Spreng deg Bench! Tips for å bygge din Chest

Chest Training

En fullt utviklet bryst er en av de mest ønskede kroppsdeler fra de aller fleste trenere. Jeg don &'; t kjenner en eneste person som ville velge perfekte kalver eller firemannsrom enn sine Pecs! Med dette i bakhodet har vi tenkt å se på anatomien i brystet og øvelser du kan bruke til å bygge perfekt Pecs.

Chest Anatomy

pectoralis major
pectoralis major stammer i to områder; kragebeinet, kalt klavikulær hode og brystbenet eller brystet bein kalt sternocostal hodet. Pectoralis major har også tre tiltak; det bøyer, addukter og roterer armen.

Pectoralis Minor
Denne muskelen ligger under pectoralis major og brukes til å trekke scapula (skulderbladet) nedover.

Chest Øvelser

Flat benkpress
klassisk benkpress hvor du ligger på en flat benk ved hjelp av enten en vektstang eller et par manualer, denne bevegelsen bør kontrolleres og en skikkelig fokus på å bruke brystet å presse vekten er trengte. Altfor mange mennesker la egoistiske tendenser krype inn; det &'; s ikke om hvor mye vekt du presse, men konsentrere seg om skjema for maksimal muskelvekst

Skrå benkpress
skråbenk fokuserer på den øvre delen av brystet, som er underutviklet i de fleste mennesker! . De fleste proffene bruker denne bevegelsen først i sine treningsøkter og så skal du! Bygg din øvre bryst skaper et komplett utseende fra topp til bunn gjør Pecs vises mye større enn de er. Denne bevegelsen kan utføres med en vektstang, manualer eller på bestemte maskiner.

Avslå Benkpress
Decline benk fokuserer på den nedre delen av brystet og kan utføres med en vektstang på manualer.

Flat Bench Flye
En isolert bevegelse designet for å fullt tretthet brystmusklene. Albuene skal være bøyd og holdes låst i denne stilling. Manualer bør bringes rundt i kroppen som om du klemmer et stort tre.

skråbenk Flye
Igjen utfører Flye bevegelse på en skråbenk vil fokusere mer på de øvre Pecs.

Cable Flye
Ved hjelp av en kabel maskin kan noen ganger være mer gunstig som kabelen vil holde konstant spenning i brystmuskelen. kabelen kan justeres til lav, middels eller høy for forskjellige vinkler av Flye

Bryst Dips, En fantastisk overkroppen masse bygning trening, for å fokusere på brystet lene vekten fremover så mye som mulig.

Floor Trykk
Ikke mange bruker dette trekket, men det kan virkelig hjelpe styrken i benkpress. Handlingen er akkurat det samme som benkpress, men du ligger flatt på gulvet. Du vil merke at du ikke kan senke bar så langt som du ville gjort på en benk – Dette er normalt og hvorfor bevegelsen blir brukt til å hjelpe din styrke i en felles fast punkt – den øverste halvdelen på benken. Alltid best å bruke en spotter med flyttingen!

Bryst Økter
I virkeligheten brystet er ikke den største gruppen av muskler i kroppen i forhold til beina eller ryggen for eksempel, men det er stort nok å kreve tilstrekkelig hvile slik at bare én spesifikk trening per uke anbefales. Hvis du trener 3 ganger per uke kan det være lurt å legge til triceps og skuldre i samme treningsøkt, eller hvis du trener flere ganger i uken kan du trene brystet på egen hånd.

Smak Chest Økter

Varm opp trening
Incline Machine Press 3 x 10-12
Flat Bench 3 x 7-9
Incline Dumbbell Bench 3 x 8-10
Incline Flye 3 x 10-12
Push ups 5 sett fram til fiasko med 30-40 sekunder hvile mellom settene

OR

Varm opp trening
Flat Dumbbell Bench 4 x 8-10
Incline Barbell Bench 4 x 8- 10
Dips 3 x svikt (øke vekten – ikke mer enn 15 reps)
Avslå Smith Machine Press 3 x 10-12
Dumbbell Flye 3 x 12-14

Husk kosttilskudd og Ernæring, En rask kommentar om kosttilskudd og ernæring; du bør alle vet nå at trening er bare halvparten av ligningen. Pass på at du spiser nok kvalitet kalorier i form av langsom frigivelse karbohydrater, magre proteiner og sunt fett for å sørge for at alle dine hardt arbeid i gym lønner seg. Post workout ernæring er viktig, og jeg vil anbefale raske utløsnings karbohydrater som druesukker, kreatin og hurtigvirkende protein som whey å bli fortært umiddelbart etter treningen. Disse finnes i mange muskel og størrelse kosttilskudd.

Så nå har du kunnskap og informasjon for å gjøre dine egne treningsøkter eller følg godt avrundet eksempler. Uansett, du har nå muligheten til å bygge litt kvalitet muskel
 !;