Bygge Large Legs

Building Killer Legs

Hvordan kan du fortelle en seriøs kroppsbygger? De fleste trener bryst og armer og gå rundt med matchstick ben. Hvis du er seriøs om å bygge et virkelig spektakulært fysikk bena må være arbeidet til det ytterste. Ikke bare vil dette legge mer vekt på rammen, opplæring beina riktig vil øke anabole hormonnivåer og gjøre at du ser ut som en ekte bodybuilder

Trening ben med full intensitet er ekstremt vanskelig – det gjør vondt som faen, men hvis du &';. re seriøs om å bygge en muskuløs fysikk du må innlemme hele beintrening i din regime

Skissert er noen bein øvelser for å hjelpe deg å bygge din solid fundament
Knebøy: beinet vekst trening

Hvis du ønsker å bygge store quads, glutes og hamstrings du må sitte på huk med perfekt form og tunge vekter. Når du bygger muskelmasse du har til å forlate ditt ego på døren av gym – ta vekten av baren og lære perfekt form. Alle kan squat 150 – 200kg når de går ned 2 inches, men se på sine ben, liten huh? Hvem ville ha gjettet

Riktig Squat Form:!.
Start med en vekt på bar som vil gi litt motstand til squat slik at du kan føle bevegelsen

Sett bar på rygg og skuldre – ikke nakken og plasserer du føttene i skulderbredde eller litt bredere enn skulderbredde fra hverandre

Hold brystet opp og utover – Dette vil også skape en liten konkav bue i ryggen. Don &'; t bue den andre veien; Dette vil plassere belastningen på ryggen

Squat:
Senk deg ned på en kontrollert måte, don &'; t la tyngdekraften hjelpe deg ned eller bare falle.. Senk deg som om du kommer til å sitte i en stol med rumpa stikker ut og det viktigste – lavere deg hele veien ned til parallell, eller til og med rumpa til gulvet hvis du kan. Senking hele veien ned er et must! Dette vil stimulere hver enkelt muskel fiber og gi deg en dyp, dyp strekk i bena

Going Up.
Don &'; t sprette vekten opp eller bruke momentum til å løfte deg selv oppover.

Feel leggmusklene presse og kontrakt for å løfte vekten hele veien opp på en kontrollert bevegelse

Knebøy bør være stiften av beinet regime, utføre dem først, og med 3 – 5 sett. Sørg for å gjøre 2 – 4 varme opp sett på forhånd for å forebygge skader og øke blodstrømmen til det store beinet området. Knebøy er en heis der du kan legge til noen alvorlige vekt, men husk at formen er viktigere enn vekt; sørge for at skjemaet er alltid riktig før du legger jernet.

Stiff Leg Markløft (eller leg curl maskin)

De hamstrings må arbeidet hvis du er å fullt utvikle bena. Stiff leg deadlifts (SLDL) skal utføres med perfekt form.

Å holde foten din holdning ganske smal, som du senker baren ikke senke rumpa til gulvet som en vanlig markløft.

Bend fra hoftene, holde en liten bøy i knærne.

Når du løfter oppover konsentrere seg om å bruke hamstrings å løfte vekten.

Lunges

Plasser en vektstang på skuldre og ta et stort skritt fremover med ett ben.

Bend hele veien ned til din motsatte kneet er like over gulvet.

Push frem din frem beinet for å gå tilbake til startposisjon.

Du kan utføre denne øvelsen ett bein om gangen eller veksle mellom hver etappe, eller du kan " gå &'; med bar opp og ned et fritt område i gym – hvis du gjør dette riktig du &'; ll gråte for mamma etter at settet er ferdig

Gå tung med denne øvelsen og utfører ca 10 &ndash!; 15 reps per bein.

Leg Extensions

Flere av en isolert bevegelse, vil leg extensions virkelig pumpe quads, og hvis du utfører øvelsen perfekt vil du ha problemer med å gå etterpå.

Hold rep range i 10 – 15-området

Virkelig presse firemannsrom å løfte vekten, konsentrere seg fullt ut om å bruke dine quads her og holde formen virkelig streng, etter

Igjen presse firemannsrom på toppen av øvelsen mens du teller til 1

Bruk alltid en langsom kontrollert bevegelse

Ved hjelp av disse grunnleggende øvelser vil virkelig gnist ny vekst i bena. Du bør sette til side en hel trening for beina, som de er en så stor muskelgruppe

Train med god form – starte lett å få skjemaet ned, men haug på så mye vekt som du kan mens du holder formen og rep spenner – dette vil gjøre bena vokse

Fokus tungt på muskelkontraksjon når du utfører dine oppgaver; dette vil konsentrere all stress på den spesifikke muskel

Prøve etappe trening

Knebøy (2 – 3 varme opp sett). 3 x 7 – 10
SLDL (en varme opp sett) 3 x 8 – 10
lunges 2 x 10 – 12
leg extensions 3 x 10 – 15
Calf hever 3 x 15 – . 20