Tre tips for Long Term Fat Loss

Det viktigste trenings målet jeg hører fra mine klienter er “ fett tap &" ;. Redusere kroppsfett og ser slankere er et felles mål for både seriøse idrettsutøvere og generell fitness entusiast. På grunn av dette, har vekttap blitt en stor industri i Nord-Amerika, med nye kjepphest dietter, vekttap planer, mage toning produkter og fettforbrenning kosttilskudd dukker opp på markedet hver dag!

Dessverre, til tross for alt av interesse, oppmerksomhet, investeringer og energi rettet mot dette temaet, er fedme fortsatt på vei oppover. Faktisk, hvis du er en mager, sunn og frisk person i USA du er en minoritet!

Fordi vekttap er slik big business noen markedsførere er villig til å fortelle deg noe å selge deg sitt produkt eller tjeneste. På toppen av det, det er så mye informasjon der ute om dette temaet (mye av det motstridende), at det &'; s vanskelig å vite hva de skal tro eller hvor du skal begynne. Hensikten med denne artikkelen er å skissere noen grunnleggende og effektive prinsipper for å oppnå varig “ fett tap &"; . og en transformasjon av din fysiske utseende

For å bli slank og bo på den måten, må du identifisere og korrigere årsakene til overflødig kroppsfett, inkludert:

• Overdreven kaloriinntaket
• Dårlig ernæring
• Inaktivitet
• Usunne livsstilsvaner

De fleste av dere forstår hvor viktig trening og smart matvaner er for å opprettholde en sunn kroppsvekt, men vi er oversvømt med så mange forskjellige diett og treningsprogrammer, og det er så mange vekttap myter flyter rundt at det blir vanskelig å vite hva jeg skal tro.

La meg forsikre dere om at riktig ernæring og mosjon (sammen med visse endringer i livsstil) er fortsatt løsningen å miste fett permanent og gjenerobring kroppen din. Følgende tre grunnleggende tips vil hjelpe deg å nå dine “ Fat Loss &"; mål

Tips 1:.! Reduser kalorier, men ikke sulte deg selv

Det primære hensynet til å redusere kroppsfett og miste vekt er å konsumere færre kalorier enn du bruker. Dette kalles et kaloriunderskudd. Men å kutte for mange kalorier, særlig protein kalorier, presser kroppen til å spare kalorier i stedet for å brenne dem. Det kan også tvinge kroppen til å bryte ned muskelvev til drivstoff sine vitale operasjoner. Men muskelvev er nøkkelen til stoffskiftet (hastigheten som du forbrenner kalorier). Mer muskler betyr en raskere metabolisme og mindre kroppsfett

Når du går på et ekstremt lavt kaloriinntak (inkludert mest likvide dietter) for en lengre periode, går kroppen inn i en slags “. Sult-modus &" ;. Dette fører til flere negative konsekvenser, herunder færre fettforbrennende enzymer i kroppen din, lavere nivåer av fett brenner hormoner, muskelsvinn, økt appetitt, og lav energi. Poenget er at det &'; s svært vanskelig å oppnå varig fett tap på en “ sult &"; type diett.

På kort sikt svært lav kalori programmer kan få deg noen resultater, men i det lange løp kan de faktisk gjøre deg fetere. Du vil ganske sikkert få ekstra kroppsfett når diett ender! Alternativt kan du miste kroppsfett og holde den av ved bare å redusere kaloriene litt – omtrent 15% til 20% under vedlikehold.

Når det er sagt, don &'; t tror de diett bøker som hevder “ kalorier don &'; t count &"; eller si du “ kan spise så mye du vil og likevel gå ned i vekt &"; Du må fortsatt styre din del størrelse og lære å balansere dine kalorier i versus kalorier ut. En god start er å bare kutte ut pop, sukkerholdig snacks og junk food. Sørg for å justere kaloriinntaket basert på ditt aktivitetsnivå, alder og kjønn også. Don &'; t stole på en diett plan som anbefaler de samme kalorier for alle. Behov vil variere avhengig av høyde, vekt, kjønn, aktivitetsnivå, hvilemetabolismen, etc.

