Slik får vekt på sunn Way

De fleste er klar over det faktum at noen mennesker opp i vekt lettere enn andre. Avhengig av flere faktorer, som alder, kroppstype, metabolisme hastighet, og daglig aktivitetsnivå, vil du enten ha en enklere eller vanskeligere enn andre å få vekt.

Antar du ønsker å lære hvordan å få vekt på sunn måte, det er en ganske enkel formel du kan bruke til å få en god mengde vekt på en rimelig tid.

Først, det er det viktigste aspektet: kosthold. Jeg vet, overraskelse overraskelse, ikke sant? Selv om alle vet den generelle teorien om hvor mye du spiser bestemmer om du vil vinne, tape, eller holde vekten, de fleste ikke vet noe videre fra det. Du må vite hva du skal spise, hvor mye du skal spise, og hvor ofte du skal spise. Her er en enkel formel nedenfor som du kan bruke til å finne ut ditt daglige kalori mål for å få vekt på sunn måte.

Trinn 1:

Ta din nåværende kroppsvekt i pounds (lbs) og multipliser med 11.

Eksempel: 150 lbs x 11 = 1650 kalorier

Trinn 2:.

Finne ut din metabolske faktor

Nå, hvis du leser denne artikkelen, jeg antar du ønsker å få vekt og hadde eller forventer å ha problemer med å gjøre dette. Av denne grunn, la oss være konservative og og bruke en gjennomsnittlig metabolsk% forutsatt at du har en rask metabolisme.

Nå tar metabolske% basert på din alder under:

Metabolsk%

Under 30 år gammel Mann Fast Metabolism- 50%

30 -40 år gammel Mann Fast Metabolism- 45%

Over 40 år gammel Mann Fast Metabolism- 40%

Eksempel: 1650 kalorier x 50% = 825

Så i dette eksempel I tok kalorier som trengs, basert på kroppsvekten til 150 pounds, og multipliserer vi nå den med den metabolske% og få en ytterligere 825 kalorier. Du må legge disse kaloriene fordi selv om du stort sett gjøre noe hele dagen lang, er kroppen din fortsatt brenner kalorier ved å holde dine organer fungerer, gå, stå opp, etc.

Trinn 3:

Sett det sammen.

1650 + 825 = 2,475 kalorier

Dette eksemplet antyder at en 150 pund person trenger ca 2475 kalorier for å opprettholde hans /hennes vekt. Nå, forutsatt ønsker å vite hvordan å få vekt på sunn måte, du vil bare legge til 500 kalorier. 500 ekstra kalorier er det som er nødvendig for å få minst ett pund i uken.

Det andre elementet har å gjøre med om du ønsker å få muskel vekt. Du kan og vil gå opp i vekt med bare å følge formelen ovenfor, men hvis du ønsker å lære hvordan å få vekt på sunn måte og bygge muskler, så din nødt til å gjøre noen form for styrketrening.

Den raskeste måten å bygge muskler vekt følger forkortede programmer som består hovedsakelig av sammensatte bevegelser med frie vekter. I legfolk vilkår, trenger du bare å vekt tog i to til tre dager i uken, for en time om dagen topper, gjør de mest grunnleggende øvelser med fokus på å bli sterkere.

I motsetning til det mange tror, ​​tilbringer for mye tid i treningsstudio gjør altfor mange øvelser vil enten føre til overtrening, eller til og med vekt og muskel tap. Men du vil ikke få vekt. Økende vekt er faktisk ganske enkelt, du trenger ikke kunnskap om en sertifisert personlig trener, du trenger bare å følge en enkel (ikke forveksle enkel med lett, er du fortsatt nødt til å jobbe hardt), kort treningsøkt programmere et par dager i uken og får for vane å følge kalorier formel for å få vekten over.

For din vekt treningsprogram for å gå opp i vekt, bare fokusere på fire til seks store sammensatte øvelser som dekker alle de store muskelgruppene. Utfør to til tre sett med 8 til 15 reps på hver øvelse, med vekt på å få sterkere hver uke. Utføre denne treningen to til tre dager i uken, med maksimal intensitet

Her er et eksempel treningsprogram for å få vekt:.

Knebøy: 3 x 12
benkpress: 3 x 10
skulderpress: 2 x 12
T-Bar Rader: 3 x 15
rumenske Deadlifts: 2 x 12

Disse øvelsene eller de tilsvar kombinert vil dekke alle de store muskelgruppene i kroppen din . Etter disse to formlene er den beste måten å lære hvordan å få vekt på sunn måte. Du trenger ikke å ta en haug med unødvendige kosttilskudd, men et protein supplement og /eller et måltid erstatning supplement og en kvalitet multi-vitamin ikke vil skade. Følg dette programmet for en stund, og du vil gradvis få sunn vekt som du faktisk kan holde så lenge du ønsker
.