Karbohydrater og vekttap: Skulle du gå Low-carb

Har karbohydrater faktisk forårsaker vektøkning og hindrer fett tap

Den hysterisk korstog mot karbohydrater har nådd en panisk banen i disse dager
Fra vitenskapelig konkurs teorier om gutter som Gary Taubes til de trendy low-carb dietter som Paleo, Zone, Dukan, og så videre, er det karbohydrat nå utsatt for den samme grad av forfølgelse som mettet fett vedvart i flere tiår.

Vel, vi &'; ve komme over å høre at mettet fett aren &'; t de onde hjerte mordere de ble laget for å være (unntatt bearbeidet form kjent som tran fett, som er kjent for å øke risikoen for hjertesykdom, blant andre saker)

Hvis vi &';. re å tro lederne av karbohydrat inkvisisjonen, vil dette molekylet sprenge våre blodsukkernivået, bryte vår metabolisme, tvinger oss til å være fett, gi oss diabetes og mange andre sykdommer , og, vel, bare generelt gjøre oss til sultne, fryktelig folk

Hvis vi bare droppe djevelsk karbohydrat, “. eksperter &"; krav vi vil smelte fettet bort og holde den av uten å måtte telle pesky kalorier, bygge en uovervinnelig immunsystem, lever evig, og kanskje til og med superkrefter. Og vi &'; ll være en del av den kule publikum til å starte opp

Så, er denne kulturen krigen faktisk berettiget.? Har den en basis i vitenskap?

Karbohydrater, insulin nivåer, og vektøkning
mye av karbohydrater striden dreier seg om sitt forhold til hormonet insulin.

Som påstandene går, insulin “ gjør deg feit, &"; og karbohydrat “ toppene insulin, &"; dermed “ karbohydrater gjør deg feit &"; Høres så enkelt, ikke sant? Vel, ja, historien er enkel … men det &'; s falsk

Mens ja, det &'; s. Sant at insulin &'; s jobb er å trekke glukose ut av blodet og lagre overflødig som fett, det &'; s også ansvarlig for å drive aminosyrer i våre muskler for proteinsyntese og fjerne fettstoffer ut av blodet i tillegg (som er lagret som kroppsfett mer effektivt enn karbohydrater, kan jeg legge til). På toppen av alt dette, har insulin en mild anti-katabole effekt (mao det bidrar til å bevare muskel)

Og mens det &';. Er også sant at å spise karbohydrater øker insulinnivået i blodet ditt, mange vanlige kilder til protein (som egg, ost, biff og fisk) er sammenlignbare i deres evne til å gjøre det samme.

Noen påstår at fordi kroppen produserer generelt mer insulin når du spiser karbohydrater, fører til mer fett dette lagring. De &'; re galt – forskning har vist at mengden av insulin kroppen produserer som svar på å spise mat (eller insulin respons, så det &'; s kalt) doesn &'; t påvirke mengden av fett lagret

Så. kort sagt, er insulin din venn, ikke en del av en konspirasjon mellom bukspyttkjertelen og fettceller til å ødelegge selvbildet ditt

At &'; s. én streik mot “ karbohydrater gjør deg feit &"; leiren. La &'; s nå se direkte på karbohydratinntak og fett tap

Kosthold Komposisjon og reelle Vekttap

Mange low-carb guruer vil hevde at du kan gå ned i vekt mye raskere hvis du forbruker. svært få karbohydrater hver dag. Noen mennesker selv tror de kan bare gå ned i vekt hvis de kuttet sine karbohydrater og holder nullen.

Problemet med disse rådene og tro er de flyr i ansiktet av både grunnleggende fysiologi og vitenskapelige funn, og maskere den vanligste vekt . tap veisperring. spiser for mye, og beveger seg for lite

En enkel gjennomgang av vitenskapelig litteratur viser at kostholdet sammensetning har ingen effekt på langsiktig vekttap

For eksempel, la &'; s først se på en studie utført ved University of Pennsylvania. Forskere tildelt 63 overvektige voksne til enten en lav-karbohydrat, høy-protein, høy fett diett (20 gram karbohydrater per dag, gradvis inntil målet vekt ble oppnådd), eller en vanlig diett av 60% av kaloriene fra karbohydrater, 25% fra fett, og 15% fra protein

Resultatet:.. den lav-karbohydrat gruppen mistet mer vekt i de første 3 månedene, men forskjellen på 12 måneder wasn &'; t betydelig

3-måneders resultat isn &'; t overraskende, tatt i betraktning det faktum at å redusere karbohydratinntak reduserer mengden glykogen vi lagrer i leveren og muskler, som igjen reduserer total kroppsvæskeansamlinger. Dette, selvfølgelig, fører til en rask nedgang i vekt som har ingenting å gjøre med å brenne fett (og alle som har redusert karbohydratinntak som et middel til å kutte kalorier for vekttap har opplevd dette).

Harvard University publisert en studie i 2009 om effekten av kosthold sammensetning og vekttap. De tildelt 811 vektige voksne til en av fire dietter, som besto av de følgende prosenter av fett, protein og karbohydrater: 20, 15, og 65%; 40, 15 og 45%; og 40, 25, og 35%.

Etter 6 måneder med slanking, hadde deltakerne tapt og gjennomsnittlig 6 kg. De begynte å gjenvinne vekt etter 12 måneder, og etter 2 år, vekttap gjennomsnitt ut til 4 kg, uten meningsfulle forskjeller mellom lav-protein eller høy-protein, lav-fett eller høy fett, og low-carb eller høy carb grupper.