Tips 2: forbrenne mer fett ved å trene

Dette bånd på pent med det første prinsippet. Nøkkelen til langsiktig vekttap er å fokusere på å brenne fett, ikke bare sulter fettet. For å forbrenne mer kroppsfett samtidig redusere kalorier litt under vedlikehold, må du forbrenne flere kalorier ved å øke aktivitetsnivået og heve din hviler stoffskiftet.

Resistance Training

Din fysiske aktivitetsplan for fett tap bør fokusere primært på styrketrening med vekter. Dette kan være forskjellig fra det du tidligere hadde antatt, slik mange tror fortsatt at kardiovaskulær trening er den beste måten å kaste uønskede pounds.

Noen av dere som leser dette kan si “ Jeg don &'; t ønsker å få noen muskler; Jeg trenger bare å miste fett &" ;, som om de to målene var gjensidig utelukkende.

Selv om du vil forbrenne fett som drivstoff kilde ved lav intensitet kardiovaskulær trening, styrketrening (høy intensitet styrketrening trening) vil ikke bare forbrenne kroppsfett under treningen, men det vil stimulere kroppen til å fortsette å spise opp fett butikker etter trening også.

Dette er noen ganger referert til som den etter brenne effekt. Denne effekten er forårsaket ved å heve din basal metabolic rate: hovedsak, øker vekttrening stoffskiftet! Hvis målet ditt er permanent fett tap, så nøkkelen er å øke stoffskiftet slik at du er “ brenn &"; mer kalorier og fett selv mens du hviler.

Muscle lik Metabolism

Jo mer lean vev du har på kroppen din, og jo mer aktiv muskelvev blir, er den høyere stoffskiftet. Dette skyldes at musklene forbruker energi hele dagen for å opprettholde seg selv. Derfor må du muskelmasse for å forbrenne fett. Dette er grunnen til at jeg sier det &'; s feil å fokusere bare på å miste vekt, snarere enn å redusere kroppsfett.

Muskler veier mye mer enn fett, men fordi det er også mye tettere det tar opp mindre plass på kroppen din. Gitt to mennesker av samme størrelse, vil en mager, tonet kroppsbygning faktisk veie mer enn en myk, slapp kropp.

Så tenker “ omforming &"; kroppen din, i stedet for å krympe den. Være mer opptatt av hvordan du ser i speilet og midje størrelse snarere enn med din totale kroppsvekt på skalaen. Kroppsvekt måling skiller ikke mellom mengden av fett og muskler som du har. Stopp besatt vekten din. Få av skalaen, og begynner å bruke et målebånd, og ser på hvordan klærne passer

Circuit Training

Først av alt, la &'; s. Titt på en flott måte å innlemme motstand (styrke) trening i ditt treningsprogram. Krets trening omfatter et enkelt sett med hver øvelse en etter en, med minimal hvile mellom settene. En effektiv måte å øke stoffskiftet i en krets trening trening er å utføre en rekke øvelser som alternerer mellom underkropp, overkroppen, og kjerne bevegelser. Dette kan gjøres ved hjelp av minimal utstyr, eller ved å utføre kroppsvekt øvelser som knebøy, utfall, pushups, dips og magetreningsvariasjoner.

Nøkkelen er å bruke sammensatte øvelser som involverer flere muskelgrupper som arbeider sammen i store presser og trekke bevegelser. Disse bevegelsene vil stimulere til mer muskler og bruke flere kalorier. Hele treningen bør ta mindre enn 40 minutter og utføres 3 ganger per uke, annenhver dag. Sjekk ut min Get Lean eBok for mer informasjon om effektiv styrketrening program design.

