3 dagers trening Upper Body Strength & Mass Building Program

Når du går til gym, er det svært sannsynlig at du ser folk som utfører et stort utvalg av løfting og trener teknikker, og mens disse "eksotiske" teknikker gjør arbeide for enkelte muskelgrupper og spesifikke ønskede resultater, men for ren styrke og masse bygning, de samme grunnleggende løfteteknikk mennesker har alltid gjort er rett og slett den mest effektive. Benkpress, militære trykk, knebøy, pull-ups og dips er fortsatt den mest effektive måten å effektivt bygge masse og øke styrken

Jeg vil ikke gå inn i komplekse rep sett og spesielle heiser; Dette er mer en generell veiledning til produktiv løft. Den er regissert av en enkelt konsept: løfte så mye vekt som mulig. Høres enkelt ikke sant, det er det, men det er kanskje ikke hva du tenker. En enkel matematisk ligning forklarer dette konseptet: pounds x reps x sett = totalt lbs. løftet. Hvis du løfter £ 100. i vekt for 10 repetisjoner i 3 sett, ser likningen slik ut: 100 kg x 10reps x 3sets = £ 3000. Total. Nå hvis målet ditt er styrke og masse, bør du øke vekten ca. 35-45%, redusere repetisjoner til 5, men øke settene til 5, da ligningen ser slik ut: £ 140. x 5reps x 5sets = 3500lbs. noe som gir deg en ekstra £ 500. løftet (eller en 17% økning) per sett gruppe, og dermed bygge masse og styrke raskere enn tradisjonelle 10rep 3set heiser. Dette gjelder i hovedsak bare til de mer grunnleggende kjerne øvelser som benkpress, pull ups, militære trykk, og knebøy.

Den andre grunnleggende prinsippet om effektiv masse og styrke bygningen er å huske på at hvile musklene dine er like viktig som treningen i seg selv. Muskel bygger ikke mens du trener, bygger det under resten perioder i mellom treningsøktene (hovedsakelig om natten mens du sover). Derfor, hvis du skal trene rygg mot rygg dager må du sørge for at du ikke bruker samme muskelgruppe (r) som du gjorde dagen før. Jeg liker å tenke på det som å ha hovedmuskel "grupper". De er ikke teknisk gruppert muskler, men du vil forstå hva jeg mener i et sekund. Når du gjør en benkpress de to store musklene som er involvert er brystmusklene og triceps. Så vi kaller det muskelgruppe 1. Når du gjør en pull-up, de to store musklene som er involvert er dine latissimus dorsi (vi vil referere til som lats) og biceps. Så vi kaller det muskelgruppe 2. De siste store muskler på overkroppen er dine skuldermusklene, og når du gjør en militær presse du bruker din skulder muskler og triceps. Så vi vil kalle denne muskelgruppe 3. Nå vil du legge merke til at triceps er involvert i to forskjellige muskelgrupper. Derfor en typisk treningsøkt uke ville gå noe sånt som dette:

Dag 1:
benkpress -2 forskjellige øvelser som vanlig benk & skråbenk, eller vanlig benk og dumbbell trykk eller annen variant (fungerer: bryst, triceps)

Butterflies- Ved hjelp av en maskin eller manualer (3 sett med 8 eller 10 er tilstrekkelig) (fungerer: brystet)

Dips /triceps Utvidelser 2 forskjellige øvelser (fungerer: triceps)

Dag 2:
Trekk ups /Lat Pulls- 2 forskjellige øvelser som pull-ups og lat trekker, eller lat trekker og bøyd over rader (fungerer: lats, biceps)

Curls- 2 forskjellige øvelser som vektstang og dumbbell curls, eller vektstang og kabel krøller (fungerer: biceps)

(Ville være en god dag å kaste inn dine felle og underarm treningsøkter hvis ønsket)

Dag 3:
Skulderpress (stående eller sittende) - 2 forskjellige øvelser som vektstang dumbbell, stående barbell & sitter dumbbell, sittende dumbbell & maskin eller annen variant (fungerer: skuldre, triceps)

Lateral raise /Front raise- 3 sett på 10 er tilstrekkelig (fungerer: skuldre)

Dips /triceps Utvidelser 2 forskjellige øvelser (verk : triceps)

Nå er den viktigste delen av alt dette er å splitte opp de dagene du jobber triceps. Siden de blir brukt i to kjernemuskelgrupper, for å få mest mulig styrke bygge for brystet og skuldrene vil du ønsker triceps helt uthvilt, så som jeg sa du kan "løfte så mye vekt som mulig", for å få maksimal gevinst.

Til slutt, hvis du har vært på din lokale GNC du har sett den mengde piller og væsker og pulver og omtrent alt annet du kan tenke på lovende å bulk deg opp fort. Til slutt, er den mest produktive og kostnadseffektiv måte å supplere treningen god gammeldags protein. Fisk, kylling, egg, peanøtter (peanøttsmør), og melk er gode kilder til protein. Og som for et supplement, protein drinker er sannsynligvis den beste veien å gå. Siden jeg er ikke så glad i de tykke protein "shakes", jeg personlig liker den klare væsken protein drinker, de smaker litt som Kool-Aid. Jeg bruker regelmessig er Isopure. De er ca $ 3-4 dollar et stykke, men gjør de inneholder 40 gram ren protein, og du kan drikke dem ned hele mye enklere hvis du er har problemer stomaching en blender full av sjokolade shake.

Som Jeg sa at dette er en grunnleggende strategi for alle som er kjent med grunnleggende styrke og masse bygningen treningsregimer. Det er på ingen måte en streng retningslinje som må følges til punkt og prikke. En av de største delene av å holde et vanlig treningsprogram er ikke å bli utbrent. Hvis du ikke føler for å gjøre en viss øvelse en bestemt dag, ikke tving deg selv til å gjøre det. Folk vil være uenige, men de er de samme menneskene som jobber så hardt som de absolutt kan for 6 uker og deretter få brent ut for et år, som oppnår ingenting. Langsom og jevn vinner løpet. Men hvis du følger disse enkle trinnene, holde det moro og bli vedvarende, vil du snart se at du nå ditt endelige mål, som er resultater
.