Hvorfor er Meditative Avslapping og Mindfulness Viktig

Når jeg spør kundene hva de gjør til daglig avslapping jeg vanligvis få svar som:?

". Jeg slapper av å se på TV hver kveld"

"Jeg har et glass vin."

"Jeg leste en bok."

"Jeg går ut med venner."

"Jeg går til gym og trene. "

" Jeg synes hage avslappende. "

" Jeg liker å fiske. "

Selv om hver av disse aktivitetene kan oppleves som avslappende og kan ha et element av mindfulness, har de ikke gir hjernen og kroppen med dyp meditativ avslapning vi trenger. Faktisk er de fleste av disse aktivitetene stimulere til hjernen eller kroppen.

HVA ER dyp meditativ avslapning?

Når jeg refererer til dyp meditativ avslapning, mener jeg den typen som gjør at vår hjerne å legge inn en "alpha" staten for en periode. En "alpha" state refererer til våre hjernebølger målt ved en EEG. Når (ikke-invasive) elektroder festet til hodet for å måle våre hjernebølger, finner vi flere forskjellige typer oppstår avhengig av vår grad av våkenhet.

Den normale tilstand av våkenhet som vi er fullt klar og aktiv er vist som "beta" bølger. Beta bølger på EEG er svært aktive, ikke veldig jevn, og ikke dypt er treg. Dette er fornuftig som det viser at hjernen er aktiv som inkluderer tenkning samt fysisk aktivitet som hjernen må dirigere. Så, de fleste av påstandene over kan beskrives med en "beta bølge stat."

Når vi sovner vår hjerne bremser ned, og hjernen bølger blir dypere, langsommere, og mer rytmisk som vi fremgang gjennom dypere stadier av søvn inkludert theta og delta hjernebølger. Men når vi sykler tilbake til drømmen søvn eller "REM" sove da hjernen vår nærmer seg våken tilstand av beta bølger fordi hjernen vår er aktiv under drømmen søvn.

For de fleste mennesker som ikke praktiserer dyp meditativ avslapping, dette er de primære hjernebølger som de opplever. Men med dyp avslapning, meditasjon, hypnose og mindfulness opplever alfa hjernen wave tilstand samt theta hjernen wave tilstand (Chiesa, 2009; Lagopoulos et al, 2009). Som har vist seg å ha betydelige helsemessige fordeler

Hva er de helsemessige fordelene av dyp meditativ avslapning?

1) Reduksjon i stress og angst. Tallrike studier har vist at avspenningsøvelser redusere stress effekter og angst (Manzoni et al, 2008; Arias, 2006). Som et resultat, kan enkeltpersoner fungere bedre i sine daglige oppgaver, kan være mer fokusert og produktiv på jobb, og generelt føler seg mer innhold.

2) Reduserer depresjon og rusmisbruk. Rutine meditasjon kan redusere depressive symptomer (Arias, 2006). I tillegg Chiesa og Serretti (2009) gjennomførte en gjennomgang av studier som undersøker mindfulness meditasjon og funnet ut at en slik praksis reduserer tilbakefall i depresjon samt rusmisbruk. Mindfulness kan ikke være den eneste form for behandling, men det kan sikkert være et nyttig supplement til behandling av disse problemene.

3) Reduserer symptomer på ulike fysiske sykdommer. En gjennomgang av flere studier viste at kognitiv svikt relatert til kreft har blitt redusert gjennom meditasjon som også hjalp kreftpasienter med humør, stress, kvalme, smerter og søvnforstyrrelser (Biegler, Chaoul & Cohen, 2009). I tillegg har meditasjon vært effektiv med å redusere blodtrykket (Chiesa & Serretti, 2009). Og med epilepsi, premenstruelt syndrom (PMS), menopausale symptomer, og autoimmune sykdommer (Arias et al, 206)

4 ) Forbedrer kognitive prestasjoner. Den vanlige praksisen med meditasjon har vist seg å bedre kognitiv fleksibilitet og oppmerksomhet som bidrar til generelle mentale balanse og velvære (Moore & Malinowski, 2009).

