr ikke at det er den mest effektive. For styrke gevinster holde seg til 1-3 rep range. For muskelvekst arbeid i 4-6 rep range. For fett tap holde reps høyere i 10-12 rep range. Variere treningsøktene for å hindre kroppen å tilpasse seg den samme opplæring stress.

7. Sviktende Plan

"Hvis du ikke klarer å planlegge, planlegger du å mislykkes". Dette ringer sant med et skikkelig treningsprogram også. Alle disse workout hemmeligheter bør være en del av en langsiktig opplæringsplan. Sertifiserte personlige trenere bruker år på å lære riktige metoder for kinetikk og trening design. Så hvorfor alle tror de kan bare klapse sammen en haug med øvelser og tror det kommer til å få dem de resultatene de er ute etter? Planlegg treningsøktene dine basert på dine mål. Er du ute etter å miste fett, bygge muskler eller bli sterkere. Det er bedre å fokusere på ett i hver treningsfase. Den vanligste metoden de fleste gym rotter kan bruke visne de vet det eller ikke er lineær periodisering. Dette er når representanter er redusert og de belastninger er økt over en periode

Siste trening forskning har vist at en metode for å strukturere dine treningsøkter kalt bølgende periodisering -. Har vist seg å være mer effektive i å indusere maksimal muskel gevinster sammenlignet med tradisjonelle lineære periodisering modeller. .. Roterende fra tunge (4-6 reps), middels (8-10 reps) for lys (12-15 reps) alle i samme uke vil sikre din make jevn fremgang og hindre at fryktede trening platå