Viktige elementer for Bigger Benk Press

Viktige elementer for en større Benkpress
Michael Francis
http://www.FitnessScape.com
Riktig plassering på en treningsbenk for å maksimere innflytelse
&bull ; Holde baren på linje med øynene; hvis du er for langt mot toppen av benken det setter skuldrene i en svak posisjon og avfall energi, og skaper ustøhet når du løfter av.
• Firm foten kontakt med gulvet nær benken er Paramount! Føttene på benken, rette ben med føtter lett berører gulvet er en oppskrift på fiasko; det minsker kraft og setter deg ut av balanse. Føtter godt plantet på gulvet og presse fra det grunnlaget å blåse gjennom stikker poeng. Når føttene er nær benken, er det lettere å holde buen i ryggen.
• Hold et solid fundament ved å trekke tilbake skulderbladene og kraftig presse deg gjennom benken. Hold brystet det høyeste punktet med ryggen litt buet og skulderbladene trekkes tilbake, holde seg stramt i midsection; dette vil holde tilbake din sikkert i kontakt med benken og skape stabilitet som trengs for tung benching. Holde brystet med en svak bue i korsryggen vil minske avstanden baren har å reise.
Et ord om den grep
Du vil merke mest Big Benchers har store underarmer; det er fordi den grep er en stor faktor i å kontrollere baren. Pakk tomlene rundt baren og presse hardt som om du klemmer rett gjennom baren.
Grip stangen lavt i håndflaten mot hælen av hånden din og lås håndleddene rette for å skape leverage! Hvis du korrigere den hyppige feil å holde bar nær bunnen av fingrene forårsaker en bakover bøy i håndleddet vil du merke en umiddelbar økning i max benk på grunn av økt innflytelse og økt sende kraften av brystet, deltoids, triceps bicep sene … rett gjennom til baren
Bruk bredden på grep for å utnytte dine sterke sider!
stikker poeng skyldes svakhet i sekundære muskelgrupper. Der bar boder vil finne de svake muskler.
• Midtpunkt = svake Pecs og /eller triceps
• Bottom = svak foran deltoids
• Lock out = triceps.
• Bruke et bredt grep hvis du har sterke Pecs og er svake i deltoids og triceps
Velg grep bredde og albue plassering basert på din kropps
• Lange armer bruke et bredt grep å forkorte banen til bar (albuene ut)
• Korte armer bruke et tettere grep (albuene i mer)
Ansett dine styrker
• Sterke triceps? bruke et tettere grep og albuene tett inntil kroppen
• Svak i delts? bruke et tett grep holde albuene bredt
Styrke assistanse muskler og eliminere svake punkter!
En Big Bench = Kraftige deltoids, lats, triceps, underarmer og biceps Sener.
Arbeid med tunge vekter på disse gruppene, og benken vil forbedre, (spesielt gå tungt på triceps!)
Bruk rader til øvelser lats tenke på barbell rader som en omvendt benkpress dette trener tilbake i
samme plan som benkpress.
Løfte Form = fysikk. Den korteste avstanden mellom 2 poeng er en rett linje
&bull!; Hvis du har skuldersmerter, (som jeg gjør), holde albuene og armene på en 90-graders vinkel og lavere bar litt under brystvortene for å øke leverage, rekruttere flere av hjelpe muskler nevnt ovenfor og forhindre ytre arm rotasjon som er vanskelig på skulder ledd
• Løft med en gang når baren er over brystet, det &'; s litt sent å komme “ rettet opp &"; så skjønner &'; t bare holde bar over brystet, få med det
&bull!; Du er sterkere på den eksentriske, (negativ), så sakte ned og lavere under kontroll
• Pause i bunnen for å hindre fremdriften, dette er viktig å arbeide hver muskel for hypertrofi. Raske bevegelser er bedre egnet til visse sport spesifikk trening
• Trykk rett opp med mindre det føles årsaker skuldersmerter eller føles for unormal
• Igjen for folk flest å utvikle triceps styrke vil være med å danne mest så trene dem tungt!
• Pust dypt på den eksentriske fasen holde pusten under initiering av den konsentriske fasen
• Presse så hardt du kan gjennom et bredt spekter av bevegelse
Mellom sett hviler
ett minutt resten vant &'; t få det på en tung benk dag 2 til 3 minutter er mer som det, mange avanserte løftere holder seg til en 5 minutters hvile mellom tunge sett.
utgangspunktet styrke bestemmes av nervesystemet og bindevev integritet
• 80% av opprinnelig styrke øker, bestemmes av nervesystemet motorenheten rekruttering. En motorisk enhet er en nerve og alle muskelfibrene innervert. Tung spenning er nødvendig for å rekruttere høye terskel motor enheter-disse er raske rykk som har en tendens til å vokse, (økning i mitochondria og støtte cytoplasma). Slow twitch blir mer metabolsk effektiv. Hvis impulsen fra nerven er for svakt du &'; re musklene er svake jo flere motoriske enheter rekrutteres har flere muskel innervations og styrke øker. Når det nerve branner gang i bevegelsen vil det fyre hver gang; dette kalles alle eller ingen prinsipp.
Når en motorenheten er tilstrekkelig aktivert når hele pool av fibre kontrakt. Sentralnervesystemet kan øke styrken av muskel sammentrekning av:
• Økende antall aktive motoriske enheter (dvs. romlig rekruttering)
• Øke avfyring hastigheten som enkelte motoriske enheter brann å optimalisere summert spenning generert (dvs. tidsmessig rekruttering)
• Begge forekomme samtidig
Heavy benching er svært taxing på nervesystemet overtrening er en vanlig feil som traineer don &'; t ta hensyn til nervesystemet recovery!
Mindset
benching i nærheten av din max har så mye å gjøre med hjernen din som det gjør med styrke og teknikk vekt mentalt, må du tro, (selv bilde selv), eller det vil ikke skje
• Noen ganger små ritualer før heisen er en god idé å tømme tankene dine og sette deg i tankegangen, har du sett dette med field goal kickers og andre idretter som er primært psykisk; disse kalles “ ankere og " ;. Utvikle en enkel handling, (anker), for eksempel: klapping, stampe, eller noe så enkelt som dypt pust et gitt antall ganger. Det bør være en ukomplisert bevegelse som du skjønner &'; t normalt gjør
• Det er vanlig for løftere å treffe stikker poeng til tider når de legger en annen £ 45 plate (dvs. 225, 315, 405 …); Dette er åpenbart en mental barriere ikke fysisk. Når du trener folk ville jeg ha dem gå fra si 215-230 for å unngå dette (men det er bare et plaster for mentale barrierer!)
&Bull; Fokus og vedlikeholde konsentrasjonen og bare være selektivt oppmerksom på omgivelsene
• Du må bilde i tankene dine gjør og tro at du vil gjøre heisen, et korn av tvil vil = et skred av svikt, en verdifull lekse vellykkede løftere lære tidlig.
Bruk disse teknikkene og få riktig utstyr, og jeg garanterer alvorlige resultater og en større benk!
Se etter fremtidige artikler fra FitnessScape med informasjon og verktøy for å lyse opp veien for å oppnå dine treningsmål.

http://www.FitnessScape.com
Copyright (c) FitnessScape 2004
.