The Secret Science of Change

The Secret Science of Change: slutte å være så hard mot deg selv

Av Suzie Wolfer LCSW
www.suziewolfer.com

De fleste mennesker har en indre kritiker som prøver å brow slå eller skyld dem i endring. Du kan høre den lille stemmen som sier “ du burde. . . “ eller “ Du burde &'; t. . . . &"; Jeg kaller dette shoulding på deg selv. Det &'; s ikke veldig mye moro

Hvis du føler deg ille nok, kan du gjøre midlertidige endringer, men så faller tilbake til det gamle mønsteret når selvhat-motivasjon har slitt av.. Og gjett hvem som &'; s venter på å fortelle deg hva en taper du er. . . . den indre kritiker igjen

Denne syklusen kan være svært nedslående

De fleste mennesker feilaktig tror at endringen er en enkel to stegs prosess.

1. Du gjør opp din sinn å endre
2. Så du endrer.

Opps. Ikke så lett.

Behavioral vitenskapsmann, John Prochaska, studerte 1000 av folk som klarer å endre en viktig mønster i deres liv. Og han fant noen fantastiske resultater: Det tar fem forskjellige stadier for å skape langvarig, tilfredsstillende, bærekraftig endring

og hvert trinn har en rekke oppgaver.. Det &'; s litt som en baby lære å gå eller sykle. ! Så gi deg selv en pause

Tenk på noe du &'; d liker å endre. Det kan være kranglet mindre med barnet ditt, gå til gym, spise mer sunn mat, kutte ned på alkohol eller narkotika, slippe noen pounds. Så denne lille undersøkelsen. Det vil hjelpe deg å identifisere hvilket stadium av endringen du er i, og kanskje være litt mer forsiktig med deg selv. Du kan fortelle indre kritiker til å gå av ryggen din. . . . eller folk som tror griner du vil hjelpe deg å endre.

Skriv ned antall basert på hvor sant hvert utsagn føles for deg akkurat nå, ikke hva du har følt i det siste eller ønsker å føle.

Så ser scoring under og hva det betyr. Så hvis du &'; re klar, få til å fungere

1 = Helt uenig 2 = Uenig 3 = Undecided 4 = Enig 5 = Helt enig

Det jeg &';! D liker å endre er _____________________________________________________________________

Typiske tanker om hver etappe
1. Så vidt jeg er bekymret, jeg har ikke noen problemer som skal skiftes. _____
2. Jeg tror jeg har feil, men det er ingenting som jeg virkelig trenger å endre. _____
3. Jeg har bekymringer, men det gjør neste mann. Hvorfor bruke tid på å tenke på dem? _____
4. Jeg har tenkt at jeg kanskje ønsker å endre noe om meg selv. _____
5. Jeg har et problem med ____________and Jeg tror jeg skal jobbe for det. _____
6. Jeg skulle ønske jeg hadde flere ideer om hvordan man kan løse problemet med ___________. _____
7. I &'; snakker med folk som kan hjelpe meg med _________________ _____
8. Jeg har begynt å jobbe på mine problemer med _______________ men jeg ønsker hjelp. _____
9. Jeg har en plan om å starte en av disse dagene når det føles riktig. _____
10. Selv om jeg ikke alltid lykkes med å endre, er jeg i hvert fall jobbe på mitt problem med _______________ _____
11. I &'; ve vært å gjøre disse endringene for de siste 3 månedene, og det &'; s begynner å føle seg ganske bra. _____
12. Alle kan snakke om endring. Jeg er faktisk gjør noe med det. _____
13. Jeg har vært vellykket i å jobbe på mitt problem med _____________ for en god stund nå. Noen ganger sklir jeg, men samlet det &'; s kommer vel _____
14. Jeg trodde en gang jeg hadde løst problemet mitt med _______________ Jeg vil være fri for det, men noen ganger jeg fortsatt finne meg selv sliter med det. _____
15. Jeg vil gjerne ha litt hjelp så jeg don &'; t skli tilbake med de positive endringene I &'; ve gjort igjen _____

Scoring

Stage of Change

Pre-kontemplasjon Stage 1 - 3

Kontemplasjon Stage 4. - 6.

Forberedelse Stage 7 - 9

Handling Stage10 - 12

Vedlikehold Stage 13 - 15

Legg merke til i hvilket stadium du jobber og legge merke til hva du forventer av deg selv. Jobber du med de mest effektive oppgaver? Hvis du prøver å være i handlingen scenen, men er ikke ferdig med ettertanke oppgaver, kan du føle deg frustrert og motløs. Det kan være på tide å revidere hvor fort du tror du kan gjøre endringer, slik at det er en tilfredsstillende og bærekraftig ny del av livet ditt.

Les om stadiene nedenfor for å hjelpe deg å fokusere på aktiviteter som vil hjelpe deg få en home run og redusere frustrasjon eller motløshet

Pre-kontemplasjon Anmeldelser - Du har sannsynligvis don &';. t erkjenner at det er et problem. Folk kan fortelle deg det er et problem, men det &'; s heller ikke viktig, eller du bare don &'; t enig.

