Den kolesterolsenkende /Hjerte Forbedre effekten av trening - del Two

I min forrige artikkel nevnte jeg effekten av gang. I denne artikkelen vil jeg ta det litt videre og også dekke en del andre ting du kan prøve å holde hjertet i perfekt stand.

Hvis du bare trenger å passe på fire 10 minutters turer en dag for å vise en forbedring av hjertefunksjonen Dermed trener så mye lettere. For eksempel kan du …

Bruk trappen i stedet for heiser eller rulletrapper. Når du &'; re hjemme kan du klatre trappa mens du venter på ditt TV-program for å starte.

For litt variasjon og å bruke forskjellige muskler du kan selv prøve å ta trappene to om gangen eller øke hastigheten du går opp dem.

Walk når du kan. Parkere litt lenger bort fra destinasjonen hvis du tar bilen, eller gå av bussen et stopp tidligere enn vanlig. Når du går se etter noen “ lange kutt og " ;.

Don &'; t prøver alltid å finne den korteste ruten mellom hvor du er og hvor du ønsker å være. Se etter en lengre snarere enn kortere bane og du &'; ll bli overrasket over hvor raskt minutter og miles klokke opp og du kan selv begynne å oppdage ting om nabolaget ditt som du aldri visste eksisterte.

Når lossing handle fra bilen eller vaske fra tørketrommel eller vaskemaskin foreta flere reiser enn du vanligvis ville. Bære en pose med shopping på en gang inn i huset eller ved lossing av maskinen gjør en tur hvor du bære undertøy, en hvor du bære skjorter, bukser etc. Det kan ta et par minutter mer, men det vil være verdt det!

Ta opp dans. Det er mange stiler å velge mellom, så du bør være i stand til å finne en som passer deg. Ikke bare vil du være i stand til å møte nye mennesker og få nye venner, men du vil bli overrasket over hvor mange miles du kan dekke mens tilbringe tid på dansegulvet.

Lær en ny idrett som golf, tennis eller badminton. Selv noe som virker relativt sedate som innendørs boller fortsatt innebærer en enorm mengde vandre som du følger opp bak bolle, sjekk scorings boller og bytte side. Hvis du bli med i grupper som er aktive som fotturer eller sykkelklubber vil være både trener og sosialt samvær.

En annen publisert studie (1) bekrefter at selv en liten bit av øvelse gjør deg godt. Forskere utfordret en gruppe av 106 stillesittende (men sunn) tjenestemenn til å ta del i et treningsprogram eller ikke gjør noe i tre måneder. En tredjedel av gruppen fikk beskjed om å gå raskt i 30 minutter om dagen, fem dager i uken, mens en tredel fikk beskjed om å briskly gå i 30 minutter om dagen, tre dager i uken, og resten ble fortalt ikke til å endre sin livsstil i det hele tatt .

Deltakerne hadde sitt blodtrykk, kolesterol, vekt, hofte og midje størrelse og generelle egnethet målt før og etter undersøkelsen og resultatene ble deretter sammenlignet. De som deltok i øvelsen programmet viste nedgang i deres systolisk blodtrykk og deres midje og hofte målinger også krympet betraktelig. Selv om endringene var større i gruppen som utøves mest mulig de fortsatt var betydelig nok i redusert treningsgruppen å positivt påvirke deres helse og redusere risikoen for hjertesykdom. Ikke overraskende var det ingen endringer i gruppen som didn &';. T delta i noen øvelse

Etterforskere fra Japan publisert en artikkel (2) der de samles og vurderes 35 studier om effekten av trening på kolesterolnivået og spesielt gode kolesterolet. Deres undersøkelser viste at i begge studier, var de som utøves en betydelig økning i godt kolesterol på omtrent 2,5 mg /dl.

Fordi risikoen for hjerteproblemer er tenkt å slippe av 2 - 3 prosent for hver 1 mg /dL økning i HDL, utgjør en 2,5 mg /dL opphav til seg en 5 - 7,5 prosent nedgang i hjerterisiko som er en betydelig reduksjon.

Trene ikke bare forbedre kardiovaskulær helse øker det også forventet levealder. En studie i Archives of Internal Medicine (3) viste at sammenlignet med menn som gjorde lite fysisk aktivitetsnivå, de med middels og høy fysisk aktivitet levde mellom 1,3 og 3,7 lengre og hadde 1,1 og 3,2 år til uten kardiovaskulær sykdom. For kvinner var de tilsvarende forskjeller en økning på 1,5 og 3,5 år i levealder, og 1,3 og 3,3 flere år levd uten karproblemer

Forfatterne uttalte at “. Unngå en stillesittende livsstil i voksen alder ikke bare forebygger hjerte- og karsykdommer uavhengig av andre risikofaktorer, men også vesentlig utvides den totale levealder og hjerte- og karsykdommer frie levealder for menn og kvinner. Denne effekten er allerede sett på et moderat nivå av fysisk aktivitet, og de gevinster i hjerte-og karsykdommer fritt levealder er dobbelt så stor ved høyere aktivitetsnivå &";.

Hvis du bestemmer deg for å starte opp et treningsprogram ( og jeg vil foreslå at du seriøst tenker på det) er det noen små tips jeg vil anbefale.

Dette er ...

1. Ikke spis noe tungt et par timer før kraftig mosjon.

2. Sørg for at du drikker rikelig med væske før, under og etter trening – vann er ideelt.

3. Justere aktivitet i henhold til hvordan du føler deg på denne dagen og været – ikke prøv å gjøre for mye hvis du ikke føler deg opp til det, er du lei eller syk, og ikke over anstrenge hvis det er for varmt.

4. Lytt til kroppen din. Hvis din form induserer brystsmerter, uregelmessig hjerterytme, unødige smerter, smerter eller tretthet, kvalme, uventet andpustenhet eller ørhet stopp hva du gjør, og hvis de følelsene ikke avtar oppsøke lege.

5. Husk å ha en varm opp og kjøle ned periode.

Referanser
en. Tully, M. Journal of Epidemiology and Community Health. Vol. 61: sidene 778-783.

2. Effekten av aerob trening på serumnivåer av high-density lipoprotein kolesterol. Kodama, S. et al. Archives of Internal Medicine 2007. vol. 167. sider 999-1008.

3. Effekter av fysisk aktivitet på forventet levealder med kardiovaskulær sykdom. Franco, O.H. et al. Archives of Internal Medicine. 2005. vol. 165: Sider 2355-2360
.