20 Felles Workout feil & Solutions

De siste ukene har jeg blitt virkelig får til og skrive om de ernæringsmessige sidene av ting. Det er så mye som kan sies om ernæring og all ny forskning og funn som er gjort på området; det er en spennende og skremmende tid.

Men jeg kommer tilbake til å trene denne uken.

Det første jeg vil si jeg er ikke her for å dømme noen. Jeg har gjort alle disse feilene selv på et tidspunkt; kan si dette er bare observasjoner.

Jeg går til et treningsstudio som en vanlig medlem for å trene meg selv og jeg går til treningssentre som personlig trener. Jeg noen ganger kan &'; t hjelp, men se deg rundt og vurdere andre mennesker og' s. Workout

Noen mennesker ikke engang svette! De snakker eller leser blader lenger enn de trener.

Jeg pleide å tenke disse menneskene var å kaste bort sin tid, men jeg har nå innsett at de fortsatt får noe fra det, selv om det bare er en sosial ting.

Jeg ser mange mennesker der arbeider hardt og trene riktig, men dessverre jeg ser dobbelt så mange mennesker vandre rundt uten mål og mening, ved hjelp av dårlig teknikk og går altfor lett på noen ting, og for hardt på andre.

Ingen av disse feil alene er en stor avtale, men når du gjør mange av dem hver økt og fortsetter å gjøre det for de neste årene, blir det et stort problem, som du kan få så mye mer ut av alle innsats.

Så for å hjelpe deg å unngå å gjøre for mange feil jeg sette den inn i en liste over vanlige Workout feil sammen.

Disse vil hjelpe deg å få mer fremgang for den innsatsen du legger i.

Det er 20 for å få gjennom så jeg &'; ll få rett inn i det:

1. Ingen Warm Up

Jeg ser mange mennesker går inn i treningsstudioet, jakke off, rett til vektene, plukke dem opp og begynne benkpress! Deres kropp er på langt nær klar til å begynne å løfte riktig vekter. Det &'; s tilrådelig å gjøre noen varme opp sett med lettere vekter, men selv før det bør du være å få kroppen klar til å trene. En rask puls raiser er nødvendig for å øke hjertefrekvensen, kroppstemperatur, sirkulasjon og bevegelsesutslag. Hvis du løfter vekter du kan prøve og gjøre noen bestemte bevegelser til økten i stedet for 5 min på tredemølle eller sykkel. Flere og flere mennesker bruker skum valser nå for å slippe eventuelle stramme muskler før starte økten. (Jeg skal skrive mer om skum roller og hvordan du bruker dem snart). Bland opp noen dynamiske strekninger (høye knær, hæl heiser, svingende armene etc) med noen kroppsvekt øvelser som trykk ups og burpees for å forberede deg mentalt og kroppen din fysisk å begynne å trene skikkelig.

2. Ikke Stretching

Stretching er kanskje ikke den mest morsom del av en trening, men det er nødvendig. De mer fleksible musklene er jo mindre sjanse har de for å bli skadet. Stretching pre-øvelsen vil bidra til å øke elastisiteten i musklene og hjelpe spekter av bevegelse under økten. Strekke alltid etter at du har varmet opp

Før trening -. Dynamisk stretching som svinge armene og løfte knærne opp til brystet

Etter trening -. Statisk stretching som berøre tærne. Hold disse post øvelsen strekker seg 2-3 minutter for best resultat.

3. Lang, Slow Cardio (hele tiden)

I &'; m kommer til å si dette nå: hvis du ønsker å låse opp og oppleve alle de fantastiske helsemessige fordeler at regelmessig trening kan bringe vennligst ikke lese en bok mens du øvelsen. Jeg kan trygt si at hvis du trener med en intensitet der du er i stand til å lese en bok så du ikke kommer hardt nok. Det er en vanlig misforståelse at den beste måten å gå ned i vekt er å gjøre hjerte-arbeid i "fettforbrenning sone".

Det er ikke tilfelle. Du må være å blande det opp litt med høy intensitet trening i stedet for kontinuerlig cardio. Så mange mennesker vil komme inn med en time trening i tankene, og bruke det på 1 kanskje 2 maskiner med konstant hastighet; dette er ikke bra, beklager. Hvis du trener for en maraton eller langdistanseløp og deretter gå videre, men hvis du ønsker å miste fett du virkelig trenger å blande ting opp. En effektiv høy intensitet intervall trening kan bety at du kan få bedre resultater i trolig ¼ tidspunktet for lang sammenhengende aerob trening. Prøv å gå alle ut for 30s hvile for 90-tallet og gjenta 5-10 ganger

Merk:. Cardio trening er en fin måte å de-stressing og svette (svette er bra for deg). Det er det jeg bruker den til, en terapeutisk effekt. Det frysninger meg ut og re-energises meg på samme tid hvis det er fornuftig.

