Spise For Generation Next

Julie Redfern, RD, LDN
Brigham and Women Hospital

Gratulerer! Legen din har nettopp bekreftet at du er gravid! Du er glad, nervøs, spent og føler ansvar for barnets fremtid. I stedet for å være bekymret for å spise perfekt, les videre for en nyttig oversikt over de viktigste næringsstoffene du trenger i svangerskapet.

Nyere forskningsfelt fokuserer på viktigheten av fosterets erfaring i å forebygge kronisk sykdom. Gjennom studier av slike forskere som David Barker, MD fra Southhampton University i England, er det blitt mer tydelig at fosteret "miljø kan ha langsiktige virkninger på kvaliteten av sitt voksne liv, i form av å hindre voksen helseproblemer. Hva du spiser, kan hormonene dine, og eventuelle miljømessige påkjenninger under svangerskapet påvirke kvaliteten på barnets voksne liv. Hvis disse tankene faktisk legge til stress, slapp av! Å være informert er mer nyttig enn å være engstelig.

Å spise når du er gravid bør være en positiv opplevelse. Som alltid bør du sikte på å spise en optimal diett. Den gode nyheten er at du har noen valg om hvordan å spise sunt for barnet ditt.
Her er noen viktige ting du bør vurdere.

Hvor mye vekt bør jeg få?

Det er et sunt utvalg av total vektøkning under svangerskapet basert på din høyde og pre-graviditet vekt.

pre-graviditet vekt
Forslag til vektøkning

Normal vekt
25 - 35 pounds

Under
28 - 40 pounds

Overvekt (større enn 20% av ideell kroppsvekt)
15 - 25 pounds

Din vurdering av vektøkning også kan påvirke den langsiktige helsen til barnet ditt. En tilstrekkelig hastighet er fire til seks pounds i første trimester, og om lag en pund hver uke i løpet av andre og tredje trimester. For å oppnå dette vektøkning, spise en ekstra 300 kalorier om dagen. Du kan enkelt få disse ekstra kaloriene ved å legge til et par sunne snacks i løpet av dagen. For eksempel vil 4 unser yoghurt, en skive grovt brød og en spiseskje med peanut eller mandel smør være ca 300 kalorier til sammen.

Mens kalori behov øke med rundt 20 prosent i svangerskapet, noen næringsbehov kan øke med 50 prosent til 100 prosent. Du trenger en relativt liten økning i mengde mat, men en stor økning i kvalitet. Vi anbefaler at du spiser mer "næringsrike" mat, de pakking mer næringsstoffer i hver kalori.
Matvarer med mye kalorier og lite næring, som for eksempel tonic, søtsaker, etc., bør begrenses.

Target mat som inneholder næringsstoffer som trengs for en optimal graviditet, for eksempel protein, kalsium, folsyre, jern og vitamin C.

Tenk Power of Proteiner
Proteiner er byggesteinene i babyens celler. Komplette proteiner (kilder med alle aminosyrer) anbefales. Disse inkluderer kjøtt, fjærfe, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og soya. Protein er nødvendig for barnets vekst, så vel som for utvikling av placenta. Proteinbehov øke med 10 til 15 gram om dagen. Som et referansepunkt, det er 8 gram protein i: 1 unse av kjøtt eller ost, 2 ss peanøttsmør, 8 ounces melk eller yoghurt, 1/3 kopp fleste nøtter og 1/2 kopp bønner. Bare tillegg av to eller tre av høy kvalitet snacks hver dag, kan gi deg din trengte protein