5) reduserer smerte følsomhet. Regelmessige mediterende har vist seg å være betydelig mindre følsomme for smerte (Grant & Rainville, 2009). Hypnose, en annen meditative som stimulerer alfa og theta hjernebølger har lenge vist seg å være effektive for smertebehandling (Stoelb et al, 2009).

6) Senker Cellular aldring? En meget interessant forslag fra Epel et al (2009) knytter praktisering av mindfulness til en demping av cellulær aldring på grunn av reduksjon i kognitiv belastning og stress opphisselse. Spesielt de stiller spørsmål ved at reduksjonen i spenning opphisselse kan være forbundet med telomerlengde som er beskyttelseshettene på slutten av kromosomene som har en tendens til å forringes med alderen. Men disse er studier som fortsatt blir utført, og vi vil trenge for å holde seg orientert om de fremtidige resultater.

HVORDAN GJØR JEG dyp meditativ avslapning?

Det finnes mange metoder som kan hjelpe enkeltpersoner oppnå samme resultat. Nedenfor er flere vanlige metoder og måter som du kan begynne din praksis.

1) dyp avslapning. Den beste måten å lære dyp avslapning er å lytte til en innspilt trening. Du kan laste ned to forskjellige gratis øvelser fra dette området (www.excelatlife.com/downloads.htm~~number=plural) for å starte din praksis. Øvelsene er ca 20-25 minutter lang, og alt du trenger å gjøre er å finne et behagelig sted å sitte eller ligge ned og følg instruksjonene. Når du først lære dyp avslapning, er en vanlig feil å prøve for hardt å slappe av noe som fører til økt spenning i stedet for avslapping. Så ikke prøv å slappe av, men bare lytte til øvelsen. Ikke bry deg om tankene dine vandrer —. Bare tillate deg selv å refokusere på trening

Over tid, jo mer du øver avslapning, jo bedre vil du være i stand til å oppleve dyp avslapning. Hvis du skulle finne deg selv å bli lei av den samme øvelsen, kan du variere bildene ved å bare tillate deg selv å lage din egen symbolikk. For eksempel, hvis du laster ned fra dette nettstedet, beskriver bildene ser to dører i bunnen av trappen og du går gjennom en dør og finne deg selv i en eng i en øvelse eller i en hytte på fjellet i den andre øvelsen. Mange spør meg hva som er bak den andre døren. Svaret er at jeg ikke vet fordi den andre døren er det hvis du ønsker å gå gjennom den og opprette din egen trivelig scene.

2) Mindfulness praksis. Den beste måten å beskrive mindfulness er når hjernen er fokusert på den umiddelbare opplevelsen snarere enn på forstyrrende tanker som enten er irrelevant som “ Hva skal jeg lage mat til middag i kveld &"; eller kan være fremtidsrettede bekymringer som “ Hva om jeg blåser det i presentasjonen i morgen &"; eller tidligere orienterte kritikken som “ Det var dumt. Hvorfor sa jeg det &"; Faktisk tar mindfulness oss bort fra disse typer krav eller kritikk. Den foreliggende rettede fokus har en tendens til å være mer attraktiv for hjernen, selv om det nåværende tidspunkt er ikke spesielt behagelig. Derfor, som vi praktiserer mindfulness hjernen vil velge å være i delstaten mindfulness oftere.

For eksempel, hvis jeg kjører sent i morgen jeg kan prøve å fremskynde min morgen rutine og fokusere på krevende tanker og" jeg er sen! Jeg må skynde &"!; Jeg har imidlertid funnet ut at denne tilnærmingen ikke bare ser ikke ut til å gjøre meg noe raskere, men det stresser meg og vil trolig bremse meg ned fordi mangelen på fokus får meg til å forlegge ting eller slippe ting, og jeg ender opp med å spinne i sirkler. Men det er en bevisst tilnærming til å erkjenne de krevende tanker uten å bli fanget opp i dem. I stedet kan jeg si til meg selv “ Bare fokusere på hva du gjør. Ikke bekymre deg for tid og" Som et resultat, jeg er mindre stresset og trolig fikk klar så fort jeg kunne.

