Forsinket Onset stølhet (DOMS)

Stølhet etter trening, ellers kjent som forsinket Onset stølhet (DOMS), er en felles klage på trening. Såre muskler, enten det &'; s din six pack eller et annet sted, kan påvirke alle. Fra nybegynnere, til gjennomsnittlig amatør som funker 3 ganger i uken, hele veien opp til profesjonelle idrettsutøvere.

Forsinket Onset stølhet (DOMS) kan bli følt i løpet av noen timer med trening, men er vanligvis på sitt verste etter ca 48 timer. Etter denne smerten vil begynne å lette, men kan ta flere dager å gå helt. Når opplevde det kan sette mange mennesker utenfor trening for godt, eller i det minste hindre dem fra å kunne gjøre det i mer enn et par ganger i uken.

Men det er noen ting som kan gjøres for å fart opp utvinning fra stølhet eller hindre det skjer i første omgang

Årsaker
Forsinket Onset stølhet (DOMS) forårsaket av trening er akkurat det samme som stølhet forårsaket ved å gjøre noe fysisk aktivitet du &'; re ikke vant til. Hvorvidt dette er sykling for første gang i år, grave i hagen, trene, eller plutselig endrer hvordan du trene din six pack.

Grunnen er at når musklene er jobbet hardt de er faktisk, på et mikroskopisk nivå , skadet av det som kalles mikro-tårer. Disse mikro-tårer åpenbart trenger å reparere, og det er denne skaden og reparasjonsprosessen som forårsaker betennelse og stølhet som er DOMS.

Hver gang musklene er jobbet hardt de blir reparert litt sterkere enn de var for å hindre videre skader i fremtiden. Det er denne prosessen som fører til at musklene til å tilpasse seg hvordan du trener dem, som i vårt tilfelle er å øke six pack definisjon og størrelse

Så hvis det var begynt å trene som forårsaket stølhet du &';. Ll få vant til det, forutsatt at du holder den opp, ellers kroppen din isn &'; t kommer til å bruke den energien som kreves for å tilpasse dine muskler til det, slik at du &'; ll være like sår neste gang. Men selv om du &'; har trent i mange år, hvis du plutselig endrer din abs rutine eller forbedre teknikken til å arbeide musklene riktig for en gangs skyld, du kan fortsatt våkne opp med stølhet

Du kan også finne deg. må rulle ut av sengen for et par dager i stedet for å være i stand til å sette seg opp! I så fall kan du i det minste trøste deg med vissheten om at det du gjorde i går tydeligvis jobbet musklene mye hardere enn de &';. Re brukes til

Behandling
Hvis du våkner opp å finne musklene har bestemte seg for å lære deg en lekse for å arbeide dem så hardt, og komme ut av sengen er mye mer ubehagelig enn normalt, er det noe du kan gjøre?

Vel den gode nyheten er ja, det er et par ting som kan bidra til å redusere smerte. Den dårlige nyheten er at etter hvert som mikro-tårer i musklene kan teknisk bli klassifisert som en skade, som enhver annen skade, tar healing tid, og kan ikke være på vei.

Den beste måten å behandle smerte av stølhet er til &'; varme opp &'; musklene som trenger reparasjon og får massevis av blod til dem med skånsom trening. Ideelt sett dette på er ved å bruke dem for samme aktivitet som forårsaket sårhet i første omgang.

Så hvis det var å gjøre en ny øvelse for din six pack som gjorde det, eller en gammel gjort med bedre teknikk, gjøre det samme øvelse. Bare sørg for å holde intensiteten lys og representanter høy. Målet ditt er å ikke fungere i muskelen, og gjøre ting verre, men for å få blodet strømmer til muskelen for å hjelpe reparere den. Etterpå strekke muskelen forsiktig, holder det i 30 sekunder, og deretter slappe av, som deretter gjentas 3 – 5 ganger

gjøre dette et par ganger om dagen til stølhet er borte, men don &';. T trene en bestemt muskel skikkelig til da. Hvis det fortsatt gjør vondt det er behov for mer tid til å hvile og reparasjon

Som det &'; s. Betennelse i " skadet &'; muskelen som forårsaker stølhet, er en annen ting du kan gjøre for å ta en anti-inflammatorisk og /eller smertestillende for å hjelpe. I &'; m ikke en utdannet lege men, så hvorvidt dette er egnet for deg er din beslutning

Forebygging
Mye bedre enn å være ute av stand til, eller bare uvillig til å trene på grunn av stølhet er bare ikke til. har det i første omgang. Det er flere ting du kan gjøre for å redusere sjansen for å få det.

Den første er å varme opp og strekke før du trener. Nå kan du ha fått beskjed om å gjøre dette før eller lest det et annet sted, men sannsynligvis ikke hva hensikten med det er noe som er grunnen til at det vanligvis blir glemt. Vanligvis folk trener etter flere timer med liten eller ingen aktivitet, enten det er å sitte ved et skrivebord, kjøring, eller se på TV. Deretter uten advarsel til kroppen sin, de plutselig begynne å jogge eller løfte vekter og lurer på hvorfor de har stølhet neste dag. Eller enda verre, bli skadet.

I stedet før du gjør et enkelt sitte opp, bruke 10 minutter å varme opp hele kroppen ved jogging, sykling eller gjør noen andre aerobic trening på en RPE på 5 eller 50% innsats . Deretter bruke noen minutter stretching. Gjør det jeg sa til å behandle stølhet er også det som bidrar til å forhindre det ved å varme opp musklene og får blodet strømmer til dem. Når dette er fullført kan du trene riktig.

En annen dårlig vane er å fullføre treningen og deretter umiddelbart gå tilbake til ingen aktivitet, forlater kroppen og musklene fulle av melkesyre og andre avfallsstoffer.

gjenta det varme opp rutine, på dette stadiet bedre kjent som en kule ned eller varme ned, vil hjelpe kroppen avtale med disse giftstoffene og selvfølgelig bidra til å forhindre stølhet

Hvis du &';. re ny på trening eller tilbake etter en lang pause, husk at kroppen din trenger tid til å tilpasse seg det ved å styrke musklene og få mer effektiv på å håndtere de resulterende giftstoffer. Men det vil bare gjøre dette hvis øvelsen er vanlig – med andre ord minst 3 ganger i uken, hver uke. Også, mens jeg &'; m vanligvis den siste personen til å fortelle folk om ikke å trene hardt, helt til du og kroppen din blir vant til å utøve don &'; t presse deg selv for mye. Øk din innsats gradvis i løpet av de første 6 ukene

Som jeg sa tidligere om, selv en profesjonell idrettsutøver kan lide av Forsinket Onset stølhet hvis han trener intenst, så skjønner &';. T bli motløs hvis du våkner opp litt stiv dagen etter en treningsøkt. Hvis du &'; re varmes opp og kjøles ned skikkelig, stretching, og trene regelmessig, men fortsatt få stølhet, minst viser den deg &'; re jobber hardt
 !;