4 Dag Split Workout for styrke og muskelvekst Variasjon 2

Før vi kommer i gang med treningen, la &'; s ta en stund å forklare “ bryst, rygg, ben, skuldre og amp; Arms &"; splittet. Når du trener for maksimal muskel gevinster, vil du treffe hver muskelgruppe med intens trening 1-2 ganger per uke. Når du velger en treningsøkt splitt som fungerer for deg er det viktig å først bestemme hvor mange dager du er tilgjengelig for å trene på en jevnlig basis. Når du vet hvor mange dager, deretter plukke kroppsdeler til å jobbe med hver trening blir mye enklere. Det er ingen “ rett split &"; Det er i stedet en rekke muligheter du kan velge mellom for å nå dine mål. Dette fem dagers enkelt kroppsdel ​​split er kjempebra for å treffe hver store muskelgruppe en gang per uke. Det gjør at en person med 3-4 timer i uken tilgjengelig for å trene til å gjøre utrolige gevinster. Tro det! I fire 35-55 minutters økter, som er oppført her, kan du lage en hard rock fysikk.

Det følgende er et program utviklet for å piske hele kroppen i form. Dette er en omfattende regiment utformet for å bygge lean mass og symmetri i hele kroppen. Antall øvelser, sett og repetisjoner er justeres avhengig av din nåværende form. Hvis du er en “ nybegynner, &"; følg “ nybegynner &"; program. Det samme gjelder for “ mellom &"; og “. avansert &"; Når du har mestret et bestemt nivå og er kompetent og trygg på din progresjon da, og bare da, gå videre til neste nivå. Det bør gå uten å si, men det anbefales å søke klarering fra en medisinsk faglig før du begynner på et treningsprogram. Dette er ikke annerledes. Og som alltid om noe trening føles farlig eller vondt i et annet land enn god muskel brenne måte, bruke en alternativ trening. Dette er en utfordrende program og alle advarsler og nødvendige forholdsregler bør tas. Nå som det har blitt sagt og alle de juridiske baser er dekket … det &'; s på tide å få alvorlige

Mandag (Bryst)

Nybegynnere: Utfør den første! TRE øvelser for 3 sett med 10-12 repetisjoner. Følger det med 3 sett med 10-15 repetisjoner for hver abdominal trening

Mellom. Utfør de fire første øvelsene for 4 sett 15,12,10,8 repetisjoner. Følger det med 4 sett med 10-20 repetisjoner for hver abdominal trening

Avansert.: Utfør de fire første av de nevnte øvelsene for 5 sett alt fra 5-20 repetisjoner. Deretter utføre den endelige øvelsen (Push-Ups) for to sett for å fullføre midlertidig muskeltretthet. Følger det med 4 sett med 15-30 repetisjoner for hver av mageøvelser.

1. Benkpress
to. Lukk Grip Bench Press
tre. Push-Ups (fot på benk)
fire. Nøytral Grip Bench Press
5. Push-Ups
6. Mage product: * Crunches
* Plate Vendinger

tirsdag (Back)

Nybegynnere: Utfør de tre første øvelsene for 3 sett med 10-12 repetisjoner. Følger det med 3 sett med 10-15 repetisjoner for hver av mageøvelser

Mellom. Utfør de fire første øvelsene for 4 sett 15,12,10,8 repetisjoner. Følger det med 4 sett med 10-20 repetisjoner for hver av mageøvelser

Avansert.: Utføre alle de nevnte øvelsene for 5 sett alt fra 5-20 repetisjoner. Følger det med 4 sett med 15-30 repetisjoner for hver av mageøvelser.

1. Bent-Over Row (hand)
to. Lat Nedtrekk (hand)
tre. Bent-Over Row (Nøytral Grip)
4. Lat Nedtrekk (Uærlig)
5. Straight Arm Lat Front Pull Down
6. Mage product: * Sit-Ups product: * Super product: * Sykkel

torsdag (Legs)

Nybegynnere: Utfør de fire første øvelsene for 3 sett 10-12 repetisjoner. Utfør 3 sett med 10-15 repetisjoner for hver av de mageøvelser. (En repetisjon for kronglete planke er når hver hofte har berørt bakken.)

Mellom: Utfør de første fem øvelsene for 4 sett 15,12,10,8 repetisjoner. Utfør 4 sett med 10-20 repetisjoner for hver av mageøvelser. (En repetisjon for kronglete planke er når hver hofte har berørt bakken.)

Avansert: utføre alle de nevnte øvelsene for 5 sett alt fra 5-20 repetisjoner per sett. Utfør 4 sett med 15-30 repetisjoner for hver av mageøvelser. (En repetisjon for kronglete planke er når hver hofte har berørt bakken.)

1. Beinpress
2. Calf Hever
3. Enkeltbeinpress
fire. Singel Leg Calf Hever
5. Vekslende Lunges (plate i hver hånd)
6. Stiff Leg Markløft
7. Wall Sit (hold for TIME heller enn representanter)
8. Mage product: * utløsere Sittende på benken product: * Twisting Plank product: * V-Ups eller tå innslag

Fredag ​​(Skuldre & Arms)

Nybegynnere: Utfør den første FEM øvelser for 3 sett med 10-12 repetisjoner. Følger det med 3 sett med 10-15 repetisjoner av hver av mageøvelser

Mellom. Utføre de første syv øvelser for 3 sett 15,12,10 repetisjoner. Følger det med 4 sett med 10-20 repetisjoner for hver av mageøvelser

Avansert.: Utfør alle oppført øvelser for 3-4 sett alt fra 5-20 repetisjoner. Følger det med 3 sett med 15-30 repetisjoner for hver av mageøvelser.

1. Shoulder Press
to. Oppreist Row
3. Plate Side Hever
fire. Standing Barbell stil Curl
5. Triceps Kabelnedpress
6. Plate Curls
7. Reverse Grip Triceps Kabelnedpress
8. Shrugs
9. Bakre Fluer (plate i hver hånd)
10. Mage product: * Leg Hever (sitter på benken) product: * Sykkel product: * Plank

Du vil finne at hvis du presser deg selv så hardt som du burde du vant &'; t alltid få alle representanter. Når det skjer, kan du bruke samme vekt neste gang du gjør treningen. Når du finner du får alle de foreskrevne repetisjoner, bump opp vekten litt på neste trening. Øv ren spise og gjøre dette arbeidet ut, og du vil få resultater! Husk å starte på riktig nivå og fremgang til neste når tiden er riktig
.