4. Dårlig teknikk

Dette doesn &'; t irritere meg bare fordi jeg er en personlig trener, og jeg liker å se folk trene riktig, er det mer å gjøre med det faktum at det kan være farlig. Den mest vanlige ting jeg ser er folk huk DÅRLIG (som en gammel dame går på toalettet). Knebøy er den viktigste øvelsen, og en grunnleggende bevegelse i livet, så vennligst knebøy med føttene flatt på gulvet! den andre jeg ser mange gjør trykk ups feil. Jeg ser også folk klager på at ryggen gjør vondt etter knebøy og sine skuldre vondt etter løfte vekter. Hvis du gjør øvelsene riktig da smertene bare skulle komme fra musklene du har jobbet.

5. Sit ups for å miste buk fett

Dessverre kan &'; t bare rett og slett bestemme hvor vi kommer til å miste fett. Gjøre sit ups vant &'; t brenne magen fett, gjør tricep extensions vant &'; t brenne overarmen fett; det heter spot reduksjon og er ikke mulig. Ja disse øvelsene vil styrke musklene og etterlater et bedre utseende, men ikke kvitte seg med kroppsfett

Tips -. Ikke gjør tradisjonelle sit ups hvis du har noen pose eller oppblåst i magen (det vil gjøre det verre), prøver å gjøre planker og leg raises.

6. Arbeide ut hver eneste dag

Hvis du har motivasjon til å trene hver dag, så jeg tar av meg hatten for deg. Jeg bare gjør det for meg selv 3-4 ganger i uken, men jeg trene andre mennesker 6 dager i uken, så jeg er ikke sikker på om jeg bryte denne regelen eller ikke!

Så mange mennesker sliter med å finne motivasjon å gå en gang i uken enn si en gang om dagen. Du må være forsiktig, musklene bedre under hvile. De blir brutt ned under trening, og da de gjenoppbygge under hvile og komme sterkere tilbake. Dette er hvordan vi bedre. The time etter trening er avgjørende for å gjenoppbygge muskler og potensielt forbedre dem, så god kvalitet ernæring og hvile er nødvendig. Ikke la dine muskler nok tid til å hvile begrenser musklene muligheter til å gjenoppbygge og kan føre til reduserte resultater, begrenset trening evne og til slutt skade. Hvis du skal trene hver dag så endrer øvelser og aktiviteter du gjør. Bland opp kardio og styrketrening for ulike dager og prøve og inkludere ulike idretter som tennis /squash i motsetning til en annen gym session på treningsdager: don &'; t holde seg til den samme rutinen 7 dager i uken. Hvis du trenger å trene eller dagen er ikke det samme, og hvis du bruker lenger og lenger opp på treningsstudio du kan ha en øvelse avhengighet som er farlig. (Hvis dette høres ut som deg eller noen du kjenner, trenger du hjelp eller vil lide massiv depresjon på lang sikt.) Iron Man og maratonløpere er mest utsatt for dette.

7. Rent Stole på Machines

Maskinene de har i treningssentre jeg synes er en god start for å introdusere deg til styrketrening, men de bør ikke brukes i stedet for frie vekter i min mening. Disse maskinene kan noen ganger sette deg inn i unaturlige posisjoner som kan være farligere enn gratis vekttrening. Machine trening isolerer muskelen slik at du er bare arbeider som bestemt muskel. Du tror kanskje det er bra, men det isn &'; t. Gratis vekttrening betyr at mye mer muskler blir brukt under bevegelsen. Core musklene er arbeidet for å bidra til å gi deg en stabil base og balanse, og mange andre forskjellige muskler for å stabilisere og hjelpe den viktigste muskelen jobbes. Frie vekter har mye mer variasjon og er mer funksjonell enn maskin opplæring

Mange mennesker er redd for frie vekter fordi den har et eget treningsområde og fordi de don &';. T vet hva de skal gjøre. Bare snakke med en gym instruktør /personlig trener, og de bør få deg en god start. Start med boks knebøy og skulderpress, mestre disse og flytte inn lunges og trykk ups og endelig prøve døde heis og pull ups.

Noen kvinner tror de ikke kan gjøre noen av disse øvelsene, men den gode nyheten er du kan med den rette strategien, teknikker og utstyr. Jeg har kvinner over 60 gjør 20 trykk ups, assistert pull ups og 40kg døde heiser (de døde heisen er i utgangspunktet å løfte noe tungt opp fra gulvet).

