Cardio og Muscle Vekst: Venner eller fiender

Mange tror cardio bør unngås for enhver pris når du prøver å bygge muskler. Er de riktig?

Mange gutter frykter tredemølle, tror det har en mystisk evne til å skrumpe opp muskler og saft styrke. Og mange kroppsbygger typer bash cardio rett og slett fordi de don &'; t som gjør det

Selv om det &'; s. Tydelig at overdreven kardio fører til muskel tap (bare se på noen maratonløper), hva med moderat cardio? Vil det påvirke din muskelvekst? Eller vil det hjelpe?

Vel, det kan gå begge veier, faktisk.

3 måter Cardio kan hjelpe med muskel vekst

Det er 3 primære måter som cardio kan hjelpe du bygger (og beholde) mer muskler. De er som følger:

# 1 Det forbedrer muskel utvinning

# 2 Det forbedrer din kropp &'; s metabolske reaksjoner på mat

# 3 Det holder opp conditioning.. , noe som gjør overgangen fra “ bulking &"; til « cutting &"; lettere på kroppen din

La &';.. s titt på disse i mer detalj

Cardio og Muscle Recovery

Som du vet, intens trening forårsaker skade på muskelfibre, som Deretter må repareres. Denne skaden er årsaken til sårhet som du føler dag eller to etter en treningsøkt, og er kjent som forsinket utbruddet stølhet, eller DOMS.

oppreisning for skaden er en kompleks prosess som er delvis regulert av to enkle faktorer:. hvor mye av stoffene som trengs for reparasjon er brakt til skadet muskel over tid, og hastigheten som avfallsstoffer fjernes

Dermed kan cardio hjelpe kroppen reparere muskelskade raskere fordi det øker blodgjennomstrømningen. Dette hjelper kroppen å bygge muskler opp igjen raskere og fjerne avfallet, noe som resulterer i en all-around raskere restitusjon. Det er derfor jeg alltid gjøre en cardio økt på beina dagen –. Det reduserer dramatisk etappe sårhet i dagene som følge

Det &'; s verdt å merke seg imidlertid at disse fordelene er primært sett i bena fordi de fleste former cardio don &'; t virkelig involvere overkroppen. Hvis du ønsker å øke hele kroppen utvinning, så ville du trenger å gjøre noe som får overkroppen fungerer, som en romaskin, eller ved hjelp av armene for å hjelpe pumpe på elliptiske.

Cardio og hvordan Kroppen din forbrenner Mat

I vår kollektive kosttilskudd fantasy, alle næringsstoffene spist ville bli sugd inn i musklene og enten absorbert eller brent av, og ingen ville resultere i fettlagring. Og når vi dieted å gå ned i vekt, ville alle energibehovet dekkes ved å brenne fett, ikke muskler.

Realiteten er imidlertid at våre kropper gjøre disse tingene i varierende grad. Noen mennesker &'; s organer lagre mindre fett når de overspiser (de brenne av mer overflødige kalorier i stedet for å lagre dem), og miste mindre muskler når de diett for vekttap (mer energi blir sugd fra fett enn muskler til å gjøre opp for kaloriunderskudd ). Andre mennesker, derimot, er mer sannsynlig å lagre overflødige kalorier og miste muskler når de begrenser kalorier for vekttap.

Hormoner som testosteron og kortisol spille viktige roller i denne (høyere nivåer av testosteron fremmer mer muskler og mindre fett, mens høyere nivåer av kortisol fremme mindre muskler og mer fett), men dessverre er det isn &'; t mye kan vi gjøre med enten utover injisere oss med narkotika. Våre genetikk har i utgangspunktet satt våre normale fysiologiske hormonelle områder og at &'; s som

Alt er ikke tapt hvis du &';. Re ikke av den genetiske elite, men. En annen faktor i hva kroppen gjør med maten du spiser er insulinfølsomhet (hvor godt cellene reagerer på insulin &'; s signaler). Som omtalt i mitt råd for “ hardgainers, &"; være insulin sensitiv er svært gunstig når du &';. re spiser et overskudd av kalorier for å bygge muskler, mens insulinresistens hemmer muskelvekst og fremmer fettlagring under disse diett forhold

Nå, genetikk påvirker naturlige nivåer av insulin sensitivitet også, men du kan gjøre forskjellige ting for å manipulere denne mekanismen. Det er der cardio kommer inn, fordi det forbedrer insulinfølsomhet, og gjør det på en doseavhengig måte (som betyr jo mer du vet, desto flere fordeler du får).