De fleste av oss opplever delstaten mindfulness naturlig til tider. For eksempel, hvis du noen gang har sett en vakker solnedgang i 10-15 minutter og la merke til skiftende farger og følte koblet til verden rundt deg uten forstyrrende tanker, du var sannsynligvis i en bevisst tilstand. Eller, for noen mennesker, kan de finne seg å være veldig fokusert eller oppmerksom når engasjert i visse typer arbeid eller aktiviteter. Faktisk, i sport, når de beskriver å være i “ sonen &"; de henviser til en bevisst tilstand hvor utøveren er kun fokusert på selve aktiviteten og reagerer automatisk.

Så hvis vi kan oppleve denne tilstanden naturlig, hvorfor er det viktig å dyrke mindfulness gjennom praksis. Den første grunnen er at mange mennesker ikke opplever nok mindfulness i sin tid til å gjøre en forskjell. Den andre grunnen er at for de som opplever mye oppmerksomhet, kan mindfulness være inneholdt på en slik måte at det ikke er nyttig for dem i løpet av dagen. Det jeg mener er noen som kan være oppmerksomme mens fiske, men så snart de er borte fra sjøen, de blir opphisset og irritabel med andre fordi de ikke tar mindfulness stat med dem.

Derfor praktisering av mindfulness lar oss oppleve mindfulness gjennom våre daglige rutine og kan være spesielt viktig under oppgaver som vi kan misliker. For eksempel har jeg aldri likt å gjøre retter og vil vanligvis være å tenke på hvor mye jeg hatet å gjøre retter og blir stresset, så jeg kunne komme bort fra dem som gjorde opplevelsen mer ubehagelig. En dag fant jeg meg selv spontant i en bevisst tilstand mens du gjør retter. Jeg var fokusert på handling av tørke oppvasken, følelsen vannet renne over hendene mine, og bevegelsen av musklene mine har jeg løftet hver plate. På slutten tenkte jeg “ Wow, det var virkelig hyggelig og" Dette var før jeg noensinne hadde lært om mindfulness som en praksis, men jeg oppdaget at min mentale tilstand hadde mer innflytelse på min erfaring enn selve oppgaven at jeg trengte å gjøre.

En enkel metode jeg liker å bruke til hjelpe folk å komme i gang med mindfulness praksis er å fortelle deg selv “ For de neste par minutter jeg kommer til å fokusere på å være mindful &"; Det fine med denne øvelsen er at du kan gjøre det når som helst, hvor som helst så vanlig unnskyldning av “ Jeg har ikke tid til å slappe av &"; er ikke aktuelt. Når du er i en tilstand av mindfulness du faktisk er mer bevisste og i stand til å engasjere seg i oppgaver, slik at du kan gjøre dette mens du kjører, mens du har en samtale, mens du venter i kø, mens du arbeider, eller noe annet du gjør i løpet av din dag. Alt du gjør er å ta et par minutter og fokusere helt på din umiddelbare opplevelsen, det du ser, høre, smake, lukte eller føle.

Grunnen til at jeg forteller folk til å starte med et par minutter er fordi praktisering av mindfulness kan være ganske vanskelig i begynnelsen. Innen 5-10 sekunder å starte øvelsen er det sannsynlig å bli distrahert av dine vanlige fremtidsrettede krav /bekymringer eller dine tidligere orientert kritikk. Det er ok. Faktisk er at selv ønsket fordi det gir deg muligheten til å praktisere den andre (og jeg tror den viktigste) en del av mindfulness som er å lære hvordan å erkjenne dine tanker, men refokusere på din umiddelbare opplevelsen. Det er liksom si til deg selv selv om du ikke trenger å faktisk bruke ord, “ Det er helt greit, men akkurat nå er jeg fokuserer på dette &"; I begynnelsen kan du må gjøre det mange ganger i løpet av en to minutters praksis. Det er helt greit og normalt. Prøv ikke å bli frustrert fordi frustrasjon forstyrrer mindfulness siden du nå tenker på deg frustrasjon i stedet gjenstand for fokus. I stedet, veldig forsiktig refokusere tankene dine.

