Book Utdrag: The Pain-Free Tilbake: 6 enkle trinn å ende Smerte og kreve tilbake Aktive Life

Super næringsstoffer som holder skjelettet sterkt

Ikke bare er vekttap avgjørende for å løse ryggsmerter, men å spise bestemte matvarer og næringsstoffer kan holde skjelettet sterkt og forebygge osteoporose. Gjennom følgende vitaminer og mineraler, og sørg for at du får den anbefalte kosten rasjon (RDA).

Kalsium
osteoporose (tap av beintetthet) er en vanlig årsak til ryggsmerter og resulterer i brudd i ryggvirvlene (og andre bein). De fleste menn og kvinner er ikke engang klar over at de har osteoporose før de bryter et bein og leve med uutholdelige smerter. Kalsium, det mest rikelig mineral i kroppen, spiller en viktig rolle i å forebygge osteoporose siden det bidrar til å holde bein og tenner sterk. Men kalsium må etterfylles daglig gjennom kosten tiltak eller tilskudd, ellers vil kroppen din være mangelfull.

Selv om det daglige kalsium anbefaling for voksne er ca 1000 til 1200 milligram (høyere for gravide og ammende kvinner, postmenopausale kvinner, og eldre menn og kvinner), blir gjennomsnittlig voksen bare to tredjedeler til tre fjerdedeler av dette beløpet. Noen studier viser at 80 prosent av amerikanske kvinner ikke får tilstrekkelige mengder av dette benet-styrke mineral. For eksempel kan ekstrem slanking føre til tap av beintetthet hvis du ikke er inntak tilstrekkelig kalsium. Et lavt kalsiuminntak i ungdomsårene påvirker også bentetthet, som kan visse medisiner og andre risikofaktorer. Men får tilstrekkelig kalsium gjennom mat eller kosttilskudd er noe du kan gjøre hver dag for å hindre ryggsmerter fra brudd.

Selv om risikoen for benbrudd øker med alderen, nye funn presentert på den 51. årlige møtet i American College of Fødselsleger og gynekologer i mai 2003 tyder på at mange kvinner utvikler farlig lav benmasse og frakturer selv i løpet av første år etter menopause. Forskerne sier at i undersøkelser av nesten 90 000 kvinner mellom 50 og 64, nesten en tredjedel hadde benmasse lav nok til å sette dem på et høyere risiko for brudd. De konkluderte med at legene må fokusere på problemet med lav benmasse og brudd i yngre postmenopausale pasienter, så vel som hos eldre kvinner. I studiene, yngre kvinner hadde en økt risiko for brudd hvis de hadde lav benmasse, hadde opplevd et brudd etter fylte 45, hadde generelt dårlig helse, og hvis deres mødre hadde også opplevd benbrudd i alderdommen.

Vanligvis kalsium kan nå de anbefalte mengder rett og slett ved å ta tre eller fire porsjoner med kalsium-rik mat hver dag. Melk, ost, yoghurt og er enkle kilder og har en ekstra fordel ved at de inneholder laktose, som øker absorpsjonen av kalsium. Hvis du ser på din vekt, velge lettmelk og biprodukter. Andre kilder til kalsium er laks med bein, sardiner, kalsium-beriket juice og andre matvarer, soyaprodukter og grønne bladgrønnsaker. Likevel, husk at du må spise mye av ikke-meieriprodukter for å få din kalsium fordi det er ikke så lett absorberes av kroppen, som det er i meieri mat. For eksempel, ville du trenger å konsumere 8 kopper spinat, nesten fem kopper røde bønner, eller 2 ½ kopper brokkoli for å få den samme mengden av kalsium absorberes fra en kopp melk.

Mens få kalsium fra mat er å foretrekke på grunn av de andre vitaminer og mineraler som finnes, kan du også få din daglige kalsium kravet fra kosttilskudd, spesielt de laget av kalsiumkarbonat eller citrate.

Vitamin D
Selv om vitamin D er vanligvis kategorisert som et fettløselig vitamin, det faktisk fungerer som et hormon i kroppen. Vitamin D bidrar til å aktivere kalsium og fosfor (en annen nøkkel mineral for å holde benene sterk) i blodet. Når kroppen er tømt for vitamin D eller har en utilstrekkelig tilførsel, er blod nivåer av kalsium og fosfor stuper i tillegg. Kroppen din blir til bein for påfyll av dette mineralet. Tap av mineralene kalsium og fosfor er direkte korrelert til osteoporose og en rekke andre bein-svekkelse problemer som øker risikoen for ryggskade og smerter. Nye funn fra Boston University viser at vitamin D er et viktig næringsstoff for flere fasetter av helse - inkludert insulin funksjon, kreftforebygging (særlig på bryst /tykktarm /prostata), og kardiovaskulær helse.