Så, cardio kan hjelpe musklene bedre absorbere næringsstoffer du spiser, slik at mindre tilgjengelig for fettlagring.

Cardio og Conditioning

Et vanlig problem i bodybuilding verden er dramatisk reduksjon i kondisjon når du fokuserer bare på tung vektløfting for måneder på slutten

Bygge en &'; s. cardio condition back up er ikke bare ubehagelig, men går fra å gjøre absolutt ingen cardio til flere økter per uke, på toppen av et kaloriunderskudd (som cardio legges tilbake i for vekt tap formål), legger mye stress på kroppen. Det legges vekt gjør vekttap fysisk og psykisk tøffere, og kan også akselerere muskel tap

Ved å holde regelmessig cardio i løpet av dine bulking faser, men du kan vedlikeholde din metabolske conditioning og hindre “. Shell shock &"; at mange mennesker opplever i begynnelsen av et kutt

Det &';. Er også vanlig for folk som har bulked i månedsvis uten cardio å oppleve en innledende etterslep i vekttap. De som holder sine cardio i ser ut til å bedre beholde evnen til å oksidere fett.

2 måter Cardio kan komme i veien for muskelvekst

Som jeg sa tidligere, kan cardio både vondt og hjelp muskelvekst. De to viktigste måtene det kan negativt påvirke dine gevinster er ved å redusere kalorioverskudd for mye, og ved å få deg til å overtrener.

Overskuddet problemet er ganske moot, men. Normale cardio økter don &'; t brenne så mange kalorier (et par hundre på de fleste), som er lett nok til å korrigere. Men hvis lange, intense økter er gjort, som kan forårsake kalori problemer

«. Hardgainers &"; kan ha noe å bekymre seg for i denne forbindelse som de vanligvis har problemer med å spise nok som det er. Forskning har vist at lav intensitet cardio stimulerer appetitten, men så inkludert noen hver uke kan faktisk hjelpe med å spise nok.

Problemstillinger knyttet til cardio og overtrening dreier seg om intensitet og frekvens. Enkelt sagt, jo mer cardio du gjør, og jo mer intens den er, jo mer vil din styrke og vekst bli negativt påvirket på grunn av overdreven vekt legges på både det sentrale nervesystemet og musklene blir jobbet (vanligvis bena få det verste) .

Så, Cardio mens fokus på muskelvekst —? Ja eller Nei
Jeg tror det positive med å inkludere cardio når du &'; re bulking klart oppveier de negative, spesielt med tanke på at negativene er lett behandles med.

Generelt foretrekker jeg HIIT cardio til steady-state selv når bulking, til tross for at det legger mer stress på kroppen min. Forskning har vist at HIIT cardio bevarer muskel bedre enn steady-state, men don &';. T tar det som et carte blanche til å gjøre timer med HIIT hver uke, mens bulking

Punktet der den ekstra cardio vil svekke styrke gevinster og muskelvekst vil avhenge av dine genetikk og condition, men en trygg anbefaling er ikke mer enn 2-3 økter med kardio hver uke, for ikke lenger enn 30 minutter.

Hvis du synes selv at mye HIIT negativt påvirker din styrke, og deretter velge et par økter med lav til moderat cardio hver uke i stedet. . Dette er nok til å nyte sine fordeler, og samtidig unngå sine ulemper

Og som en liten ekstra bonus, har forskning vist at sykling er et bedre valg enn å kjøre når du &'; re prøver å maksimere muskel gevinster, sannsynligvis fordi det ligner faktiske bevegelsene du utfører med vekter. Jeg opplevde dette når jeg har byttet til sykling for alle mine cardio. Min ben styrke dramatisk hoppet over de neste månedene

Hva er dine tanker om cardio og muskelvekst? Har med eller uten cardio fungerte best for deg? Jeg vil gjerne høre fra deg på min side, www.muscleforlife.com
 !;