Triathlon Training Programme I fem Steps

Etter å ha gått inn i en rase er du følelsen overveldet av utfordringen? Eller har du nådd et platå og bare kan &'; t synes å få raskere? Ved å følge disse fem punktene er jeg sikker på at du vil være i stand til å oppnå dine største mål raskt.

1. Triathlon Planlegging

Planlegging dine personlige mål er ofte oversett, men kan være spennende hvis du har satt deg selv en inspirerende utfordring. Et godt første skritt er å definere suksess, slik at du kan gi deg selv en klapp på skulderen når du har oppnådd det. Dette vil være en ekte moral booster.

I mer dybde kan du sette SMART mål. Spesifikke, målbare, oppnåelige og tid bundet mål vil holde deg fokusert og du vil være i stand til å måle suksess på veien.

Gi deg selv små mål ikke bare ett stort mål. Bryt en overveldende utfordring i mindre håndterbare biter. Hver reise begynner med et første skritt, og hvis du bygger på din evne steg-for-steg, suksess etter suksess, vil du snart oppnå store ting. Det fine med utholdenhetsidretter er den personlige utfordringen som du setter, som ingen andre kan ta fra deg. Du definerer din egen suksess!

Vær SMART
Sett deg noe inspirerende
Definer suksess

2. Triathlon Fitness Assessment

Så du vet hvor du skal, du &'; ve satt målet ditt, og du &'; re opptatt av å takle dine utfordringer. Men hvor langt akkurat trenger du å gå på reisen til den perfekte rase? Har du bare fikk noen få sekunder for å barbere av din 10km løp for å få en sub 40minutes? Eller har du truffet en milepæl bursdag, og har aldri kjørt i livet ditt inn i en maraton? To personlige utfordringer, med svært ulike reiser, men å vite enten utgangspunkt vil hjelpe.

Tid-studier er de enkleste fysiske tester for å utføre og spesifikke for idretten. Ved å gå mot klokken vil du få et riktig bilde av din evne på en bestemt dag. Du kan gjenta de samme tids rettssaken hver 4 til 6 uker og se fremgang, noe som vil bidra til å holde deg motivert og fokusert.

Hold fysiske tester spesifikke for din disiplin og evne, og tilpasse dem som du forbedre. Samt hastighet og avstand kan du logge inn din vurdering av opplevd anstrengelse (RPE av 10), hjertefrekvensen, og din makt på sykkelen. Husk fitness er en utgang – hvor fort kan du gå? Hjertefrekvens selv nyttig ikke er fitness og mange faktorer kan påvirke det.

Utfør tids forsøk på en jevnlig basis
Hold dem sammenlign
Bruk fart og kraft som målere av fitness, og hjertefrekvensen en guide

3. Triathlon Training Programme

Spesifikk tilpasning til pålagt etterspørsel (SAID) er den grunnleggende prinsipp som bør styre treningen. Så du &'; ve utført en fitness-test, og du vet at du kan kjøre en solid 8minute mil tempo for 6 miles. Hvis målet ditt er å kjøre en 7:30 minutters mil tempo for 6 miles du trenger for å gjøre treningen spesifikk for det målet. Du må kjøre på og over at tempoet

Altfor ofte jeg snakker med frustrerte utøvere som kan &';. T komme raskere. De gjør mye trening, og er forpliktet til å oppnå resultater, det bare øktene de utfører er ikke spesifikke for deres mål. Dersom du bare løpe eller sykle sakte, vil du kun få flinke til å gjøre det.

Så hva er den mest effektive måten å komme fort i trening? Ved å trene fort vil du være i stand til å rase fort. Selvfølgelig kan du &'; t bare forvente å kjøre målet ditt tempo for varigheten satt umiddelbart. Den beste metoden er intervalltrening. Dette er det stopp start metode for trening som gjør at du kan gå på eller over målet ditt tempo for en viss periode, med utvinning intervaller planlagt. Et eksempel kan være 6x 2minute kjøre på 10k mål tempo, med 2 minutters inngang.

FITT prinsippet er en god guide av variablene du kan spille med når det gjelder trening. Frekvens, intensitet, Time eller varighet og type trening er variabler. I 6x2minute økten beskrev det kan være at du redusere gjenopprettings intervaller ukentlig (T) fra 2 minutter til 90sec så 1min og så videre til du er i stand til å oppnå målet tempo for 10k uten pauser.

Med noen treningsøkt spesifisitet er viktig, og vil du gjøre det bra å spørre deg selv " Hva ønsker jeg å oppnå fra denne sesjonen &';?

Bruk nevnte prinsipp
Påfør FITT prinsippet
Adopter intervalltrening

4. Triathlon Sports Nutrition

Ernæring er så viktig, og min personlige favoritt del av helse og fitness. Det blir ofte oversett eller misforstått skjønt, og dette er ingen overraskelse fordi det er så mye motstridende informasjon tilgjengelig.

Som utholdenhetsutøvere fokus bør være på næringsstoffer tett mat i løpet av dagen. Disse matvarer inneholder frukt og grønnsaker, nøtter, frø, magert kjøtt, fjærkre og fisk. Vurderer næringstetthet er det nyttig å se opp ORAC rating (antioksidant innhold) av matvarer. Kanskje du har lyst til å vite mørk sjokolade er full av antioksidanter, som er effektive for å bekjempe frie radikaler. Frie radikaler er egentlig liker rust for kroppen vår, og er økt med forurensing, oksygen og mosjon.

Sports ernæring kan brukes effektivt under og innen 15minutes etter trening eller racing. I disse tider er det lurt å konsumere høy glykemisk indeks matvarer som sportsbarer og drikke. Hold disse matvarene begrenset til disse tider imidlertid så dette er når kroppen din er mest effektiv på å bruke dem. Du er høyt insulin sensitiv rundt treningsøkter, og hvis du spiser en diett høy i sports ernæring i stillesittende dag vil du ikke gjøre deg noen tjenester.

Spis nærings tett mat
bruke sports ernæring bare på nøkkel ganger – bruke 15 minutters vindu

5. Triathlon Race Day

Du har brutt treningen i håndterbare biter og du er trygg på din evne til å fullføre løpet. Men det er viktig å gjennomføre din rase ordentlig ellers vil du slite.

Planlegg dagen din, din reise og hvor du må være. Er det overgangs poser for en triatlon eller har du å være i en bestemt penn på rømmen begynne?

Sikre alle dine utstyr fungerer. Samle det en uke før arrangementet, og aldri prøve noe nytt på løpsdagen – alltid teste den på trening. Samle din entourage: venner, familie, coach for å hjelpe deg og til å bære ting for deg. Fjern eventuelle påkjenninger som er unødvendige – folk elsker å hjelpe og engasjere seg.

Hold deg til planen. Uansett hva andre folk gjør rundt deg holde deg til planen. Det er din rase, og vet du hva tempo å gå på. Hvis andre kom ut i starten don &'; t føler seg forpliktet til å holde opp. Du vil ha en raskere samlet tid hvis du holder deg til dine grenser og sannsynligvis kjøre forbi andre som satt av til fort. Dette gjelder særlig i lengre hendelser.

Hold deg til planen din
aldri prøve noe nytt på løpsdagen
Få andre til å hjelpe deg
Planlegge og gjør deg klar tidlig
. &Nbsp ;