Selv om du bare gjøre dette for et par minutter om gangen, jeg oppfordrer folk til å øve på teknikken mange ganger i løpet av dagen. Jo mer du øver, jo mer din hjerne blir mottakelig og vant til mindfulness og du vil merke hjernen din tilbake til en bevisst tilstand på egen hånd. Derfor er ideen ikke om å oppnå mindfulness, men bare praktisere det og deretter la hjernen din trenger resten på egen hånd.

3) Qi Gong. Jeg har funnet ut at mange mennesker gjør godt med en mer aktiv form for avslapning. Den gamle kinesiske praksisen med Tai Chi bistår folk i å oppnå en dyp tilstand av velvære gjennom bevegelse kombinert med pust og fokus. Men det tar mange år for folk å bli tilstrekkelig dyktige på Tai Chi for å begynne å oppnå fordeler. Derfor oppfordrer jeg nybegynnere å øve Qi Gong som bruker enkle Tai Chi bevegelser for å gå inn i en tilstand av dyp avslapning. Du kan se eksempler på disse bevegelsene, og deretter øve hver dag, eller du kan følge sammen med instruksjoner for en dyp meditativ Qi Gong øvelse som jeg presenterer på nettstedet mitt.

Jeg må øve hverdagen? Anmeldelser

For å få mest mulig nytte av dyp meditativ avslapning daglig praksis er ideelt. Imidlertid vil enhver praksis at du gjør nytte for deg. Jeg anbefaler ofte at folk gjør noen av alle de forskjellige stiler av avslapning, spesielt i begynnelsen, for å finne ut hva som fungerer best for deg og hva som passer best til din livsstil. Det fine med disse metodene er at du får umiddelbare belønninger i form av avslapning, ro, en følelse av velvære. Men de langsiktige gevinstene av praksis som beskrevet ovenfor, er enda mer gunstig.

Arias, AJ, Steinberg, K., Banga, A., Trestman, RL (2006). Systematisk gjennomgang av effekten av meditasjonsteknikker som behandlinger for medisinsk sykdom. Journal of Alternative og Complementary Medicince, 12, 817-32.

Biegler, KA, Chaoul, MA, Cohen, L. (2009). Kreft, kognitiv svikt, og meditasjon. Acta Oncologica, 48, 18-26

Chiesa, A. (2009), Zen meditasjon. Integrering av dagens bevis. Journal of Alternative og Complementary Medicince, 15, 585-92.

Chiesa, A., Serretti, A. (2009). En systematisk gjennomgang av nevrobiologiske og kliniske funksjoner i mindfulness meditasjon. Psykologisk Medicince, 27, 1-14.

Epel, E., Daubenmier, J., Moskowitz, JT, Folkman, S., Blackburn, E. (2009). Kan meditasjon langsomme cellulær aldring? Kognitiv stress, mindfulness, og telomerer. Annals of New York Academy of Sciences, 1 172, 34-53.

Grant, JA, Rainville, P. (2009). Følsomhet for smerter og smertestillende effekten av mindful stater i Zen mediterende: en tverrsnittsstudie. Psykosomatisk Medisin, 71, 106-14.

Lagopoulos, J., Xu, J., Rasmussen, I., Vik, A., Malhi, GS, Eliassen, CF, Arntsen, IE, Sæther, JG , Hollup, S., Holen, A., Davanger, S., Ellingsen, O. (2009). Økt aktivitet theta og alfa EEG under nondirective meditasjon. Journal of Alternative og Complementary Medicine, 11, 1187-1192.

Manzoni, GM, Pagnini, F., Castelnuovo, G., Molinari, E. (2008). Avspenningstrening for angst: en ti-års systematisk med meta-analyse. BMC Psychiatry, 2, 8-41.

Moore, A., Malinowski, P. (2009). Meditasjon, mindfulness og kognitiv fleksibilitet. Bevisst Cognition, 18, 176-86

Stoelb, BL, Molton, IR, Jensen, MP & Patterson, D.R. (2009). Effekten av hypnotisk analgesi hos voksne: en gjennomgang av litteraturen. Moderne Hypnose, 26, 24-39

Copyright © 2010 av Monica A. Frank, Ph.D. og www.excelatlife.com. Tillatelse til å trykke denne artikkelen gis hvis den inneholder hele denne copyright og link
.