Mat Basics for å spise sunt - Bli og Stay Fit

Vi er hva vi spiser - spise sunt er basisof helse og velvære. De fleste av folk betaler mer oppmerksomhet for klær og sminke, enn å spise sunt. Å spise sunt trenger ikke å være byrde -. Det kan være både hyggelig og gunstig

Uansett om du er aktiv idrettsutøver, rekreasjons trainee eller bare gjennomsnittlig person er sunt å spise veldig important.Two spørsmål om ernæring er mest betydelig: Innholdet av daglige måltider og antall daglige måltider.

Måltider Content
Daglige måltider må gi hva kroppen trenger: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer i best mulig forhold. Makronæringsstoffer er proteiner, karbohydrater, fett, fiber og vann, mens mikronæringsstoffer er generelt vitaminer og mineraler. Mat inneholder også andre mikronæringsstoffer, men de er ikke så viktig for å forstå grunnleggende om sunn ernæring. Forholdet mellom makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer i maten varierer og så det gjør i våre måltider. Vi skal forberede og spise måltider med næringsstoffer forholdet som passer våre behov

Energitetthet av konsumert mat.

- fett 9 kcal /g Anmeldelser - etanol 7 kcal /g Anmeldelser - proteiner 4 kcal /g Anmeldelser - karbohydrater 4 kcal /g

Ernæring data av ferdige måltider avhenger brukt mat og det er generelt summen av ernæring data av brukte ingredienser. Det er alltid tap av makro og mikronæringsstoffer, avhengig av alderen på brukte mat, kokeprosessen osv

Antall daglige måltider
Folk spiser vanligvis bare 2-3 ganger om dagen og da de har en tendens til å overstadig som om det ikke er i morgen. Ofte folk spiser noe i hast, bare for å ha noe i magen. Disse vaner føre til store blodsukkersvingninger, humørsvingninger, forskjellige mat cravings osv, bare for å nevne noen av dem. Man bør spise minst 5-6 måltider om dagen og disse måltidene bør være mindre enn "vanlige" måltider. Ved å spise mindre måltider oftere, vi akselerere vår metabolisme (bra for ekstra fettforbrenning) og unngå å føle sulten nesten helt (bra for kalorifattige dietter og vekttap). Også de som ikke klarer å gå opp i vekt (ectomorphs), ved å spise oftere kan faktisk spise mer mat i løpet av dagen og dermed fremme gevinst vekt - denne gevinsten vekt, med riktig trening kan være ikke bare "vektøkning", men "muskel gevinst".

Avhengig av aktivitetsnivå, alder, kroppstype og andre faktorer, er det lett å beregne tilnærmede verdier for kalorier og makronæringsstoffer og justere daglige ernæring tilsvarende. Men for å holde ting enkelt som det er mulig -. Bare spise sunn mat og unngå junk food

Healthy Foods
Sunn mat er kilder til næringsstoffer som kroppen trenger for å holde seg i form og sunne uten å forbruke unødvendige næringsstoffer og kalorier.
Gode kilder til proteiner er magert kjøtt, hytte og fettfattig ost, egg, eggehviter, fisk, proteintilskudd etc. Kilder til komplekse karbohydrater er havre og lignende hele korn korn, grønnsaker og frukt. Mange idrettsutøvere holde seg unna frukt når kosten, men hvis du er på lite kalorier, bare unngå frukt full av karbohydrater som bananer. En appelsin eller noen kiwi om dagen vil øke vitamin, mineral og fiberinntak, uten å øke karbohydratinntaket med mye. Hvis du er utsatt for å få Vekt (endomorphs), bør du unngå å konsumere noen form for brød eller pasta, bortsett før eller etter treningen og kanskje til frokost - selv så du bør være forsiktig med beløp. God kilde for fett er fiskeolje, olivenolje, linfrø olje, nøtter, fet fisk etc. Siden kroppen trenger fett i omtrentlig forhold på en tredjedel mettet fett, en tredje monoumettede fett og en tredjedel av flerumettede fettsyrer, er det ikke nødvendig å helt unngå stekt mat, bare være veldig forsiktig med ekstra oljer.

Hvis du er ukjent med mat innhold, bør du sjekke matvaretabeller for macronutrient beløp i konsumert mat.

Junk Food
Hva er junk food? Vel, alt basert på hvitt mel, hvitt brød, sukker, mais sirup etc som pizza, lasagnas, kaker, brus, kjeks, godteri, meieriprodukter fulle av fett etc. De er lastet med raske karbohydrater (øke blodsukkeret, og dermed føre til insulin pigger) og dårlig fett (masse unyttige kalorier). Unngå junk food når du kan - hvis du finner deg selv i situasjonen at du ikke har noe annet å spise, vel, bedre å spise noe så ingenting. Ved å spise slike matvarer, bare sørg for å unngå majones og lignende velsmakende, men kaloririke dressinger og add-ons. Unngå brus fordi de er lastet med vanlig sukker. Med tilsatt koffein gi de følelsen av energi og mental fokus, men etter kort tid, blodsukkeret faller ned og man igjen trenger å drikke det for å unngå følelsen svak og ør.

Generelle retningslinjer
Hvis det er mulig, bør du prøve å spise minst 2 gram protein per kilo LBM (lean body mass), ett gram av komplekse karbohydrater per kilo LBM og 0,5 - 1,0 gram fett pr kilo LBM. Dette er bare grove retningslinjer - bruk dem til å planlegge din egen næring i henhold til dine behov. Tross alt, ville det være flott feil å tro at, for eksempel, har 70kg 18 år gammel aktiv ectomorph samme kalori og makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer behov som 70kg, 50 år gammel endomorph med kontorjobb.

Hver person er villig til å miste fett og få muskler bør gjøre ham /henne selv en ernæring plan for dagene fremover, gjøre shopping i henhold til denne planen, og når det gjelder å spise og lage mat, bør det ikke være behov for improvisasjon. Å spise flere mindre måltider med bedre næringsinnhold skal hjelpe til med å oppnå ønskede mål

For muskelvekst, trenger du masse kalorier. For nybegynnere selv bytter fra 2-3 måltider til 6-7 balanserte måltider vil gjøre underverker. Men vær forsiktig, ikke alle kalorier er de samme. Hvis du har store kalorioverskudd, vil du ikke få mer muskler, bare mer fett. Det anbefales sterkt at for 'masse perioders du fortsetter å spise så rent som mulig for å få mer muskler og mindre fett.

Ved å vite mat grunnleggende er det mye lettere å organisere riktig ernæring, selv i dagens hektiske livsstil.

Les mer om sportstilskudd og om riktig ernæring gjennom våre raske og sunne oppskrifter.
.