Your Brain på mat - hva du skal spise for Optimal Brain Health

Når vi tenker på våre dietter, vi vanligvis tenker på dem i form av kardiovaskulær helse, sterke bein og muskler, våre energinivå, og vår samlede vekt. Men hva med hjernen fitness? Ville ikke det være fornuftig at hvis et sunt kosthold kan forbedre og styrke hvordan vi utfører fysisk, at det ville også forbedre funksjonen av hjernen vår? Faktisk gjør et sunt, balansert kosthold hele forskjellen for klar tenkning, evnen til å fokusere, en skarp hukommelse, og positive stemninger. Og ved å spise visse matvarer regelmessig (og unngå noen andre), kan vi øke eller opprettholde vår hjernekraft. Her er noen tips om hva du skal mate hjernen vår og hvorfor:

Complex, Slow-release karbohydrater

Våre hjerner bruker 30% av kaloriene vi spiser daglig, som er høy, med tanke på at de bare står for ~ 2% av vår totale kroppsvekt. Glukose er hoved sukker /energikilde for hjernen, men for det meste til effektivt å støtte hjernefunksjonen, må det frigjøres langsomt og jevnt til blodstrømmen for å gi en konstant og til og med tilførsel av drivstoff. Dips og overspenning i blodsukkeret som oppstår på høyt sukker og bearbeidet mat dietter faktisk hindre hjernens funksjon og kan føre til hjernetåke, manglende fokus, dårlig hukommelse og humørsvingninger.

Fra og dagen med et balansert måltid som inkluderer noen komplekse karbohydrater er viktig fordi det har vært mange timer siden vi har spist middag kvelden før. Noen gode valg er hele korn som stål kuttet havre, quinoa, hirse og bokhvete, spiret korn brød, bønner og belgfrukter.

Protein

Kroppen vår er sammensatt av ~ 17% protein etter vekt . Bortsett fra vann og fett, protein er en av kroppens viktigste bestanddeler. Faktisk våre gener er maler for proteiner, og når vi snakker om epigenetikk, vi snakker om å regulere om, når, og i hvilken grad et gen produserer et protein. For å "uttrykke" proteiner, vi trenger aminosyrer, som er byggesteinene og fordi kroppene våre ikke lagrer aminosyrer som de lagrer sukker eller fett, må vi forbruker dem i form av proteiner fra grønnsaker, belgfrukter, korn , og animalske produkter.

I tillegg aminosyrer er utgangsmaterialene for nevrotransmittere som fungerer i hjernen til å holde våre stemninger jevn, hjelpe oss til å føle våken, energisk og fengende, og regulere våre stressnivå. For eksempel er aminosyren tryptofan utgangsmateriale for den antidepressive nevrotransmitteren serotonin, som for øvrig, spiller en stor rolle i tarmen. Aminosyren tyrosin er nødvendig å foreta dopamin, noradrenalin, adrenalin og og aminosyren GABA er i seg selv en nevrotransmitter som fungerer som en naturlig beroligende middel. Derfor er avgjørende for en klar, glad og avslappet hjernen tilstrekkelig protein i kosten som inneholder alle aminosyrene.

Proteiner fra animalske kilder gir alle de essensielle aminosyrer (de som bare kan være fått fra diett) og en kombinasjon av planteproteinkilder vil tilfredsstille disse krav i tillegg. I tillegg quinoa, et frø som kokker som et korn, har alle de essensielle aminosyrene.

Fett

Våre hjerner er ~ 60% fett og 25% kolesterol (som ikke er et fett men en alkohol). I nevne kolesterol, fordi det er nødvendig for produksjonen av serotonin. En av de viktigste fettstoffer som funksjoner i hjernen er omega-3. En høy andel av omega-3 fettsyrer versus inflammatoriske omega-6 fettsyrer er blitt korrelert med mindre depresjon mens det motsatte scenario er knyttet til dårlig humør. En grunn, som forklart i Julia Ross bok, The Mood Cure, er at omega-3 fettsyrer fungere som hemmere av enzymer som bryter ned signalstoffene serotonin og dopamin.

De omega-3 fettsyrer som arbeider i hjernen vår er de langkjedete fettsyrene EPA og DHA. Langt, de beste kildene for EPA og DHA er fet fisk som laks, makrell, sardiner, sild og ansjos. Jo kortere kjedet fettsyre ALA, som finnes i valnøtter og linfrø må konverteres til EPA og DHA. I kroppen vår, er denne prosessen svært ineffektiv og blir enda mindre grad med alderen. Derfor, hvis du ikke spiser fet fisk regelmessig, sitt beste for å ta en fiskeolje supplement. Det er også algebaserte kilder til EPA og DHA for veganere

Selv om vi gjentatte ganger oppfordret til å unngå mettet fett i våre dietter, er det faktisk viktig for hjernens funksjon; den støtter omega-3 fettsyrer og reduserer nivåene av inflammatoriske omega-6 fett arakidonsyre. I tillegg fettsyre butyrat, som finnes i smør, er en byggesten for en neurotransmitter GABA. Videre vet vi at de fettløselige vitaminene A, D, E og K trenger også mettet fett for å bli absorbert. Dette gjelder også for kalsium. Smør, ghee, olivenolje, kokosolje, kokosmelk, nøtter og frø, og full-fett meieriprodukter hvis du kan tåle dem, er alle kilder til mettet fett for en sunn hjerne. Vær forsiktig med nøtter og frø som de kan ha høye mengder av omega-6 fettsyrer.

Mikro

Vitaminer og mineraler, inkludert vitamin A og C, B-vitaminer som folsyre, magnesium, og kalium og sink, alt fungere i samspill med proteiner og fett som gir hjernen vår med de næringsstoffene de trenger for å fungere godt. Grønnsaker, spesielt grønne greener og cruciferous varianter, samt frukt, belgfrukter og korn, bidrar alle mikronæringsstoffer avgjørende for å opprettholde en sunn hjerne.

grønnsaker, spesielt bør være hovedfokus for våre måltider og bør bli rundet av med rene proteiner og sunt fett. For eksempel kan et vanlig måltid består av en stor grønn salat som inkluderer baby greener, agurk, tomat, løk samt 4-6 unser kylling eller fisk eller ½ kopp bønner, linser eller kikerter, samt ¼ av en avocado eller noen nøtter, frø, eller oliven og en olivenolje-basert dressing

En morgen smoothie laget med vann, og frac14; kopp full fett kokosmelk, en scoop av høy kvalitet protein pulver, en håndfull frosne bær og en liten bit av banan, en håndfull av baby greener, og et dryss av kanel eller ingefær.

En grønnsak omelett eller frittata laget med smør, løk og saut é ed grønne grønnsaker

Grillet laks eller kylling med mashed butternut squash, saut é ed greener og tomater

Artikkel Kilde:.. http: . //EzineArticles.com/6512604