4 Dag Split Workout for styrke og muskelvekst Variasjon 3

Før vi kommer i gang med treningen, la &'; s ta en stund å forklare “ bryst, rygg, ben, skuldre og amp; Arms &"; splittet. Når du trener for maksimal muskel gevinster, vil du treffe hver muskelgruppe med intens trening 1-2 ganger per uke. Når du velger en treningsøkt splitt som fungerer for deg er det viktig å først bestemme hvor mange dager du er tilgjengelig for å trene på en jevnlig basis. Når du vet hvor mange dager, deretter plukke kroppsdeler til å jobbe med hver trening blir mye enklere. Det er ingen “ rett split &"; Det er i stedet en rekke muligheter du kan velge mellom for å nå dine mål. Dette fire dagers kroppsdel ​​split er kjempebra for å treffe hver store muskelgruppe en gang per uke. Det gjør at en person med 3-4 timer i uken tilgjengelig for å trene til å gjøre utrolige gevinster. Tro det! I fire 40-55 minutters økter, som er oppført her, kan du lage en hard rock fysikk.

Det følgende er et program utviklet for å sprenge deg hele kroppen i form. Dette er en omfattende regiment utformet for å bygge lean mass og symmetri gjennom hele kroppen. Antall øvelser, sett og repetisjoner er justeres avhengig av din nåværende form. Hvis du er en “ nybegynner, &"; følg “ nybegynner &"; program. Det samme gjelder for “ mellom &"; og “. avansert &"; Når du har mestret et bestemt nivå og er kompetent og trygg på din progresjon da, og bare da, gå videre til neste nivå. Det bør gå uten å si, men det anbefales å søke klarering fra en medisinsk faglig før du begynner på et treningsprogram. Dette er ikke annerledes. Som alltid, hvis noen trening føles farlig eller vondt i en annen enn den gode muskuløs brenne måte, bruke en alternativ trening. Dette er en utfordrende program og alle advarsler og nødvendige forholdsregler bør tas. Nå som det har blitt sagt og alle de juridiske baser er dekket … det &'; s tid til å komme etter at det

Mandag (Bryst)

Nybegynnere: Utfør første tre øvelser for 3 sett med 10-12 repetisjoner. Følger det med 3 sett med 10-15 repetisjoner for hver abdominal trening

Mellom. Utfør de fire første øvelsene for 4 sett 15,12,10,8 repetisjoner. Følger det med 4 sett med 10-20 repetisjoner for hver abdominal trening

Avansert.: Utfør de fire første av de nevnte øvelsene for 5 sett alt fra 5-20 repetisjoner. Deretter utføre den endelige øvelsen (Push-Ups) for to sett for å fullføre midlertidig muskeltretthet. Følger det med 4 sett med 15-30 repetisjoner for hver av mageøvelser.

1. Benkpress
to. Skrå benkpress
tre. Pec Fluer (vedlegg)
4. Avslå benkpress
5. Push-Ups
6. Mage product: * Maskin Crunches product: * Sittende Plate Vendinger
* Leg Hever

tirsdag (Back)

Nybegynnere: Utfør de tre første øvelsene for 3 sett med 10-12 repetisjoner. Følger det med 3 sett med 10-15 repetisjoner for hver av mageøvelser

Mellom. Utfør de fire første øvelsene for 4 sett 15,12,10,8 repetisjoner. Følger det med 4 sett med 10-20 repetisjoner for hver av mageøvelser

Avansert.: Utføre alle de nevnte øvelsene for 5 sett alt fra 5-20 repetisjoner. Følger det med 4 sett med 15-30 repetisjoner for hver av mageøvelser.

1. Bent-Over Row
to. Lat Nedtrekk (hand bred)
3. Machine Row (Preacher Curl /Row Attachment)
4. Lat Nedtrekk (Uærlig nær ved hjelp av små bar knyttet til å trekke montasje)
5. Utsatt skråbenk Rows
6. Mage product: * Sit-Ups product: * Super product: * Sykkel

torsdag (Legs)

Nybegynnere: Utfør de fire første øvelsene for 3 sett 10-12 repetisjoner. Utfør 3 sett med 10-15 repetisjoner for hver av de mageøvelser. (En repetisjon for kronglete planke er når hver hofte har berørt bakken.)

Mellom: Utfør de første fem øvelsene for 4 sett 15,12,10,8 repetisjoner. Utfør 4 sett med 10-20 repetisjoner for hver av mageøvelser. (En repetisjon for kronglete planke er når hver hofte har berørt bakken.)

Avansert: utføre alle de nevnte øvelsene for 4 sett alt fra 5-20 repetisjoner per sett. Utfør 4 sett med 15-30 repetisjoner for hver av mageøvelser. (En repetisjon for kronglete planke er når hver hofte har berørt bakken.)

1. Machine Squat
2. Leg Extension
tre. Leg Curl
fire. Double Leg tåhev
5. Lunges (Machine Squat Apparatus)
6. Stiff Leg Markløft
7. Singel Leg tåhev på Machine Squat
8. Mage product: * kick-outs Sittende på benken product: * Twisting Plank
* Machine Crunch

Fredag ​​(Skuldre & Arms)

Nybegynnere : Utfør de første fem øvelsene for 3 sett med 10-12 repetisjoner. Følger det med 3 sett med 10-15 repetisjoner av hver av mageøvelser

Mellom. Utføre de første syv øvelser for 3 sett 15,12,10 repetisjoner. Følger det med 4 sett med 10-20 repetisjoner for hver av mageøvelser

Avansert.: Utføre alle de nevnte øvelsene for 3-4 sett alt fra 5-20 repetisjoner. Følger det med 3 sett med 15-30 repetisjoner for hver av mageøvelser.

1. Shoulder Press
to. Barbell stil Upright Row
tre. Plate Side Hever (holde en enkelt plate i hver hånd)
4. Preacher Curl (vedlegg)
5. Triceps Kabelnedpress (På Lat montering med liten bar vedlagt)
6. Standing Barbell stil Curl
7. Dip Machine Trykk ned (vedlegg)
8. Shrugs
9. Pec Attachment Bent løpet Rear Delt Trekk
10. Mage product: * V-Ups eller Toe berører product: * The Dog product: * Leg Hever product: * Plank (hold i tid i stedet for reps)

Det anbefales at du bruker en trening journal for å spore din vekt og reps hver trening. Dette er en måte å være sikker på at du er framdrift. Du vil finne at hvis du presser deg selv så hardt som du burde du vant &'; t alltid få alle reps. Når det skjer, kan du bruke en litt lavere eller samme vekt neste gang du gjør treningen. Når du får alle de foreskrevne repetisjoner, bump opp vekten litt på neste treningsøkt. (For overkroppen øvelser prøve 5-10 pund økninger og for underkroppen prøve 10-20 pund øker) Practice flere rene og små måltider daglig og gjøre disse treningsøkter på en jevnlig basis. Du vil få resultater! Husk å starte på riktig nivå og fremgang til neste når tiden er riktig
.