8. Prøver å stappe alt inn i en Workout

Hvis du kan ærlig bare komme til gym en gang i uken så kan du &'; t forvente å få en uke &'; s verdt av trening i at en times økt. Du bør likevel gå til gym, men hvis du bare trener en gang i uken er det sannsynlig at du ikke vil være plass nok til å ta på seg en massiv økt. Jeg vil anbefale å prøve å få plass i 3-4 økter på 10-15 minutter hjemme eller på jobb i løpet av uken for å øke kondisjon som vil tillate deg å gjøre litt mer i gym session på slutten av uken.

9. Bli distrahert under treningen

kan jeg virke ganske usosial gjør dette punktet, men du bør gjøre alle dine snakk etter økten, ikke under. Det gjør irritere meg når jeg ser noen fullføre et sett snakk i 5 minutter og deretter gjøre det andre settet. Dette er ikke bra. Du må hvor lenge du har mellom hvert sett, bruker klokke eller klokken din og holde alt knirkefritt. Uten å overvåke din resten kan du overvåke utviklingen. Du vil ikke oppnå de beste resultatene hvis du tillater for mye tid til å hvile mellom settene; du tillater musklene å komme seg helt som reduserer gevinsten. Hvis du og musklene dine føles helt greit etter en vekter satt det spiller &'; t bety at du er sterk og fit ... det betyr at du sannsynligvis brukt for mye hvile og brukt altfor tenne en vekt. Også ved timing hviler deg &'; ll sannsynligvis være i stand til å komme seg ut av det 10 minutter tidligere hver økt

10.. Ikke presser deg selv

3 sett med 10 reps med 50kg for benkpress kan være svært utfordrende for noen når de begynner å trene. Det er sannsynlig at de første ukene de har bare klart å få 8, 9 reps, deretter som de forbedre de kan gjøre 10, 10, 8. Like etter om de treffer 10, 10, 10; nå er det på tide å presse den sammen og opp i vekt, men så mange mennesker don &'; t gjøre det skrittet. For å forbedre du trenger å overbelaste deg selv. Når kroppen blir vant til en bevegelse vil det slutte å forbedre og begynner å platå, slik at du vant &'; t få noe svakere, men du vant &'; t få noe sterkere

For å lykkes og oppnå resultatene du trenger. å være konstant sette mål, oppnå dem, og deretter sette et annet mål. Alltid ha noe å satse på, og du vil alltid være motivert

Side note:. Noen mennesker er for syk og sliten til å presse seg selv, og hvis de gjør presse seg de trenger for å gå i dvale etter at de har vært på gym. Hvis dette er deg, trenger du å detox og hvile for å få din naturlige energi tilbake.

11. Formålsløs Sessions

For å unngå å gå fra maskin til maskin uten mål og mening, og bruker det fordi det &'; s gratis, må du ha en treningsøkt rekkefølge. Før stepping foten i gym må du ha en god ide om hva målet for økten er og hvordan du kommer til å nå den. Folk som planlegger ordentlig har mye bedre resultater, og de er også mer sannsynlig å fullføre sin økt. Hvis du ikke har noen rutine så er det ingenting som hindrer deg fra å gå ut døren etter ti minutter. Planlegg hver økt og sørge for at hver treningsøkt bringer deg et skritt nærmere å oppnå målet ditt.

12. Kopiering

The gym kan være et godt sted å lære nye utøvere og plukke opp nye trenings ideer, men det er også et bra sted å plukke opp forferdelige vaner. Prøv å unngå å kopiere folk, og spør din instruktør hvis du vil ha noen gode råd. Sjansene er mange av de menneskene du kopierer gjør 5-8 av feilene skrevet ned i denne listen. Tydeligvis mange mennesker gjør treningen også, så ta en prat med noen vanlige gym medlemmer som er i god form på slutten av økten for å se hvordan de får sine resultater. Don &'; t plage dem under økten, fordi de ikke vil være fornøyd (se punkt 9 – bli distrahert under treningen!)

13. Easy Sessions

Dette er en blanding av punktene 3, 9, 10 og 11. De alle sammen for å produsere en lang økt med begrensede fordeler. Jeg mener det er bra at folk kommer til gym, og de gjør mye mer enn de som satt hjemme med føttene opp, men det faktum at de har gjort det til gym betyr at de kan like godt gjøre litt mer og få full nytte. Mange mennesker har ingen anelse hvordan du trener, men er glade for å bære på i stedet for å be om hjelp, å tro at de gjør det bra. Hvis du lar gym uten et rødt ansikt og en god svette på så du bør gjøre mer. Så raske tips: bytte din lange cardio for intervaller, kutte hviletid mellom settene, planlegge økten på forhånd og alltid sette deg nye mål. På denne måten treningen vil bli gjort på halve tiden og du vil få doble resultatene

