Keys til å bygge Muscle

Muscle er bygget naturlig når kroppen din går gjennom en anstrengende aktivitet. Det virker ganske enkel, men det er mange variabler til å bygge muskler at folk ikke tar hensyn til. Ikke vite disse variablene kan i stor grad hindre din muskelvekst og selv forårsake skade. Her er et par ting du trenger å vite om å bygge muskler.

1. Løft vekter

Dette kan være litt opplagt, men vekttrening er uten tvil den beste måten å bygge muskler. Grunnen til dette er fordi du alltid kan øke motstanden mot hvilken som helst øvelse.

2. Resten

resten er trolig den viktigste nøkkelen for å bygge muskler og forebygge skader. Men det er så mange mennesker som ikke forstår hvordan resten kommer inn i bildet når du bygger muskler, og jeg bruker å være en av dem. For å bygge muskler må du først bryte ned muskelfibrene (via løfte vekter) og deretter gi din jobbet muskel 48-72 timer for å komme seg. Arbeide ut samme muskel hver dag vil ikke hjelpe deg å bygge muskler fordi du vil hele tiden være å bryte ned muskelfibrene uten å gi dem en sjanse til å vokse.

3. Finne riktig vekt

Løft til mye vekt kan lett føre til skade og ikke løfte nok vekt vil ikke bygge muskler, så hvordan kan du finne at gyllen middelvei? Plukk en vekt som du kan fullføre 8-12 reps med god form. Hvis du kan bare komplett 3-6 reps din eneste bygningen styrke, som fortsatt er bra, men det ikke bygge muskler.

4. Øke vekten

Musklene dine vil bare fortsette å vokse hvis du setter dem under en økt mengde stress. For eksempel si at jeg kan fullføre 8-12 reps på armhevinger med 30 pund manualer. Hvis jeg skulle bo på den samme vekten i 1 år, ville mine biceps nå et punkt der de ikke ville få noen større fordi 30 pounds ikke ville være nok til å bryte ned mine muskelfibre. Det er viktig å øke vekten og stadig utvikling. Hvis den nåværende vekten din ved hjelp begynner å bli enklere, kan det være tid for å øke vekten.

5. Hold treningsøktene korte

Det er viktig å holde vekten treningsøkter til rundt 45 minutter. Hvis du trener for timer om dagen i gymsalen et stresshormon som heter kortisol vil bli utgitt. Dette er svært dårlig fordi kortisol er en katabolsk hormon som bryter ned muskler. Husk at du trenger å stimulere musklene, ikke drepe dem.

6. Konsistens

Bygg muskler ikke bare skje over natten. Det tar mye hardt arbeid og tid. Dette alene gjør folk slutte å prøve å bygge muskler fordi de ikke ser raske resultater som blader lovet. Hvis du noensinne vil se resultatene du har til å feste med det i månedsvis. Det er så mange mennesker der ute som går ut og skaper en ekstremt intens treningsøkt plan og streng diett som de følger for en uke, og deretter slutte helt. Sørg for at du finner en treningsøkt plan og kosthold som du kan feste med.

7. Drikk vann

Det er alltid viktig å holde seg hydrert og drikker nok vann er innskrenke hvis du ønsker å bygge muskler. Her er en enkel formel for å følge for å sørge for at du drikker nok vann. Kroppsvekt (lbs) X 0,6 = vanninntaket i unser

8. Spis Whole Foods

Å spise hele matvarer vil hjelpe deg å oppnå en lavere fettprosent, slik at musklene du har bygget vil vise bedre. Her er en liste over noen matvarer du bør spise hver dag.

Karbohydrater

brun ris
Hele korn
Oats

Frukt og Veggies

Bananas
Oranges
Apples
Spinach
Broccoli
Salad
Carrots

Protein

Meat
Poultry
Fish
Eggs
Nuts

9. Få nok protein

Du må 1g protein per pund av kroppsvekt daglig for å bygge og vedlikeholde muskler. Her er hvor mye protein hver type proteinkilde har

Chicken

Kyllingbryst, 3,5 oz -. 30 gram
kylling lår - 10 gram
Drumstick - 11 gram

Fish

Fiskefilet - 22 gram
Tuna, 6 oz kan - 40 gram

Nøtter og frø

Peanøtter, 1/4 kopp - 9 gram
Mandler, 1/4 kopp - 8 gram
cashewnøtter, 1/4 kopp - 5 gram
pekannøtter, 1/4 kopp - 2,5 gram

egg og melke

1 egg - 6 gram
Milk, en kopp - 8 gram
Cottage Cheese, 1/2 cup - 15 gram
yoghurt, en kopp - 8-12 gram
Cheese, 1 oz - . 7-8 gram