Karbohydrater i Food

De karbohydrater i maten har en enorm innvirkning på vår evne til å gå ned i vekt, og det ser ut til å være så mye feilinformasjon rundt denne makronæringsstoff.

Når noen bestemmer seg for å gå ned i vekt om det er for sommeren, en hendelse eller bare for å bedre deres helse, en av de første endringene de vurdere å gjøre er å sine matvaner. Karbohydrater i maten er definitivt et område som må vurderes.

Når beslutningen om å gå ned i vekt er gjort, er neste skritt tatt er å undersøke deres mulige diett alternativer. Dette kan innebære å snakke med folk, lese artikler i magasiner eller besøke deres lokale bokhandelen for å prøve og finne " Holy Grail &'; av diets- dietten som er garantert å kaste fettet av kroppen raskt og med liten innsats.

Selvfølgelig en diett med bare tilnærming til fett tap er fåfengt i seg selv, men for å gjøre vondt verre, slankere ofte bli håpløst forvirret om hva du skal spise for de beste resultatene. Skulle de reduserer sin fettinntaket? Kutt ut alle sine karbohydrater? Bare spise suppe i noen dager? Spise basert på deres blodtype? Følg en de-tox diett? Leveren rensing? Mulighetene er uendelige.

Området som sannsynligvis har Kosten forbløffet mest er spørsmålet om karbohydrater i maten. Foreløpig er det to dominerende skoler tanke når det gjelder karbohydrater forbruk.

På den ene siden har vi dietitians og ernæringseksperter som forteller oss for de siste 20 årene at karbohydrater i maten don &'; t gjør oss fete. Dette synet er klart uttalt i markedsføringen av USDA &'; s Food Pyramid og i nyere tid, The Australian Guide to Healthy Eating.

Begge disse mat guider anbefaler flertallet av matinntak kommer fra raffinert karbohydrat kilder, som brød, pasta, ris, korn og andre kornbaserte matvarer.

Faktisk anbefaler USDA Food Pyramid vi spiser 6-11 serverer en dag med disse karbohydratkilder for å ha et sunt kosthold! Forkjemperne for denne stilen av å spise ofte hørt å si ting som " de karbohydrater i maten doesn &'; t gjøre deg feit, det er hva du putter på mat som gjør deg feit &'; Eksempler inkluderer, rømme på poteter eller smør på brødet.

På den annen side er det forkjemperne for low-carb dietter. Popularisert av Dr. Robert Atkins i 70 &'; s (selv om bruken har blitt dokumentert i minst 150 år), vises low-carb spise for å ha oppstått en re-surgence. Dette skyldes i hovedsak til det faktum at mange Hollywood-kjendiser har tilstått å bruke dem til å oppnå sine film-stjerne organer.

Som et resultat, er markedet blir oversvømmet med low-carb diett bøker og et utrolig utvalg av low-carb produkter, inkludert måltid erstatning barer, kjeks, muffins mikser, kornprodukter, pizzabunner og mange andre. Ofte disse diettene gjør at en nesten ubegrenset mengde mat så lenge karbohydrater er begrenset.

Disse diametralt motsatte synspunkter ofte lar folk håpløst forvirret om hva du skal spise for å oppnå maksimal vekttap. I denne artikkelen håper jeg å rydde opp i forvirringen om karbohydrater i maten, slik at du kan nyte maten mens samtidig miste all kroppsfett du ønsker.

Insulin og glukagon
I vurderer karbohydrater i maten og dens innvirkning på kroppen vår fett butikker, må vi først forstå funksjonen av to hormoner, insulin og glukagon.

Begge disse hormonene produseres av bukspyttkjertelen (et organ som sitter bak magesekken) og arbeide sammen for å regulere vår blodsukkernivå. For eksempel, når vår blodsukkernivået stiger (etter et måltid), er insulin hormonet ansvarlig for oppbevaring av glukose og normalisere blodsukkernivået. Når blodsukkeret faller, fremmer glukagon frigjøring av glukose fra leveren, og bringer nivået opp igjen.

For fett tap å skje, insulin release må minimeres så mye som mulig på grunn av effekten det har på kroppen, som inkluderer:

• Fremmer lagring av næringsstoffer i cellene (positiv effekt-anabole)

• Fremmer lagring av fett i adipocytter (fettceller)

• Fremmer uptakes av glukose inn i adipocytes og deres konvertering til fett

• Øker aktiviteten av fett produksjon og fett lagring og enzymer (lipoprotein lipase - LPL og fettsyre syntase - FAS)

• Hemmer frigjøring av fett fra adipocytter (den stopper fettforbrenning).

Insulin er utgitt som et resultat av hovedsakelig to faktorer og mengden av insulin frigjøres er i direkte forhold til disse to faktorene.

• Størrelsen på et måltid

• Mengden glukose i blodet.

