Single Best øvelse du kan Do

Tittelen på " Number One Trening &'; er en ganske stor en, men forhåpentligvis etter å ha lest denne artikkelen vil du bare kunne være enig med meg.

Det er tusenvis av øvelser du kan gjøre for å gi deg gode resultater, men i min erfaring denne øvelsen gir de beste resultatene .

Denne øvelsen er den gode gamle knebøy.

Det er mange forskjellige knebøy varianter du kan gjøre (jeg vil diskutere noen av dem senere), men på hele fordelene du kan få fra husokkupasjon er massiv

Hva &';.? s så bra om knebøy

Det &'; s grunnleggende bevegelse av kroppen, dens naturlig å sitte på huk ned som du kan se når du ser på en baby plukke noe opp fra gulvet.

Det &';. sa posisjon at noen kulturer fortsatt ta å gå på toalettet og å sette seg ned (på huk)

Jeg vil si at en av de største fordelene ved å være i stand til å sitte på huk er hvordan det kan overføres til hverdagen

Hvis du ikke er &';. t stand til å sitte på huk så sier du aren &';! t stand til å sitte ned og få opp igjen

Hvis du mister ben styrke og komme inn og ut av en stol blir vanskelig livet ditt vil spiral nedover veldig fort. Det &'; s av avgjørende betydning for å holde denne grunnleggende bevegelsen skjer gjennom hele livet

Uten denne muligheten vil du virkelig sliter med å gjøre mye

Noen sa en gang til ldquo meg &;.. Jeg kan &'; t knebøy Rich fordi knærne mine såre &" ;, Jeg spurte dem hva deres knær var som å komme inn og ut av en stol, sa de “ Gid &'; s fine &" ;, så begynte vi å sitte på huk uten problemer

. Hvordan & hvorfor var jeg i stand til å gjøre dette

Jeg vil komme til Hvordan i en andre

For det første hvorfor …?. .Gjennom årene jeg har sett tusenvis av mennesker knebøy og det vanligste problemet Jeg ser er folk prøver å sitte på huk ned med sin vekt fremover på tærne, og hælene fra gulvet, dette er en stor feil, spesielt for knærne som det setter de fleste av trykket gjennom låret og kneet felles! Anmeldelser

Motsatt når du sitter på toalettet eller på en stol føttene holder seg flatere og vekten din er gjennom hælene, fordi boms skyves bakover for å sitte ned

At &';. Derfor noen mennesker kan &'; t knebøy, men kan sitte og stå uten noen problemer. Så alt vi trenger å gjøre i denne situasjonen er å bruke riktig type knebøy for å hjelpe personen (med dårlige knær) bygge opp riktig og trygt, teknikk.

Huk bidrar til å fremme god mobilitet og balanse.

Du merker som folk blir eldre deres gang evne lider. Ved å utføre knebøy vil det bidra til å holde sterke ben og en sterk kjerne. Dette vil hjelpe med holdning og balanse, og som nevnt vil være svært viktig når du blir eldre i å hjelpe deg å unngå fall og flytte rundt mer.

Irrelevant av de typer knebøy du gjør eller den vekten du er løft med, bør knebøy være en del av hver enkelt person &'; s treningsprogram. Det krever begrenset plass og kan enkelt gjøres uten utstyr

Folk tror kanskje at de don &';. T vil ha store ben slik at de don &'; t knebøy, som er en myte som det er ikke utøve som tilsier dette sin mat.

En knebøy kan dra hele kroppen, spesielt din kjerne og mageregionen. En studie av over 4000 mennesker viste at knebøy (og døde heiser) utvikle mageområdet bedre enn mageøvelser. (Nuzzon & James et al, Journal of Strength & condition Research, januar 2008)

Å gjøre denne øvelsen er vil bidra til å fremme hele kroppen bygge muskler på grunn av stimulering en knebøy skaper. Ved vellykket trening med knebøy du aktiverer utgivelsen av mer testosteron og veksthormon, noe som er bra for helse, energi og fett tap.

Knebøy er fantastisk på å brenne fett. Jo mer muskler du har jo flere kalorier forbrenner du. Som knebøy bidra til å utvikle hele kroppen muskelvekst det bidrar til å gjøre kroppen din en fettforbrenning ovn !!

Mer eller mindre hver og en av dere som spiller sport og er interessert i å være i stand til å kjøre fortere og hoppe høyere bør inkludere knebøy i treningen din, selv om du er en utholdenhetsutøver.

Så hva er den riktige måten å utføre en knebøy?

En knebøy bevegelsen er trolig en av de mest vanlige oppgaver som er utføres feilaktig i hver gym rundt om i fylket. Hvis du klager over kneet eller smerter i korsryggen når huk er det svært sannsynlig at du utfører øvelsen feil. Det er også viktig at du sitte på huk ned lav nok til å få maksimale resultater. Du skjønner &'; t nødt til å gå for " ass til gress &'; tilnærming, men jo lavere du kan gå, og være i stand til å komme opp igjen trygt jo bedre.