• Din eneste oppgave er å bare legge merke til at det er problemer eller ulemper for den nåværende tilstand

Kontemplasjon Anmeldelser - I denne fasen begynner du å se at det er et problem. Du lurer på om de tingene du gjør, tenker eller føler bringe om problemet. Du begynner å se at valgene du gjør føre til uønskede konsekvenser. Du kan tro at du kan &'; t gjøre noe med det, men du ser din rolle. Jo mer du definere og utforske problemet, jo mer klarhet du få at en løsning kan være mulig. Du kan utvikle en litt mer tillit til at en bedre måte er mulig. Du vurderer. Du kan ikke hoppe over denne scenen! For noen mennesker kan det vare uker, måneder, år og selv de fleste av en &'; s liv. Du tror kanskje en dag du &'; ll gjøre noe med det. Viktige oppgaver for deg å gjøre er:

• Bli klar over problemene knyttet til atferd
• Merknad ambivalent om positive og negative
• Undersøke mulighetene for å endre
• Utvikle et ønske om å endre atferd og noen tillit og engasjement
• Vurderer endring i fremtiden, ikke nå
• Begynne å fokusere på fremtiden ikke fortiden, etter

Decision Point Bilde: Det skjer noe som vekker deg opp, gjør at du tror. Det &'; s vanligvis noe dårlig som gjør at du er klar over det og' s tid til å gjøre noe annerledes. For eksempel kan du gå glipp av en frist på jobb og folk er veldig sint på deg. Du vet at du trenger å gjøre noen endringer. Dette er en hendelse, ikke en scene som hjelper deg å innse at negativer av atferden ut-veie positive. Du er nå motivert til å ta affære

Forberedelse
– Når du ankommer i forberedelsesstadiet, ser du at det du gjør, tenker og føler, bringer forårsaker problemet. Det isn &'; t noen andre &'; s skyld. Du begynner å se at siden du er årsaken, kan du være en del av løsningen også. Du begynner å utvikle tillit. Du begynner å tenke på en plan for å endre. Viktig! Legg merke til at du ikke endrer noe ennå! Men du blir klar. Og som kontemplasjon scenen, du kan ikke hoppe over dette stadiet. Viktige oppgaver i denne fasen inkluderer:

• Ta ansvar for å endre atferd
• Evaluere og velge teknikker for atferd
• Utvikle en plan
• Bygge tillit og forpliktelse
• Ha en startdato i tankene for de planlagte endringene
• Løse ambivalens
• Motivere deg selv med argumenter ikke cons
• Design gjennomførbar, betong, praktisk plan, som består av små håndterbare trinnene

Handling
– Nå har du en konkret plan for å gjøre endringer som virkelig betyr noe for deg. Du &'; ve fikk støtte, informasjon, tid, penger og energi på å endre og plutselig virker det mye lettere. Du &'; ve brutt planen i håndterbare trinn. Og du ta det første skritt på den nye forbedrede liv. Viktige aktiviteter for denne fasen inkluderer:

• Engasjere seg i en ny atferd som er bærekraftig fordi det var noen umiddelbare belønninger
• Få ny innsikt og utvikler nye ferdigheter
• Bevisst velge ny atferd
• Lær å gjenkjenne og omdirigere uønsket adferd
• Skjønner du &'; ll være å praktisere disse endringene for 3 - 6. måned
• Få hjelp og støtte til å opprettholde positiv motivasjon

Vedlikehold Anmeldelser - I denne fasen, du har gjort endringene, og nyter fordelene. Du &'; ve hadde noen slips, og du øve på hvordan å komme tilbake til en ny forbedret plan som fungerer bedre hver gang du revidere den. Du kjenner dine faresoner og hvordan du enten unngå dem eller manøvrere gjennom dem. Du har hjelp og støtte når du trenger det. Endringen synes å opprettholde seg selv, rett og slett fordi du føler deg bedre og er lykkeligere. Denne fasen skjer bare når du &'; ve endret atferd i minst seks måneder. Viktige aspekter av vedlikeholds Stage inkluderer:

• Beherske evnen til å opprettholde ny atferd med minimal innsats gjennom oppturer og nedturer i livet
• Etablere ønskede nye atferdsmønstre og selvkontroll slik at de tar et minimum av innsats, og er en enkel del av hverdagen
• Være oppmerksom på høyrisikosituasjoner og ha en plan for å håndtere dem
• Fokuset er på lapse forebygging
• Vedta en ny selvbilde forenlig med ønsket atferd og livsstil
• Føle seg trygg og nyte følelsen av mestring
• Nyt et sunnere og lykkeligere liv
• Identifisere og håndtere tilbakefall utfordringer

Hvis du sliter med å endre et mønster i livet ditt, og du trenger litt støtte til å bevege seg gjennom disse stadiene, kan rådgivning hjelpe. Hvis du &'; d liker å sette opp en avtale, kan du ring eller send meg
å finne ut hvordan Secret Science of Change kan hjelpe deg å lykkes

[email protected]. eller 503-224-3318

Referanser
McConnaughy, EN, Prochaska, JO, & Velicer, W.F. (1983). Stadier av endring i psykoterapi: Måling og eksempel profiler. Psykoterapi: Teori, forskning og praksis, 20, 368-375

http://www.uri.edu/research/cprc/Measures/urica.htm
. .