Stretching Før Aerobic Exercise eller Vektløfting:? Ja eller Nei

Stretching forbedrer fleksibilitet, men det forebygge skader, øke styrke, hurtighet, og muskelvekst, og akselerere utvinning

De vanligste grunnene til å gjøre strekninger som innebærer å holde strukket stillinger for kortere eller lengre tid, eller statisk strekninger, før trening er den tro at de bidrar til å forhindre skade, gjør deg sterkere og raskere, redusere stølhet, og akselerere utvinning.

Mens anekdotiske bevis ville synes å støtte disse påstandene – alle fra PeeWee fotballspillere til profesjonelle idrettsutøvere strekke før eller etter trening – hva gjør vitenskapen har å si om det

Stretching og forebygge skader

Mange strekk før aerobic? trening og vektløfting fordi de tror det vil avverge skade. Forskning sier noe annet

For eksempel, en artikkel publisert i 2004 av Center for Disease Control anmeldt 361 studier på strekk før alle typer trening, og konkluderte med at det spiller &';. T redusere skadeomfanget. En studie publisert av smbd-jødiske General Hospital gjorde en analyse av sine egne, og fant det samme: “ stretching før trening reduserer ikke risikoen for skader &";. En studie publisert av McMaster University enig

Faktisk, ifølge Dr. Ian Shrier, en McGill University idrettsmedisin spesialist, det &'; s. Mulig at stretching før trening kan øke sjansene for skader på grunn av celleskader det fører til muskel og smertestillende effekt. (det &'; s sannsynligvis ikke en god idé å skade en muskel, øke din toleranse for smerte, og deretter iherdig utøve det)

Så hvor kom denne troen som strekker forhindrer skade kommer fra, likevel? Vel, feil logikk hengslet på antagelsen om at økt fleksibilitet (som strekker definitivt oppnår) reduserer risikoen for skader.

Forskning har vist at de fleste muskelskader oppstår innenfor det normale bevegelsesutslag, imidlertid, og spesielt under “ eksentriske &"; deler av bevegelser (den delen av bevegelsen, hvor muskelen forlenges, for eksempel når du &'; re senke en manual i en curl). Derfor, bedre fleksibilitet doesn &'; t gjøre noe i forhold til å forebygge skader, med mindre aktivitet krever handlinger som krever stor fleksibilitet (for eksempel gjør i spagaten)

En annen grunn til dette problemet ble forvirret er at stretching. er ofte gjort som en del av en mer omfattende warm-up rutine som øker kroppstemperaturen og innebærer gjentatte bevegelser innenfor det forventede omfanget av bevegelse, noe som gjør forhindre skade, enten du legge statisk stretching eller ikke. Forskere feilaktig tilskrives disse fordelene å strekke uten oppvarming, og myten ble født.

Stretching og styrke og muskelvekst

Mange vektløfting rutiner begynne med en rekke strekninger i håp om å økt styrke og muskelvekst.

Er dette bare en myte?

Vel, vurdere først en studie utført ved University of Milan. Forskere hadde 17 unge menn gjøre en serie hopp fra ulike knebøy stillinger, med eller uten å strekke på forhånd. Hoppe høyde, kraft og maksimal hastighet var lavere i gruppen som strakte seg i 10 minutter før hoppene.

Annen forskning viser at kun statiske strekninger av lengre varighet (over 60 sekunder) negativt påvirke maksimal muskelytelse, mens kortere statiske strekninger (under 30 sekunder) don &'; t forbedre ytelsen, men don &';. t svekke det heller

Det finnes ulike teorier for hvorfor stretching kan redusere styrke og kraft. Noen forskere mener at løse muskler og sener kan &'; t kontrakt så kraftig som kortere, mens andre peker på bevis som strekker forstyrrer signalene fra hjernen som forteller musklene til kontrakt

Og hva med stretching og muskelvekst. ? Vel, du &';. Re sannsynligvis ikke overrasket over å høre at forskning har bevist falske påstanden om at stretching hjelper dypere aktivere musklene og stimulere til ytterligere vekst

Stretching og Speed ​​

Louisiana State University gjennomført en studie i 2008 for å finne ut hvordan å strekke påvirker hastigheten på sprintere.

De tok 19 av sine topp sprintere og hadde dem utføre tre 40-meter spurter i to økter, atskilt av en uke hver. Før hver økt løperne utført en warm-up rutine, og lagt fire statiske strekninger av legg og lår før en av sprintøkter.

Resultatet?

Den strekker bremset dem ned av . en tidel av et sekund, med det meste av tapet oppstår i andre halvdel av sprint

Miami University gjennomført en lignende studie med 18 kollegiale sprintere, og deres forskning avdekket at statisk stretching resulterte i « en betydelig demping i ytelse … i den andre 20 (20-40) m av de [100 m] sprint prøvelser &";.

Stretching og stølhet og Recovery

Neste på hoggestabben er myten (sorry for spoiling surprise) som strekker reduserer stølhet skyldes trening og akselererer utvinning.

Det pleide å bli trodd på at musklene skadet av øvelsen vil krampe, som deretter blokkert blodstrøm og forårsaket smerten vi kjenner som forsinket-utbruddet stølhet (DOMS). Som strekker bidrar til å lindre spasmer, ble det antatt at det ville lindre post-workout stølhet.

Mens krampe teorien ble tilbakevist i 1986, har den strekker råd nølte til denne dag. Vel, er bevis på sin ineffektivitet i å redusere DOMS lett tilgjengelig.

For eksempel, University of Sydney publisert en artikkel i 2008 som innebærer gjennomgang av 10 studier på stretching og stølhet. Den konkluderte med at “ muskel strekk reduserer ikke forsinket utbruddet stølhet hos unge friske voksne &";.

En annen studie, denne gangen ved University of Western Australia, viste at verken varme /kulde terapi eller post- øvelsen strekker hjalp elite roere gjenopprette fra trappe klatre kjører. De publiserte en annen studie med fotballspillere som viser at post-game utvinning ikke er forbedret ved å strekke, enten

Er Stretching godt for noe, så

Mens statisk stretching doesn &';.? T bidra til å forhindre skade , øke styrke, hurtighet, eller muskelvekst, og doesn &'; t redusere sårhet eller akselerere utvinning … det har sine bruksområder. Hvis du &'; re kommer til å engasjere seg i en sport eller aktivitet som krever en stor mengde fleksibilitet, da statisk stretching kan hjelpe. Det &'; s også best å gjøre statiske strekninger når musklene er varme (som etter trening, for eksempel)

Det er en form for strekk, men som faktisk har vist seg å forbedre styrke, kraft, muskuløs. utholdenhet, anaerob kapasitet, hastighet og smidighet. dynamisk stretching

I motsetning til statisk stretching, dynamisk stretching innebærer bevegelser som gjentatte ganger satt muskler gjennom de forventede områder i bevegelse, for eksempel luft knebøy, leg spark, side lunges, arm . sirkler, og så videre

Dynamisk stretching oppnår flere ting som forbedrer ytelsen – det øker smidighet og blodstrømmen til musklene, øker kroppstemperaturen, og forbedrer gratis, koordinert bevegelse – og det kan og bør være gjort før noen form for trening (og dette er grunnen til at jeg anbefaler flere oppvarmingssett når vektløfting som gradvis øke blodtilførselen til musklene som skal trenes, før du laster arbeidsvekt).

Hva er ditt tanker om stretching? Elsker det? Hater det? Jeg vil gjerne høre fra deg på min side, www.muscleforlife.com
 !;