En studie publisert av Arizona State University funnet ut at en 8-ukers høy-karbohydrat, lav-fett, lav-protein diett var like effektive i form av vekttap som en lav-karbohydrat, lav fett, høy-protein diett

Så, konklusjonen vi kan utlede er brutalt enkelt og klart. så lenge du holder deg i en kalori underskudd, du &'; ll miste vekt uavhengig av kosttilskudd protokollen du følge.

De unntak fra regelen:

Når Low-Carb — eller High-Carb – kanskje bedre

Til tross for kroppen av bevis er presentert ovenfor, praktisk erfaring i coaching hundrevis mennesker har lært meg at noen mennesker har en tendens til å bare gjøre det bedre på høy-carb eller low-carb dietter, og noen gjør det bra med enten

For eksempel, noen mennesker –. som meg selv – gjøre godt med høy -karbohydrat dietter. De kan miste vekt veldig lett, føle energi hele dagen uten noen krasjer, og er i stand til å opprettholde betydelig styrke i treningsstudio. Andre don &'; t gjøre det bra med en høy-carb tilnærming. Vekttap er tregere enn optimalt, det gjør dem veldig sulten, noe som fører til over-spising, og den kommer med frustrerende energi oppturer og nedturer.

Det går den andre veien også. Noen mennesker don &'; t gjøre det bra med low-carb, high-fett dietter (meg selv, igjen). De føler lethargic, mentalt tåkete, miste massevis av styrke, og har problemer med å få mager. Andre trives på det, å ha masse energi og en generell følelse av velvære.

Hva gir?

Vel, mens følelsen som dritt gjør deg mer sannsynlig å over-spise eller rote opp kostholdet på andre måter, og gi mindre enn 100% i treningsøktene, er det &';. er mer på jobb her

Forskning har vist at noen mennesker og' s organer håndtere bedre med store mengder fett enn andre, reagere med positive metabolske endringer som en økning i hvile energiforbruk og fettforbrenning å opprettholde energibalansen, og bedre appetitt kontroll. Noen mennesker &'; s organer reagere negativt på store mengder fett, imidlertid, og er mer sannsynlig å lagre det som kroppsfett. Slik forskning kaster lys over hvorfor noen mennesker reagerer så godt eller dårlig til low-carb, high-fett dietter. En ketogen diett kan være en katastrofe for noen, og en gudegave for andre.

Ovennevnte gjelder også forskning på hvordan insulin sensitivitet og insulinrespons påvirker kostholdet effektivitet. (Husk at insulinfølsomheten refererer til hvordan responsive cellene er å insulin &'; s signaler, og insulin responsen – eller insulinsekresjon –. Refererer til hvor mye insulin skilles ut i blodet som svar på maten spist)

Forskning har vist at vekttap innsats aren &'; t forbedret eller svekket av insulinfølsomhet eller insulinresistens per se. Når vi beveger oss bort fra en balanse av næringsstoffer, imidlertid, og bruke høy-carb, lav-fett eller lav-carb, high-fett dietter i forbindelse med ulike nivåer av insulin sensitivitet og insulin responsen, ting endrer seg.

For eksempel, en studie utført ved Tufts-New England Medical Center fant at en lav glykemisk belastning diett hjalp overvektige voksne med høy insulinutskillelse miste mer vekt, men ikke overvektige voksne med lav insulinutskillelse.

En studie utført ved University of Colorado viste at overvektige kvinner som var insulin sensitiv tapt betydelig mer vekt på en høy-carb, lav-fett diett enn en low-carb, high-fett diett (gjennomsnittlig vekttap på 13,5% mot 6,8 % av kroppsvekt, henholdsvis); og de som var insulinresistent tapt betydelig mer vekt på en lav-carb, high-fett diett enn en high-carb, lav-fett diett (gjennomsnittlig vekttap på 13,4% mot 8,5% av kroppsvekten, henholdsvis).

Hva vi kan ta unna disse studiene mine anekdotiske observasjoner og er hvis du har god insulinfølsomhet og lav insulinutskillelse (god insulin respons), du &'; ll sannsynligvis gjøre det bedre på en høy-carb, lav-fett diett. På den annen side, hvis du har dårlig insulinfølsomhet (insulinresistens) og høy sekresjon (dårlig insulinrespons), du &'; ll sannsynligvis gjøre det bedre på en low-carb, high-fett diett

Så, hvilke. tilnærming, da? Høy Carb eller Low-carb

Dessverre er det &';? Er ikke lett å si om du &'; re en “ fettrik &"; eller “ lav-fett &"; kroppstype, men det &'; s ganske enkelt å ta en kvalifisert gjetning om insulinresistens og følsomhet, og insulinrespons

Etter å ha spist en høy carb måltid, er tegn på god insulinfølsomhet og respons pumpet muskler som føler. “ full, &"; mental årvåkenhet, stabile energinivåer (ingen krasj), og metthetsfølelse. Tegn på insulinresistens og dårlig insulinrespons er bloat, gassiness, mental fogginess og manglende evne til å fokusere, søvnighet, og sult snart etter å ha spist.

Basert på ovennevnte symptomene, kan du bestemme hvilken tilnærming for å prøve. Og husk dette er bare generelle retningslinjer – til slutt, er selve vekttap det som teller mest. Du bør være i stand til å miste 1-2 lbs per uke, og hvis du &'; re ikke til tross for å være helt sikker på at du &';. Re i en skikkelig kaloriunderskudd, du kan ha nytte av å endre kostholdet sammensetning

Hva er ditt erfaringer med karbohydrater og vekttap? Har low-carb eller høy-carb fungerer bedre for deg? Jeg vil gjerne høre fra deg på min side, www.muscleforlife.com
 !;