De viktigste læringspunkter når du utfører en standard knebøy er som følger:

Stå rett med føttene litt over skulderbredde fra hverandre

Flate føtter, med vekt gjennom hælene

Opprettholde en nøytral ryggraden og holde knærne sentrert over føttene

Toes peke naturlig utover

Med alt vendt forover, presse hoftene tilbake og sakte bøye knærne (som om du skulle sitte på do), hofter og ankler til du kommer til en 90 graders vinkel

Unngå overordnede ryggen ved å engasjere Mage og trekke dem stramt mens du holder hodet opp

Sørg at du lene deg tilbake inn i det og stikke rumpa ut bak, også sørge for at knærne aren &'; t lengre frem enn tærne

kjøre tilbake gjennom bena til utgangsposisjonen

Sjekk din pust – inhalerer som du går ned og puster som du skyver opp til stående

Bad teknikken vanligvis resulterer i å gjøre for mye eller for tung vekt. Beherske kroppsvekt versjonen først, deretter laste den opp lett, og deretter bygge opp.

Ulike typer knebøy

Det er lett 20-30 forskjellige knebøy bevegelser du kan utføre, men i dag vil jeg diskutere fire typer knebøy (min favoritt og mest brukte).

1. Standard Squat

standard knebøy bevegelsen kan utføres med eller uten vekter. Det anbefales å mestre knebøy teknikken ved å utføre kroppsvekt knebøy før innføring av vekter. Når du er klar til å innføre vekter kan du bruke enten manualer eller en vektstang. Når du bruker en vektstang baren bør plasseres på toppen av ryggen, bør du være i stand til å finne en komfortabel (ish) sted for baren for å hvile før du utfører knebøy. Alltid ha en spotter når du sitte på huk og for den sikreste huk bruke en squat rack.

2. Box Squat (dette er en for deg hvis du har dårlige knær)

Hvis du er ny på huk utføre boks knebøy er en god måte å starte. At &'; s alt du trenger er en boks og denne metoden vil virkelig hjelpe deg å utføre knebøy den riktige måten. Størrelsen på boksen er viktig; du trenger for å sikre at hoftene er lavere enn knærne når du setter deg ned på boksen. Med mindre du har dårlige knær deretter en boks som holder kneet i 90 grader er best å starte med, bygge deg opp over et par måneder.

Utføre boks knebøy vil hjelpe deg mye med teknikken din. Det vil hjelpe deg å bli kjent med den dybden hvor du bør huk. Jo lenger ned du går bedre resultater får du! Bare plassere deg foran boksen og bruke teknikken av en standard knebøy gå ned til du kommer til boksen og makt opp igjen.

Det fungerer mer hamstring og boms, sammen med lårene.

3. Goblet Squat

Den tredje knebøy jeg ønsker å diskutere er kjent som pokal knebøy. Du trenger en vekt for dette, holde en dumbbell vertikalt med en av heads up. Peke tærne litt ut med bena litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Len deg tilbake og ta juling tilbake, holde brystet opp, gå så lavt som mulig med føttene plantet på gulvet, pusse albuene ned på innsiden av låret og makt opp igjen.

pokal knebøy er en stor oppgave for nybegynnere og er en god måte å legge vekt på knebøy før du bruker en vektstang. Dette fremmer god form.

Denne typen knebøy verk mer overkroppen og abs, sammen med bena.

4. Front Squat

Fronten knebøy innebærer vekten hviler på forsiden av kroppen din, denne bryteren fra vekten bak som nevnt i knebøy nummer 1 betyr firemannsrom må jobbe hardere. Du trenger en god grad av fleksibilitet til å utføre denne bevegelsen, og hvis teknikken er litt ute du kunne slippe baren.

Sverdet skal balansert over kragebein område vanligvis ved hjelp av en hemmelig grep, holde vekten mot foran tærne og huk.

Foran knebøy er svært populære blant folk som spiller sport. Det hjelper med fleksibilitet, kraft, hurtighet og bevegelighet. Studier tyder også på at den fremre knebøy fungerer firemannsrom, rectus abdominus og erector spinae muskler mer enn standard tilbake squat.

Virker mer overkropp og mage, sammen med bena.

Knebøy bedre enn sit ups for magemusklene?

Som jeg nevnte tidligere, er det mye forskning som tyder på at utfører knebøy er bedre enn å sitte baller ups /stabilitet for å bygge opp mageregionen.

Performing en teknisk korrekt knebøy med vekt krever en helvetes mye av kjernen styrke og alle muskler i mageregionen er nødvendig for å opprettholde balanse og god form.

Også som jeg nevnte tidligere knebøy er en massiv fettforbrenner, på grunn av hormoner utgitt, noe som bidrar til å gi deg en slankere mer muskuløs kropp.

Prøv å legge til flere knebøy heller enn sit ups og crunches i din trening og merke forskjellen i abs!

Det er ingen tvil i mitt sinn om at knebøy er den viktigste øvelsen som alle skal opptre i sin opplæring. I &'; m ikke si å gjøre knebøy hver dag fordi det &'; s den beste øvelsen der ute, men jeg sier at du bør utføre knebøy minst en gang i uken i trenings

Fordelene er massiv og med. mange forskjellige varianter av knebøy du vant &';. t være å gjøre det samme hele tiden

Pass også på at teknikken er spot on (få noen til å sjekke) før du selv tenke på å legge motstand til squat, Når dette er oppnådd du er borte for å gå og på rett spor å se noen alvorlige resultater

Train hard, være trygg

Richard
 !;