Selv om yngre voksne får rikelig med sollys hele dagen for å holde dette vitaminet i sjakk, mange middelaldrende og eldre voksne kan ha et problem. I omfattende studier på New England Medical Center, konkluderte forskerne at aldring reduserer hudens evne til å gjøre bruk av sollys for å produsere vitamin D. Derfor daglige vitamin D-tilskudd på 800 IE (internasjonale enheter) per dag i en alder av 65-70 er foreslått. Noen eksperter foreslår at menn og kvinner over femti ta 800 IE vitamin D hele året.

Den vanlige anbefalte kosten rasjon (RDA) for vitamin D er 400 IE. Sammen med sollys kan du også få tak i denne beinstyrkende vitamin fra mat kilder, for eksempel kveite-tran, sild, tran, makrell, laks, tunfisk, befestet melk, og forsterkede frokostblandinger. Hvis du ikke får tilstrekkelige mengder, bør vitamin D-tilskudd seriøst vurderes. er

Vitamin K
Vitamin K enda en vitamin som spiller en viktig rolle i kalsium absorpsjon og en indirekte rolle i å forebygge bentap med osteoporose. RDA for dette vitaminet er 65 til 80 mikrogram. De beste kildene inkluderer grønne bladgrønnsaker, soyaolje, brokkoli, alfalfa, kokt spinat og fiskeolje.

Magnesium Magnesium
har en nøkkelfunksjon i en rekke biokjemiske reaksjoner som er nødvendige for bein styrke og metabolisme. Dette mineralet regulerer aktiv kalsiumtransport og kan spille en rolle i å stoppe benbrudd. Noen funn viser at mange eldre kvinner med osteoporose er mangel på magnesium, selv når deres kalsiumnivåene er tilstrekkelig.

Om lag 60 prosent av kosten magnesium er lagret i bein, mens muskler og annet vev bruke resten. De anbefalte doser av magnesium varierer fra 280 milligram for kvinner og 350 milligram for menn. En god tommelfingerregel er å ta en milligram av magnesium for hver to milligram kalsium.

Mat kilder til magnesium inneholder korn, nøtter, solsikkefrø, tofu, og meieriprodukter; bananer, ananas, bananer, rosiner, artisjokker, avokado, lima bønner, spinat, okra, bete greener; østers, kveite, makrell, havabbor, torsk, og såle.

Boron
Boron, et annet mineral rikelig i frukt og grønnsaker, ser ut til å spille en aktiv rolle i metabolismen av kalsium og bein utvikling. Selv om det fortsatt kontroversielt, forskning av US Department of Agriculture indikerer at boron øker østrogennivået i blodet. Som sådan, noen forskere mener at dette mineralet kan øke østrogen effekter hos kvinner som bruker østrogenbehandling (ERT), og det kan være nyttig å beholde kalsium og magnesium.

Selv om det ikke er etablert anbefaling for bor, kan du få dette mineralet i rikelig mengder i grønnsaker, belgfrukter (tørkede bønner og erter), tørket frukt, frø og nøtter. Unngå å ta mega-doser med kosttilskudd siden det kan være bivirkninger som hodepine.

Fosfor
Fosfor er et viktig mineral i nesten alle kjemiske reaksjoner i kroppen, og det fungerer også side om side med kalsium for å bygge sterke bein og tenner. RDA for fosfor er 800 milligram for voksne (1200 milligram for gravide og ammende kvinner). Du kan finne fosfor i fisk, fjærkre, kjøtt, korn, egg, frø og nøtter.

Mangan
Mangan, en antioksidant, kan også være viktig for å forebygge osteoporose, fordi det gir en mulig tie-in med bein og bindevev utvikling. Anbefalt inntak av dette sporstoffet er 2,5 til 5 milligram daglig. Mat kilder rik på mangan inkluderer korn og kornprodukter, nøtter, belgfrukter, frø, og grønne bladgrønnsaker.

Copyright © 2004 Harris H. McIlwain og Debra Fulghum Bruce

Utdrag fra boken The Pain-Free Tilbake: 6 enkle trinn å ende Pain og kreve tilbake Active Life av Harris H. McIlwain og Debra Fulghum Bruce; (Owl Bøker, Paperback, mai 2004; $ 15.00US /$ 21.95CAN; 0-8050-7326-4)
.