Et ord om fisk og graviditet. Fisk er en utmerket kilde til ikke bare protein, men også omega-3 fettsyrer . Dette er essensielle fettsyrer som ikke kan gjøres i kroppen vår, og må hentes fra vårt kosthold. Omega-3 som er nødvendig for optimal føtal hjerne, retinal, og motor utvikling, særlig i det tredje trimester. Det er imidlertid noen advarsler om å spise fisk i graviditet. Fisk kan inneholde farlige nivåer av naturlig, men giftig element kvikksølv. Kvikksølv er høyere i vassdrag nær industribyer. Store mengder kvikksølv kan føre til nevrologiske problemer i fostre og ammende babyer. Gjeldende anbefalinger av Massachusetts Department of Public Health og US Food and Drug Administration er å begrense inntaket til 12 unser per uke av trygge fisk. Trygge fisk inkluderer flyndre, reker, torsk, hyse, mulle, kamskjell, sik, lyr, tilapia ,, laks, sole, blåskjell, og hermetisert lys eller blings lys tunfisk. Unngå sverdfisk, hai, konge makrell, tilefish og frisk tunfiskkjøtt.

Figur I Folic Acid
Folsyre er et B-vitamin som er viktig for en voksende baby. Behovene øker i svangerskapet, og manglene har vært forbundet med problemer av det sentrale nervesystemet som nevralrørsdefekter, spesielt ryggmargsbrokk. Siden disse problemene kan oppstå i de første ukene av svangerskapet, er det nå anbefalt å øke folsyre når man planlegger graviditet. Nyere forskning viser at folsyre er viktig gjennom hele svangerskapet for å bidra til å forhindre for tidlig fødsel. Mat kilder til B-vitamin har beriket korn, svart og marineblå bønner, black-eyed peas og linser, asparges, avokado, appelsin juice og solsikkefrø. Siden kroppen din lagrer ikke denne kritiske vitamin, er det anbefalt å ta en folsyre tilskudd av 600 mikrogram per dag. Mange prenatal vitaminer inneholder 800 mikrogram til 1 milligram per dag. Dette er en trygg mengde folsyre som du kan legge til dine matkilder. Kvinner som tidligere har hatt et barn med nevralrørsdefekter kan være på terapeutiske doser av folsyre. Prøv å jeg krøll dette vitaminet ved å legge bønner til salater, suppe eller pastaretter. Drikk frukt smoothies laget med appelsinjuice.

Count On Kalsium
Kalsium er nødvendig i svangerskapet for å støtte barnets skjelett og tenner utvikling. Hvis ikke nok tilgjengelig, din voksende baby trekker kalsium fra skjelettet. Tenner og bein begynner å utvikle seg fra den andre måneden og doble sin vekst ved den sjette måned, med store økninger av tredje trimester. Du trenger ikke å være et meieri lover å oppnå de anbefalte behovene til 1200 milligram per dag
Her er ditt beste spill:.

Mat Kilder
Kalsium product: (i milligram)

Yoghurt (1 kopp) Anmeldelser 350-400

Milk (1 kopp)
300

Cheese (1 oz.)
200

Cottage cheese (1 kopp)
150

Firm tofu (1 kopp)
200

Mandler (1 /4 cup)
75

Broccoli (1/2 kopp)
50

Hvis du har problemer med å tolerere melkeprodukter på grunn av laktoseintoleranse eller allergi, eller du bare don ' t som dem, har du et bredt utvalg i dag fra mange "designer" melker tilgjengelig. Melk kan være laktosefri, full fett, fettfattig, soya, etc. For det meste, er mengden av kalsium og protein i disse produktene er utmerket. Imidlertid soya-baserte melk og yoghurt trenger å bli beriket med ekstra kalsium.

Andre kjente næringsstoffer for graviditet er jern, vitamin C, vitamin A og sink. Ved å inkludere mange av de matvarene som allerede er nevnt, vil du være på vei til å øke disse næringsstoffene i kostholdet ditt også.

Husk at dette skal være en positiv opplevelse, en tid for endring med en ny fremtid foran.

Ta små skritt for å forbedre din nåværende kosthold og innlemme den ekstra næringsstoffer som trengs for din fremtidige familiemedlem. Prøv ikke å være bekymret eller stresset om å spise godt, spesielt når kvalme og tretthet ta over. For mer informasjon om ernæring og graviditet vurdere følgende bøker: