Best delta Building Exercises

De deltoids er nøkkelen til å låse opp overkroppen størrelse. De brukes i alle presser og trekke øvelser, så hvis du kan forbedre styrken av dine deltoids bør du også se dine tall går opp i øvelser som skråbenk og chin-ups.

I tillegg deltoids , sammen med latissimus dorsi, er i stor grad ansvarlig for utseendet av et bredt overkroppen. Dersom dette kombineres med en liten midje det gir inntrykk av det som er kjent som "V-taper".

Det finnes en rekke øvelser du kan bruke bygge større skuldre, men nøkkelen med dem alle er å følge en progressiv program som lar deg stadig bedre. Bare ved å forbedre vil skuldrene få større. Disse forbedringene kan komme i veien for ekstra vekt, flere reps, eller redusert hvileperioder. Så lenge du blir bedre (og spise) muskelen vil komme.

Så med det, la oss ta en titt på noen av de beste øvelsene for å bygge større skuldre!

Bradford Presser

Denne bevegelsen er oppkalt etter en 1930-OL løfteren heter Sam Bradford.

Start med en vekt som er ca 20-25% lettere enn det du kan overhead pressen. Ta en litt bredere enn skulderbredde grep på bar. Du vil begynne i den tradisjonelle overhead trykk stilling med baren foran deg. Fra denne posisjonen vil du trykker på bar før det er like over toppen av hodet ditt. Når du kommer til denne høyden du vil bringe sverdet over hodet og senk den ned bak hodet inn i bak nakkepress posisjon. Fra stillingen vil du igjen trykker på bar til en høyde like over hodet og senk den ned igjen foran deg tilbake til posisjonen der du startet.

Dette er en repetisjon. Fullfør 6-8 reps i 3-4 sett.

En viktig teknikk poenget er å sørge for at du holder ser rett frem gjennom bevegelsene. Motstå fristelsen til å dukke hodet ned, noe som ikke bare vil gjøre øvelsen enklere, men kan også føre til noen ganske alvorlige nakke og øvre ryggskader. Ikke gjør det!

Denne bevegelsen vil virkelig sprenge deltoids og vil også forbedre din serratus anterior styrke som vil hjelpe din starter styrke i alle presserende bevegelser. Hvis du er noen som sliter med å få i baren av brystet under en benkpress, er denne øvelsen for deg!

Plate Front Hever

Denne bevegelsen er en enkel en. Alt du trenger er en vektskive. Begynnelsen løfteren vil starte med en £ 25 plate, mens avanserte løftere kan bruke en £ 45 plate, eller enda en £ 100 plate.

Grab plate med hendene på ni og tre o ' klokke posisjoner, akkurat som du holder et ratt. Med albuene rett, løft vekten opp foran deg og fortsetter til det er helt over hodet. Mange løftere stoppe bevegelsen når de kommer til øyehøyde, men du mister mye av fordelen ved å gjøre det. Fra denne posisjonen senke platen tilbake til startposisjon.

Denne bevegelsen er en stor behandler for de fremre deltoids etter et presserende bevegelse som Bradford presser. Fordi hendene er i en nøytral posisjon (tommelen mot taket) det setter også skulderleddet i en mye sunnere posisjon enn vektstang foran reiser.

Har 2-3 sett med 10-15 reps her.

Dumbbell Lean-away Lateral Hever

Nå som front delts er ristet fra de to første øvelsene, er det på tide å gå videre til etterbehandling av de mediale deltoids (ytre skuldre). Dette er den delen av skuldermuskelen som virkelig bidrar til overkroppen bredde.

Lateral raises er en flott måte å målrette dette området. Så, la oss se på hvordan du gjør dette unike lateral raise trening.

Du kommer til å begynne med bare en manual i hånden. Den ledige hånden skal holde på noe solid som en power rack i skulderhøyde. Du vil deretter skifte føttene slik at de er direkte under den ledige hånden. På dette punktet bør du lener deg bort fra den ledige hånden, slik at du holder deg opp med makt rack. Fra denne posisjonen vil du bare utføre en lateral raise.

Denne varianten egentlig er rettet mot den øverste halvdelen av bevegelsen, mens den nederste halvdelen vil være svært enkelt. Gjør ikke å bruke for mye fart i den nedre halvdelen av øvelsen, eller vil du kort endre muskel bygge spenning i øvre halvdel.

Komplette 3-4 sett med 8-12 reps per arm.

Så det du går! En stor skulder trening som ikke bør ta mer enn 30 minutter å fullføre. Husk at nøkkelen med noen trening er konsekvent progresjon.

Spis stor, trene hardt, hvile lenge. Gjenta denne prosessen måned etter måned og du vil ha en muskuløs kropp vil du stolt av
 !;