Markløft og korsryggen: skadelig eller nyttig

For noen er deadlifting synonymt med lave ryggsmerter. Er dette fakta eller fiksjon

I "? 70s, topp styrkeløftere som John Kuc, John Cole, og Don Reinhoudt hadde utestående markløft, med personlige rekorder rundt 900 pounds. Markløft ble ansett kongen av sammensatte øvelser.

I disse dager er mange styrkeløftere velger å konkurrere bare i benkpress, og for de som konkurrerer i alle tre (benkpress, knebøy og markløft), markløft tar baksetet på grunn av bistand utstyr som kan legge hundrevis av pounds til sin benk og knebøy, men ingenting til deres markløft

Vel, faktum er markløft er hendene ned en av tøffeste —., og de fleste givende — øvelser du kan gjøre. Det &'; s den ultimate full body workout, trening omtrent hver muskelgruppe i kroppen: leggmusklene, setemuskler, hele ryggen, kjerne og arm muskler. Alt som &'; s involvert i å produsere hele kroppen makt er sprengt ved markløft, og det &'; s en integrert del av enhver seriøs styrketrening program

Merkelig nok, det &';. Er også en av de mest forsømte sammensatte øvelser av både gutter og jenter; den uheldige offer for den langvarige myte at det &'; s “ dårlig for " tilbake &;.

I begynnelsen vil det synes å være fornuftig at du løfter hundrevis av pounds av bakken — sette alt press på ryggen, spesielt dine med lav rygg og erector spinae muskler (også kjent som spinal erectors) – ville være en oppskrift for spinal katastrofe

er anekdotiske bevis ambivalent: vi alle vet eller har hørt om noen. som “ messed opp sine tilbake deadlifting, &"; men vet også at mange seriøse styrketrenere, kroppsbyggere og styrkeløftere sverger til det

Så, er markløft dårlig for ryggen når utført riktig

La &';.? s tur til en serie vitenskapelige studier for å lære mer om denne ofte fryktet, ofte aktet lift

The Science of deadlifting

La &'; s. starte med en studie utført av Universitetet i Valencia for å bestemme den mest effektive måte å trene de paraspinal musklene, som kjører ned begge sider av ryggraden og spille en viktig rolle i forebygging av ryggskader.

Forskere hadde 25 personer uten lave ryggsmerter utfører to typer trening for deres backs: Kroppsvekt øvelser som lumbale utvidelser, termin flexions, single-leg deadlifts, og broer; og to vektet øvelser, markløft og utfall, bruker 70% av sin one-rep max vekt. Muskelaktiviteten ble målt ved hjelp av elektromyografi, (jo mer elektriske aktiviteten tar flere og hardere en muskel kontrakter, sted inni den) en teknikk for å vurdere og registrere elektrisk aktivitet produsert av muskler

Resultatet:. Markløft mest aktivert paraspinal muskler. Og det wasn &'; t engang i nærheten. Markløft &'; s gjennomsnittlig elektromyografi muskelaktivitet var 88% og nådde 113%, mens baksiden forlengelse produsert en gjennomsnittlig aktivitet på 58% og topp på 55%, og utfall et gjennomsnitt på 46% og topp på 61%. Resten av øvelsene &'; gjennomsnittlig aktiviteter ringte i mellom 29-42% (liggende broen på en BOSU ball var den minst effektive, i tilfelle du lurte).

Dermed konkluderte forskerne, er markløft en utrolig effektiv måte å styrke paraspinal muskler.

En annen studie utført ved University of Waterloo satt ut for å finne ut hvor mye lav rygg fleksjon deadlifting forårsaket, og dermed hvor mye belastning det satt på ryggvirvlene og korsryggligament (som det var mange påstander om at heisen sette disse tingene under enormt belastning, noe som kan føre til skade).

Forskerne brukte sanntid x-ray imaging (kalt gjennomlysning) for å se pigger av elite styrkeløftere mens de fullt bøyd sine pigger uten vekter, og mens de deadlifted enn 400 pounds. Med unntak av en studie av ett fag, alle menn fullført sine markløft innenfor det normale bevegelsesutslag de vises under fullt fleksjon. Ligament lengder var upåvirket, noe som indikerer at de don &';. T bidra til å støtte lasten, men i stedet begrense omfanget av bevegelse

Så, som vi kan se, en skikkelig markløft effektivt styrker hele ryggen, inkludert dine erector spinae muskler og doesn &'; t tvinge noe unaturlig i forhold til omfanget av bevegelse. Og i tilfelle du &'; re lurer på, de store “ no-no &"; i deadlifting runder ryggen din, da dette skifter mye av stresset bort fra erector spinae muskler til ryggvirvler og leddbånd og hellip; og dette er hva &'; s dårlig for ryggen

To Nyttige Varianter av Markløft:.

Sumo og Hex

Selv om du kan &';. t gå galt gjør en full-range konvensjonell markløft, det er to nyttige varianter som du bør vite om

sumo markløft bruker bred sporvidde (1,5-2 ganger bredden på skuldrene) for å forkorte utvalg av bevegelse og skjærkraft på korsryggen. Det kan også føle seg mer komfortabel i hoftene enn en konvensjonell markløft, avhengig av dine biomekanikk (hvis du går med tærne påpekt, kan sumo være bedre for deg).

Ulempen av sumo markløft er den reduserte omfanget av bevegelse, noe som resulterer i mindre arbeid utført, noe som betyr mindre muskelutvikling. Likevel gir denne varianten en prøve hvis du mangler fleksibilitet til å gjøre en konvensjonell markløft, hvis det bare føles veldig ubehagelig (visse folk &'; s organer er bedre egnet til sumo markløft), eller om det &'; s forårsaker lave ryggsmerter.

hex bar – eller felle bar — markløft er en fin måte å lære å markløft, fordi det spiller &'; t krever så mye hip og ankel mobilitet for å komme til baren, og det setter mindre skjærspennings på ryggrad. Den lar deg også til å løfte mer vekt enn den konvensjonelle markløft, noe som kan gjøre det til en mer effektiv øvelse for å utvikle generelle underkroppen makt. Når det er sagt, den konvensjonelle markløft er mer effektive i å styrke erector spinae muskler og hip muskler, fordi hex-bar markløft er mer som en knebøy på grunn av den økte belastningen det steder på quadriceps.

Så det du har det: deadlifting isn &'; t “ dårlig for ryggen, &"; og om det motsatte, er faktisk en fin måte å beskytte deg mot ryggskade og lav ryggsmerter. Jeg tror det skal være inkludert i alle øvelser, og gjerne prøve alle tre varianter å se hvilke du liker best.

Og mens noen som allerede har lave ryggsmerter eller en plate skade må gjøre et rehabiliteringsprogram av noe slag før de kan utføre vanlige markløft, vil dette ofte inkluderer sumo og /eller hex markløft å gradvis styrke erector spinae muskler og gjenopprette strukturell balanse.

Ja, og før jeg logger av, en påminnelse og kommentar:

noen argumentere deadlifting på ustabilt underlag som BOSU ball. Don &'; t bry deg med dette –. Det reduserer effekten av trening

Noen mennesker don &'; t markløft fordi de tror vanlig huk gjør det unødvendig. De &'; re galt. Forskning har vist at disse to heiser trene svært forskjellige sett med muskler.

Så, markløft du? Hva &'; s din favoritt stil? Har noe annet å legge til? Jeg vil gjerne høre fra deg på min side, www.muscleforlife.com
 !;