Hva er den beste typen intervalltrening for å brenne fett?

I løpet av det siste tiåret populariteten til intervalltrening for fett tap og ytelsesforbedringer har vært utrolig. Det har vært så mange studier som undersøker fett tap og ytelse fordelene ved å bruke intervaller versus lang kjedelig cardio – og resultatene virkelig taler for seg.

Men som med alle typer trening, vil kroppen tilpasse seg hvordan det er trent, og ulike energisystemer vil bli brukt avhengig av intensiteten og varigheten av øvelsen. For eksempel kan en 400m sprinter kjøre intervaller som varer opptil 60 sekunder, og deretter gjenopprette til 3 minutter fordi den type trening ville likne hva han /hun ville være å gå gjennom i et løp.

Og i virkeligheten Det finnes tusenvis av forskjellige intervalltrening protokoller å følge avhengig av mål og kondisjon

Men hva med den gjennomsnittlige personen som doesn &';. t ønsker å trene for friidrett eller en bestemt idrett og er utelukkende opptatt av med å brenne fett? Er det en intervalltrening protokoll som er best å maksimere fett tap?

Noen anbefaler langvarige intervaller (ie. 1 minutt hard, 2 minutter recovery), mens andre anbefaler kortere varighet intervaller som kan lokke fram en mye hardere innsats .

Så svaret på intervalltrening for fett tap spørsmålet er ja - men det isn &'; t hva du synes.

Her &'; s hvorfor …

Forskning publisert i European Journal of Applied Physiology sammenlignet fettforbrennende effekten av to ulike intervalltreningsøkter, både varige 40 minutter.

Den første besto av korte intervaller som varer 6 sekunder, med ni sekunders hvileperioder. Den andre treningen involvert lange intervaller varer i 24 sekunder, med 36 sekunders hvileperioder.

Det er viktig å merke seg at tredemølle hastighet var identiske under begge de korte og lange intervall økter. Videre forholdet mellom arbeid og utvinning bouts var også det samme (dvs 2: 3. Arbeidet med å hvile), noe som betyr at den totale mengden av tid brukt kjører på tredemølle (16 minutter) var også identisk.

Til tross for at treningsintensitet og varighet ble holdt konstant under begge studiene var det store forskjeller i fettforbrenning.

Faktisk antall fett forbrente kalorier var omtrent 3 ganger lavere i de lange (24 sekunder) intervall trening.

For å forstå hvorfor de korte intervaller var så mye mer effektiv på å øke fettforbrenning, er det viktig å forstå litt mer om et stoff som heter myoglobin.

Den mystiske myoglobin

myoglobin er et stort protein som binder seg til oksygen inni muskelcellene. Tenk på det litt som en "reserve" oksygentilførsel. Ettersom blod, har hemoglobin, musklene har myoglobin. Både butikken oksygen.

Ifølge fysiolog Olof Åstrand, myoglobin er gjentatte ganger brukt og lastes under arbeidet og utvinning faser av intervall trening. Men som varigheten av arbeidet periode øker, myoglobin &'; er s oksygen butikker redusert.

Kroppen din trenger mer oksygen for å brenne fett som drivstoff (sammenlignet med karbohydrater eller protein). Når oksygenforsyningen blir begrenset, karbohydrater og deretter tilveiebringe en større andel av energien. Dette er også sett i “ crossover effekt &"; hvor karbohydrater blitt mer dominerende kilde til drivstoff ved høyere treningsintensitet i forhold til fett som hovedsakelig oksidert ved lavere intensiteter.

og dessuten, fordi melkesyre, et biprodukt av karbohydratmetabolismen, "blokker" fettforbrenningen, intense intervaller som fortsetter forbi det punkt ved hvilket myoglobin mister sin tilførsel av oksygen (vanligvis over 15 sekunder eller så) stole i større grad på karbohydrat som en energikilde og således don &';. t brenne så mye fett som kortere intervaller

Som nevnt, fordi myoglobin inneholder nok oksygen til å vare i 5-15 sekunder det ville gjøre sende å utføre korte, intense heller enn lange intervaller for å fremme en større økning i fettforbrenning.
Som sådan, hvis målet ditt er å miste fett, så begrenser arbeids intervaller til maksimalt 15 sekunder.

Studier viser også at ikke føler så fysisk krevende som lange intervaller som betyr at du kan få bedre resultater uten å føle som du jobber hardere kortere intervaller.

Hvor mye hvile bør du ta mellom arbeids bouts?

Dette avhenger av varigheten av arbeidsintervaller og din kondisjon. Jo lengre arbeidsintervall, blir den mer myoglobin brukt opp, og jo lenger tid det tar å "reload". Derfor trenger du &'; d trenger mer tid til å komme

Studien antydet tidligere brukt resten intervaller som var 1,5 ganger større enn arbeidsintervaller (6 sekunder fungere: 9 sekunder hvile)..

Basert på disse funnene, ville en 15-sekunders arbeid intervall krever et minimum av 22 sekunder hvile

Men hvis du &';. re nye til intervalltrening ville jeg anbefaler at du starter med en arbeids til hvile-forhold på 1: 3. Dette betyr at hvis du jobber hardt i 15 sekunder, gi deg selv 45 sekunder på å komme seg. Som du blir i bedre form, så kan du redusere mengden av utvinning

Annonse:

Christ, MA, Dawson, B., &. Arthur, P.G. (1999). Effekt av arbeid og utvinning varighet på skjelettmuskulatur oksygenering og drivstoff bruk under vedvarende periodisk trening. European Journal of Applied Physiology, 80, 436-447
.