Cardiovascular trening fortsatt har en rolle i et komplett treningsprogram, men overflødig cardio kan faktisk føre sløse av muskelvev! Jeg vil beskrive en effektiv måte å innlemme kardiovaskulær utholdenhetstrening i programmet.

intervalltrening

Intervalltrening innebærer vekslende perioder med lav intensitet kardiovaskulær aktivitet med høyere intensitet sprint intervaller. Dette brenner ikke bare mer kalorier i en kortere tidsperiode, men det vil bidra til å stimulere og bevare dine hardt opptjente muskelmasse. Et eksempel på et intervall trening trening kan være vekslende perioder med jogging i 2 minutter og kjører hardt i 30 sekunder, gjenta disse intervallene for en 20 minutters trening.

Exercise Tidlig

Det kan være gunstig å utføre kardiovaskulær trening tidlig på dagen for en større fettforbrenning effekt, og fortrinnsvis på en relativt tom mage (eller drikke en kopp grønn te før) . Dette vil få stoffskiftet startet tidlig og energi deg for resten av dagen. Også, hvis du trener før frokost vil kroppen din har en tendens til å forbrenne mer fett som drivstoff kilde, fordi du har mindre glykogen (karbohydrater) tilgjengelig til å brenne for energi.

Det spiller &'; t trenger å være en lang treningsøkt; 20 minutter med intens aerob aktivitet er tilstrekkelig. En "god morgen" rutine er en god vane, derimot, er det viktigste å få øvelsen gjøres når det fungerer best for deg! Igjen, prøv å gjøre tre intervalltrening treningsøkter i uka

Det er mange andre grunner til at kombinasjonen av trening og ". Smart &'; ernæring er overlegen til « slanking &"; alene for å miste kroppsfett, inkludert de mange helsemessige fordelene ved regelmessig fysisk aktivitet. Trening må være en solid del av planen for å få sanne resultater; don &'; t kjøpe inn de raske løsninger

Tips 3:. Unngå “ Quick-Fix &"; Løsninger

En annen måte folk sabotere sitt eget fett tap resultater er ved å søke etter raske reparasjoner eller instant løsninger på problemer som har tatt måneder eller år å utvikle. Det &'; s sunt å søke etter en mer effektiv måte å nå målet ditt, men jeg &'; snakker om de som prøver å oppnå sine mål uten å investere noen reell innsats fra deres side, og uten hensyn til hva som er sunt, trygt, eller varig .

Disse menneskene ønsker “ noe for ingenting &" ;, forvente resultater uten å endre sin livsstil, og ønsker bedre helse mens du drikker, røyker, og spise noe de liker. De er mer sannsynlig å falle byttedyr til de nyeste kjepphest dietter, mirakel piller, magi vekttap ordninger, og utøve gimmicker. Motsatt nå dine mål gjennom disiplin, besluttsomhet og hardt arbeid gjør deg sterkere, bedre person på alle måter.

Det er andre problemer med å prøve å gå ned i vekt for fort. Du må være forsiktig for ikke å miste muskler samt fett. Dette kan føre til problemer med stoffskiftet og resultere i at du legger vekt på igjen, pluss litt til! Den virkelige målet er ikke bare å miste fett; det &'; s holde fettet av. Dette er en av mange grunner til hvorfor det er så viktig å inkludere styrketrening i programmet.

Gradvis vekttap er mye sunnere og mer sannsynlig å være permanent. Om to pounds per uke er et godt mål å sette. Med mindre du er ekstremt over-vekt, hvis du taper mer enn dette, er det sannsynlig at noe av vekten tapt er fra lean vev, intestinal bulk, og tap av vann.

Don &'; t la deg lure av den opprinnelige vann vekt tap som oppstår under mange “ miste vekt raskt &"; dietter. Vanntap er ikke fett tap. Don &'; t bruker skalaen som eneste referanse; kroppssammensetning testing (skinfold kalipere, bio-impedans, eller hydrostatisk testing) og omkrets målinger er bedre måter å vurdere om vekttap skyldes fett tap.

Mangel på tålmodighet vil holde deg tilbake fra å miste kroppsfett og holde den av. Ignorer de raske vekttap TV-programmer, medieoppslagene, og infomercials … de langsiktige konsekvensene er ikke verdt det
.