Få et grep om Fatty Acids

Med mindre du har bodd under en stein, du har sikkert hørt uttrykket fettsyrer. Men, forstår du hva de er og hvordan den rette forholdet vil forbedre ditt hjerte helse? Jeg har tenkt å rydde opp i forvirringen.

typer fettsyrer

Det finnes mange typer fettsyrer. Jeg fokuserer på omega 3 og omega 6.

umettet fett

Omega 3 og omega 6 fettsyrer er begge umettet fett. For å forbedre kolesterolnivået, du ønsker å erstatte mettet fett (dvs. smult, forkorting, iskrem, ost) i kostholdet ditt med umettet fett.

Hva betyr "omega" betyr?

De fleste av dere er kjent med ordtaket "alfa og omega", med andre ord, begynnelse til slutt. Den "omega" indikerer hvilken karbon har den første dobbeltbinding på karbonkjeden når du begynner å telle fra omega slutten. For omega 3, er den første dobbeltbinding på den tredje karbon fra omega enden av karbonkjeden. Jeg vet at du var som ønsker å vurdere et litt biokjemi i dag!

Essensielle fettsyrer

Omega 3 og omega 6 fettsyrer er også essensielle fettsyrer.

Essensielle fettsyrer er nødvendig for kardiovaskulær helse, men kroppen kan ikke syntetisere dem. Du kan bare få essensielle fettsyrer gjennom maten du spiser.

Omega 3 (linolensyre)

å holde ting enkelt, jeg kommer til å bruke akronymer ALA, EPA og DHA. Disse er alle typer omega 3 fettsyrer. Hvis vi spiser mat som inneholder omega 3-fettsyren ALA, vil kroppen vår konvertere den til EPA og DHA. Studier har vist en sammenheng mellom EPA, DHA, og hjertesykdommer. Flere studier er nødvendig for å forstå ALA forhold

Kilder:.

Oljer - Rapsolje, soyaolje, linfrø olje (god kilde til ALA)

Frø og nøtter - flaxseeds, valnøtter, gresskarfrø, paranøtter, sesamfrø

grønnsaker - avokado, noen mørke grønne grønnsaker (grønnkål, spinat, sennep greener, collards)

Fisk (god kilde til EPA og DHA) - laks, makrell, sardiner, ansjos, tunfisk Albacore, sjø ørret, sild

Omega 6 (linolsyre)

jeg kommer til å kaste i flere akronym s - GLA og AA - omega 6 fettsyrer. Linolsyre blir omdannet til GLA og videre til AA av kroppen. Forskere finner indikasjoner på en sammenheng mellom GLA og EPA, i forhold til hjerte helse og redusert blodtrykk. Høyt inntak av sukker, alkohol, transfettsyrer, og forskjellige andre faktorer som kan inhibere omdanningen av linolsyre til GLA.

Kilder:

Oljer - solsikkeolje, maisolje, safflower, soyaolje, bomullsfrø olje, linfrøolje

Frø og nøtter - flaxseeds, gresskarfrø, pistasjnøtter, solsikkefrø, pinjekjerner

Kjøtt - kylling, biff

For optimal hjerte helse, forholdet mellom omega 6 fettsyrer og omega 3 bør være mellom 1: 1 og 4: 1. Et praktisk eksempel på hva en 1: 1-forhold betyr, for hver 3 unser biff du spiser, vil du trenger å spise 3 unser tunfisk (jeg mener ikke i samme måltid!). Forholdet til den typiske amerikanske dietten er 11: 1 til 30: 1. Denne dårlig forholdet er knyttet til hjertesykdom, blant flere andre helseproblemer.

Ergo:

For hjerte helse, øke inntaket av mat som inneholder omega-3 fettsyrer, mens kutte tilbake på omega-6 fettsyrer kilder . For eksempel bytte fra maisolje til rapsolje, øke antall måltider du spiser som inneholder fisk hver uke, og grip valnøtter i stedet for pistasjenøtter

&kopi; 2008 eNutritionServices, All Rights Reserved
.