Chest Building Rutiner & De beste bryst øvelser for å øke Bulk

En stor tykk brystet er vanligvis en av de viktigste målene for noen vekt trener eller bodybuilder.

For å forstå hvordan å bygge en massiv brystet må du først forstå hva musklene utgjør brystet og hvordan å målrette dem spesifikt.

I bygge en sterk, kraftig bryst målrette vi en rekke muskler: pectoralis major og Minor, og i mindre grad i serratus anterior, den Intercostals og foran deltoids.

Den primære og mest synlige muskler i brystet er pectoralis major. Det er en tykk muskel i en trekantet vifteform på tvers av hele brystet. Den er koblet til skjelettet ved tre forskjellige punkter, brystbenet, kravebenet (kragebein) og skulderen (armhulen).

Pectoralis Major er delt i to deler, den klavikulær delen som er den øvre del av muskelen som er koblet til Clavicle, og brystbenet, som er den nedre seksjon av muskelen som er koblet til sternum. Mens de er koblet i to forskjellige områder, er de fortsatt den samme muskelen.

Det er en vanlig misforståelse at den øvre pec (klavikulær seksjon) er pectoralis major og den nedre pec (Sternal seksjon) er pectoralis minor. Dette er ikke tilfelle.

pectoralis Minor er et mindre trekantet muskel faktisk ligger under pectoralis major og er vanligvis ikke synlig. Men denne muskelen er trent i forbindelse med pectoralis major og når det vokser det kan bidra til å presse pectoralis major ut for å gi inntrykk av en større bryst.

serratus anterior (små musklene som ligger langs brystveggen og rundt ribbeina), Intercostals (mindre muskler plassert mellom hver rib) og foran deltoids (skulder muskler) er alle muskler som samtidig ikke er en del av brystet selv, hver utføre en stabiliserende funksjon under bryst øvelser og når utviklet riktig bidra til å gi definisjon til brystet.

Ved å trykke på musklene fra ulike vinkler ved hjelp av ulike øvelser du vil oppnå maksimal vekst av alle muskelfibre på kortest mulig tid.

De beste bryst øvelser for å øke bulk, styrke og masse er Sammensatte øvelser. De brukes først og fremst for å forme og toning er Isolation øvelser.

Sammensatte øvelser involverer bruk av mer enn en muskelgruppe gjennom ulike skjøter for å utføre øvelsen bevegelse. Isolasjonsøvelser effektivt isolere arbeider muskel og bare involverer bevegelse om man joint.

Compound bryst øvelser for å øke bulk inkluderer benkpress (og varianter av), pushups og dips. Mens Isolation øvelser inkluderer flyes, pec fellinger kabel crossover og manual genser.

Det er andre øvelser der ute, men disse er bare noen av de vanligste.

Her er en av min opprinnelige brystet bygge rutiner utformet for å angripe Pec muskel fra 3 forskjellige vinkler. Det gir også toning og effektivt fungerer de andre støtte muskler nevnt ovenfor. Alle øvelsene skal utføres ved hjelp av middels tunge vekter og målet antall reps for hvert sett er oppført i parentes:

Skrå benkpress 3 Sett (12, 10, 8)

Dumbbell Bench Trykk 3 Stiller (12, 10, 8)

Lateral Flye 2 sett (12, 10)

Avslå Benkpress 2 sett (12, 10)

Som et notat , de beste bryst øvelser for å øke bulk er sammensatte øvelser utføres med manualer. Dette er fordi de tillater hver side av legemet for å arbeide selvstendig gjennom hele bevegelsesområdet. Men begrensninger på dumbbell vektområdet på treningsstudio eller hjemme eller gammel skade kan bety at du ikke kan bruke manualer hele tiden. Det er da en vektstang bør brukes.

Dette brystet rutine vil gi deg en solid base for å utvikle en tykk kraftig brystet. Jeg vil anbefale deg å bruke en treningsøkt logg for å registrere fremgang, slik at du vet hva du har å slå hver gang du setter foten i gymsalen. Så når du overskrider målet reps etter én, dvs. at du utfører 13, 11, 9 er det på tide å øke vektene.

Og alltid huske at REST er den viktigste faktoren i muskelvekst!
.