Derfor spiser mindre, mer hyppige måltider kan bidra til å redusere insulinrespons (dvs. spise 5 eller 6 små måltider om dagen).

Også, som regulerer mengden av glukose inn i blodbanen vil hjelpe. Dette kan oppnås ved å:

• Redusere andelen karbohydrater i hvert måltid

• Å legge vekt på lav Glykemisk indeks (GI) karbohydrater

• Å legge vekt på lav tetthet karbohydrater

• Sikre hvert måltid inneholder en del av protein, fett og fiber samt karbohydrater.

Redusere andelen karbohydrater i hvert måltid
Siden insulin er utgitt som svar på en økning i blodsukker og fett tap vil bli maksimert dersom insulin er lavt, kan folk bli tilgitt for å tenke at en low-carb diett er svaret.

Mens det er sant at disse diettene gjør fremme fett tap, vet jeg ikke anbefale dem av følgende grunner:

• De er for vanskelig å opprettholde langsiktig

• De kan føre til mangelsykdommer på grunn av deres unngåelse av frukt og grønnsaker

• De kan negativt påvirke kroppsfunksjoner på grunn av et redusert inntak av fiber og mulige høyt inntak av mettet fett og kolesterol.

Til tross for de mulige negative konsekvensene av lav-carb dietter, er den generelle filosofien av redusert insulinrespons lyd. Derfor bør folk som ønsker å miste kroppsfett redusere (uten å eliminere) deres del størrelser av karbohydrater i hvert måltid.

Å legge vekt på lave Glykemisk indeks (GI) karbohydrater
GI er et score gitt til matvarer basert på hvor raskt karbohydrater i maten fører til en økning i blodsukker etter å ha blitt konsumert. En høy GI betyr at maten fører til en rask økning i blodsukker og en lav GI betyr at maten fører til en mer varig frigjøring av glukose i blodet.

Siden en økning i blodsukker fremmer insulin release vi bør vektlegge lav GI karbohydrater i kosten vår.

Å legge vekt på low-density karbohydrater
Karbohydrat tetthet beskriver mengden karbohydrat en matvare inneholder per tjene. For eksempel inneholder pasta (high-density) 76,5 gram karbohydrater per 100 gram mens brokkoli inneholder en minuscule 0,5 gram per 100 gram. Åpenbart større karbohydratet densitet desto større er sannsynligheten for at maten bevirker en hurtig stigning i blodglukose, og i sin tur, insulin også.

Sikre hvert måltid inneholder en del av protein, fett og fiber
Ikke bare ha protein, fett og fiber med karbohydrater sikre en mer " ernæringsmessig komplett &'; måltid, men disse næringsstoffene har også effekten av sakker absorption rate av karbohydrater, noe som gir en mer varig frigjøring av glukose i blodet og dermed en redusert insulinrespons.

Ganske ofte folk vil ha en bit av frukt, en diett yoghurt eller en lav-fett muffin for deres utpå formiddagen eller ettermiddagen måltid i sine forsøk på å miste kroppsfett.

Dessverre er disse matvarene alene don &'; t gi en tilstrekkelig mengde av alle næringsstoffene som kreves av kroppen og kan også føre til en rask økning i blodsukkeret, halting fett tap
i sitt spor
!

Som et resultat av disse matvarene bør bare brukes med andre matvarer for å sikre et fullstendig måltid. For eksempel har et stykke frukt med noen nøtter, bland en liten mengde cottage cheese med yoghurt (det spiller &'; t smak som dårlig- ærlig!) Eller har en lav-fett muffin med en protein shake.

Fra denne informasjonen er det trygt å konkludere med at å følge en diett basert på mat pyramide eller den australske Guide to Healthy Eating isn &'; t den beste måten å hjelpe vekttap innsats. Videre er et stort spørsmål å stille deg selv dette:

" Siden Food Pyramid er designet av United States Department of Agriculture (USDA), gjør sin interesse løgn i jakt etter din helse eller i støtte økonomien &';

[. MERK: Bunnen av Food Pyramid anbefaler 6-11 serverer en dag med høy tetthet, for det meste høy GI, raffinert korn-baserte karbohydrater]

I sammendraget, vekttap innsats vil bli sterkt forbedret ved å forbruke karbohydrater i maten på følgende måte:

• Spis mindre, hyppigere måltider

• Reduser del størrelsen på karbohydrater uten å eliminere det

• Sørg for at alle måltider inneholder deler av karbohydrat, protein, fett og fiber

• Sakte passering av glukose i blodet ved å vektlegge lav tetthet og lav GI karbohydrater.

Hvis du gjør en innsats for å sikre at disse anbefalingene blir fulgt hver dag med hensyn til karbohydrater i maten, kan du bokstavelig talt se fettet smelte av kroppen din! Gå for det
 !;