Knebøy: din nøkkel til Elite-nivå Fitness

Hvorfor så mange treningsprogrammer bare synes ikke å levere på de lovede resultater

Bakgrunnen for det meste har å gjøre med en unnlatelse av å lokke fram kroppens adaptive respons?. Høye reps og lav intensitet kan være lett å gjøre, men de skjønner &'; t føre til at kroppen å tilpasse seg. Riktig gjort squats løse dette problemet. Tre dager i uken full body program doesn &'; t føre til at kroppen å tilpasse seg, heller. Faktisk noen fitness-programmer gjøre mye utover få kroppen din til nybegynner stadiet. Etter det, slutter de å jobbe fordi kroppen din doesn &'; t nødt til å tilpasse

Den typiske treningsprogram.
1. Forbrenner kalorier, men ikke holder å brenne dem etter at treningsøkten er ferdig.
2. Induserer ikke en sterk adaptiv respons, om noen.
3. Induserer ikke riktig hormonelle miljøet for å brenne fett og legge muskel.
4. Ofrer intensitet for ineffektive repetisjon, noe som resulterer i overtrening.
5. Tar opp for mye tid, noe som gjør det vanskelig å feste med.

Svaret på disse problemene er en høy intensitet sammensatt øvelse som krever en kombinasjon av styrke og balanse. Noen øvelser passer denne beskrivelsen. Alle de som gjør det er vanskelig å lære og utføre, men innsatsen kan lønne seg big-time. Romerske markløft er en slik øvelse
Min favoritt er imidlertid knebøy

knebøy har flere varianter, for eksempel:..
&Bull; Back squat. Ikke gjør denne øvelsen. Periode
•. Sissy squat. Det er egentlig ikke for pyser. Det er vanskelig å gjøre
•.. Hindu squat
• Front squat. Dette er meget effektivt. Det er mitt primære valg

Vi vil dekke disse knebøy kort, etter dekker noen knebøy tips.

Ikke Squat
beinpress maskinene er ikke knebøy. Det er ingen balanse som er involvert. Ditto for Smith Machine rutiner.

utfall ligner på knebøy, og det er en kraftig mosjon (Arnold pleide å gjøre disse over Det hvite hus plenen da han var dating Maria). Men vi snakker ikke om lunges her, og knebøy gir ekstra "arbeide kjernen" fordeler.

Lær riktig teknikk

Feilaktig utført knebøy gi deg skader i stedet for resultater, så du trenger å vite hva du gjør og ta hensyn til teknikk når du gjør det. Oh, og forresten, riktig utført knebøy bedre rygg og knær i stedet for å bære dem ut

Squat Tips
•. Lær riktig teknikk fra en kvalifisert person
•. Ved påføring av hva du lærer, føle hva du gjør. Ikke bare gå gjennom bevegelser for å heve og senke en vekt og tror du gjorde noe nyttig
•. Dette er ikke en "leg øvelse," det er en kropp kjerne øvelse som krever bøye bena
. • Ikke bøy ryggen
•.. Knebøy krever oppmerksomhet for å balansere og puste
• Ikke la kneet forlenge forbi din tå
•. Fokuser ikke på å fullføre X antall reps , men på å gjøre hver rep maksimalt. Hvis du kan gjøre bare én god rep, det er bedre enn 6 eller 8 fattige
•. Når du er ferdig, spiser en god recovery drink for optimale resultater
•. Konsumere karbohydrater og protein innen 2 timer . For eksempel, en seks-egg omelett og en mango eller en god proteindrikk og noen rosiner
•. Beregn lang restitusjonstid mellom knebøy treningsøkter. En uke er sannsynligvis den kortest mulige; oftere enn det virker mot deg
•. Hvis du også gjør markløft eller lignende, og deretter bytte dem ut med front knebøy
•. Ikke gjør andre øvelser på knebøy dag. Kroppen din rett og slett ikke har nok energi og andre ressurser til å tillate det.

Huk Typer
Alle skikkelige knebøy, når det gjøres riktig forbedrer balanse og fungerer kjernen. For alle disse, gå sakte og puster når heve din vekt og når du senker det. Her er mer info om fire vanlige variasjoner

Back Squat
• Tips:.. Sett baren over øvre del av ryggen, ikke halsen
• Jeg anbefaler ikke engang å gjøre dette squat. . Det er veldig vanskelig å gjøre i riktig form. En feil i skjema setter ekstrem stress på stabilisator muskler og ryggraden, noe som er grunnen til at så mange mennesker har ødelagt ryggen gjør denne øvelsen

Sissy Squat
• Tips:.. Hvis du bruker en dør jamb, ikke grep den; la hendene gli langs det
•. Dette er virkelig ikke for pyser. Det brenner firemannsrom, og hvis du gjør puste riktig, fungerer veldig kjernen. Sørg for at du pause på toppen og igjen i bunnen, slik at du ikke spretter. De to feilene gjort av nybegynnere er hoppende opp og unnlater å gå ned langt nok

Hindu Squat
• Tips:... Hold øynene rett fram for å hjelpe deg å holde fra å falle fremover
&bull ; Denne knebøy har andre navn, og du vil også finne det brukt i asiatisk kampsport. Det bygger utholdenhet og styrke i bena. Nøkkelen er å holde "kne i løpet tå", slik at du ikke blåse ut knærne. Noen utøvere heve hælene for å bidra til å oppnå dette. Det virkelig brenner firemannsrom, og også understreker plantar flexors. Kampsportutøvere stole på det for å bedre balanse og bygge eksplosiv kraft

Front Squat
• Tips:... Balanser bar på plass, i stedet for å holde den der
• Ikke se dette som en etappe øvelse. Se på det som en kjerne trening. Pusten slik at du inngår kontrakt bukhulen og legger press på bekkenbunnen.

Effekten bør føle at du er iført et belte. Faktisk, er du. Det er et belte av muskler. Du arbeider disse musklene når du gjør dette riktig.

Resultatet er en stor økning i styrke. Dette øker også testosteron i en uke til 10 dager. Mer muskler, mindre fett. Er det ikke derfor du trener, i første omgang
 ?;