Kjernestyrke: Få mest mulig ut av deg Fitness Routine

Stretching kan være overvurdert! Nå don &';? T misforstå, det er viktig, men selv om du er eksibel nok til å ta på tærne, uten kjernen styrke til å støtte ryggraden, kan du risikere skader. Mitt poeng er bare dette; uten kjerne styrketrening, du mangler en signifikant? skrånende del av din fysiske? tness.

En av mine pasienter for eksempel, en 45 år gammel mann, hadde smerter i korsryggen i 20 år. Han var? T og en løper. Han hadde gjort tøyningsøvelser for mange år der han ble begått som ledd i hans? Tness rutine. Jeg foreslo for ham å suspendere sin strekk. Han begynte å gjøre viktige oppgaver som en del av hans tness regiment, og når han gjorde, hans ryggsmerter gikk bort

Den strekker var å skade ryggen hans fordi hans core styrke couldn &';?. T støtte den. Når han forbedret sin styrke, gjeninnføres han strekker vellykket i sin rutine.

Kjerne styrke betyr å holde alle disse musklene som kreves for å holde kroppen oppreist, enten du sitter eller står, sunn. Disse inkluderer magemusklene, nedre rygg muskler, hip? Exors, rumpeballe muskler, selv hamstrings og quads, og også alle de små stabiliserende musklene som kreves for god holdning. Holdning er vinduet til din ryggraden og nervesystemet og er en viktig del av din velvære. Uten en sterk kjerne, kan enkle aktiviteter som strekker seg ned for å plukke opp en leke eller bøyer seg ned for å losse tørketrommelen bli problematisk. En god, sterk kjerne til slutt vil hjelpe deg å lage dynamiske eller ensidige bevegelser uten skader.

Kjernestyrkeøvelser

Utfordringen med noen sentrale eller mageøvelser er at de kan sette mye stress /kraft på baksiden. Det finnes måter, men å oppnå kjerne og abdominal styrke uten å skade eller unødig stresse ryggen.

Her er fire sentrale øvelser du kan gjøre som vil ta deg? ve minutter og vil jobbe med aktivering av kjernemuskulaturen.

1) The Front Plank

2) Side Plank

3) “ Superperson &";

4) A til Z – det &'; s så lett

The Front Plank

* nybegynnere: knele på oor og lene seg fremover på underarmene holde ryggraden rett product: * Mellom: følger samme posisjon!?. ., men på tærne som i en push-up posisjon product: * Avansert: prøv mellomposisjon mens stabilunderarmene på en øvelse ball gjør du jobbe hardere for å holde seg stabil eller du kan bo på oor og rock side til side på? underarmene.

Hold stillingen til du kan &'; t holder den lenger – for eksempel
når armer eller ben begynner å riste. Gjenta tre ganger

Side Plank

* nybegynnere. Ligge på din venstre side, og løft hoftene og lår av bakken ved å holde deg opp på din venstre underarm (knærne er på den oor) product: * Mellom:?.?. ta samme posisjon, men sørg for at du holde knærne utenfor oor og sette vekten på venstre underarm og føtter product: * Avansert: prøv å holde et lys dumbbell og flytting den rundt for å oppveie tyngdepunkt, noe som gjør du jobbe hardere.

Hold så lenge du kan og gjenta tre ganger på hver side. Ta en 30 til 60 sekunders pause mellom repetisjoner

“ Superperson &";

* nybegynnere:. Komme ned på hender og knær (som yoga " bordposisjon &';). Løft høyre arm og venstre ben opp: hold. Sørg for at hoftene don &'; t slipp. Hold nivå fra venstre til høyre med rett rygg product: * Mellom. Bruke samme posisjon på en øvelse ball å øke vanskelighetsgraden product: * Avansert.: Bruke ballen som mellom, men legger håndvekter og bevege armen side til side mens du er i posisjon til å endre tyngdepunktet enda mer

Alternative sider og gjøre 12 reps på hver side

A til Z &ndash.; Det &'; s Det
Enkel

* Nybegynnere: sitte på en øvelse ball med din kjerne muskler fullt engasjert og slett “ skrive &"; alfabetet fra A til Å med hoftene beveger seg frem og tilbake og fra side til side product: * Mellom: du kan øke utfordringen ved å holde små manualer foran deg mens “ skriftlig &";. alfabetet med hoftene product: * Avansert.: som mellom, flytte manualer fra side til side mens du gjør din A til Z. Dette er også en stor oppgave for koordinering.

For flere gode kjerne øvelser og andre tips om å leve på ditt beste, sjekk ut Dr. Nathalie &'; s bok Ness On The Go på www.drnathaliebeauchamp.ca
.