14.. Gjør feil type Workout

Hvis du har et sett mål da du vil at hver økt for å gi deg ett skritt nærmere å oppnå det. Hvis du er usikker på hvordan du skal oppnå det spør en personlig trener, og jeg &'; m sikker på at de vil være mer enn gjerne hjelpe. Hvis du ønsker å løpe maraton så du skal tilbringe litt mindre tid i vektrom og hvis du ønsker å forbedre muskelstyrken gå av crosstrainer

Tips: det er ingen perfekt øvelse rutine for den ultimate kroppen! Du må - løfte tunge vekter - gjøre cardio (løp, rad, sykkel, svømme) - gjør mobilitet - gjør hastighet arbeid /power - variere opp ting hele tiden

15.. Neglisjere Vekter

Denne går ut til kvinner der ute. Gjør regelmessig vekter trening vil ikke forlate du ser ut som Arnold Schwarzenegger! Det vil bare hjelpe deg å forbrenne tonn mer kalorier, har en mer tonet kroppsbygning, og være sterk nok til å utføre daglige oppgaver lett. Vitenskap ikke tillater deg å bygge muskler som menn gjør, og med mindre du setter målet ditt å være så stor og dratt som mulig da dette vant &'; t skje. Innlemme vekter i treningsøktene vil det hjelpe mye.

16. Løfte for tungt

Jeg ser så mange folk ivrige etter å løfte tyngre vekter fordi det " ser bedre &'; og helt ofre sin teknikk for å gjøre det. Du vet når du begynner å vri hele kroppen og mager og bevege seg for mye at du løfter for tungt, og dette kan tillate deg å fullføre rep, men det vil hindre deg fra å få full gevinst av øvelsen fordi du aren &'; t bare å bruke musklene du skal. Du er også mye mer sannsynlig å bli skadet. Bare begynn med lavere vekter og bygge den opp gradvis.

17. Ikke drikker nok

Hvis du føler deg tørst mens du trener er du allerede dehydrert som kommer til å påvirke resultatene negativt. Du må hele tiden gjøre en innsats for å drikke i løpet av dagen, ikke bare under og etter trening. Å drikke for mye under trening kan la deg følelsen oppsvulmet så sørg for at du drikker nok på forhånd. Også don &'; t stole på en lucozade eller powerade for å gi deg energi; Vannet er fine og mye billigere!

18. Neglisjere nedkjøling

Så snart en masse folk fullføre sitt siste rep de er rett ut døren på et blunk. Eller hvis de er på en cardio maskin så snart tiden er fullført vil de treffe stopp. Utfør alltid en aktivitet som vil bidra til å gradvis bringe pulsen ned igjen. Dette vil redusere sjansene for å bli skadet, og gi deg noen minutter bare for å slappe av. Stretching er flott å kjøle seg ned, og som jeg sa tidligere, hold strekninger i 2-3 minutter.

19. Tenker du kan spise hva du vil

Dette gjelder så mange mennesker og er en av de største feilene du kan gjøre. Hvis du hodet rett for en takeaway etter gym fordi " du føler at du fortjener en &'; så du kommer til å angre alt det harde arbeidet du nettopp har gjort i gymsalen. DU KAN IKKE UT trene et dårlig kosthold.

Den første timen etter trening er avgjørende i re-fyre opp kroppen og sørge for at den er i stand til å gjenoppbygge og forbedre. Du må sørge for at du får noen gode karbohydrater i kroppen for å beskytte og gjenoppbygge muskler. Et stykke frukt er en flott første ting å ha etter en treningsøkt.

20. Innstilling urealistiske mål

For å holde motivasjonen du trenger for å sette en stimulerende mål som er vanskelig å oppnå, men oppnåelig. Hvis du angir et mål som taper fire stein i en måned før bryllupet ditt så du vil ikke oppnå det ... absolutt ikke på en sunn måte uansett! Du burde &'; t satt et mål på grunn av det; må du ønsker å oppnå det. Ha en riktig Tenk på hva du virkelig ønsker og hvordan du skal gjøre det. Vær ærlig med deg selv og ta hensyn til din fitness nivåer, kroppsbygning, livsstil, ernæringsmessige vaner og satt noe realistisk for deg. Hvis du trenger hjelp spør en profesjonell.

Så det vi har mine topp 20 vanlige treningen feil.

Det har vært et langt innlegg, men det viser bare hvor mange mennesker jeg se å gjøre feil. De er alle lett å skjære ut for å sikre at du får maksimal effekt fra øktene

Ta vare, og lykke til

Richard Clarke
.