Statisk sammentrekning Workout

Statiske reps er gjort ved å holde en vekt i en fast posisjon, vanligvis fullt kontrahert, over en lengre periode. De er vanligvis gjort for 1 eller 2 reps bare og vekten skal holdes i 15-25 sekunder selv om den faktiske optimale tiden er fortsatt oppe til debatt.

Flyr, leg extensions, og Side Hever

Statikk er lettere å gjøre på enkelte øvelser og vanskeligere på andre. For eksempel, flyes, leg extensions, og side høyninger er gode øvelser for å bruke statiske står på, men døde heiser eller knebøy ville være vanskeligere. På de sammensatte øvelser ville du må bruke betydelig mer vekt enn du bruker for vanlige reps. Statisk er også fungerer flott på pull downs.

Det er noen måter jeg bruker dem. Først, kan du gjøre et sett til positiv svikt og når du ikke kan fullføre noe mer, har noen til å hjelpe deg med å få vekten til et fullt sammentrukket posisjon, og hold den opp så lenge du kan. Senk den under streng kontroll helt til du er ferdig med rep.

Pick A Vekt 20 - 40% tyngre

Du kan også bare plukke en vekt 20-40% tyngre enn normal vekt for at trening og enten bruke en bedrager rep eller har noen til å hjelpe deg for å få vekten i helt sammentrukket stilling. Deretter holder det så lenge du kan og senke den under kontroll inntil rep er fullført. Hvis du gjør dem alene og ikke etter et sett av positive reps, kan det være lurt å så to statisk holder i stedet hvis en.

Dette er en flott teknikk for å bruke til å skyte gjennom platåer, men ikke bruk den for ofte.

Mike Mentzer gang fortalte en historie om en fyr som ble sittende fast på samme vekt på hans leg extensions for 2 komplette sykluser. Mentzer da hadde ham utføre statisk holder bare for 2 eller 3 treningsøkter. Da han gikk tilbake til positive reps, hadde sin styrke økt, og han var i stand til å bryte gjennom sitt platå
.