En nybegynners Styrketrening Routine

Det er ikke noe slikt som en nybegynner &'; s trening fordi en øvelse kan alltid gjøres vanskeligere for å utføre den. De fleste øvelser tjene noen hensikt. Verdien av en øvelse er avhengig av de målene du setter for deg selv. En interessant merknad: En nybegynner &'; s styrketrening rutine for kvinner er ikke nødvendigvis annerledes enn en mann &'; s treningsøkt

En øvelse plan for nybegynnere starter med første acclimating musklene og sentralnervesystemet til styrketrening.. Dette gjøres best ved først med kroppsvekt øvelser. De viktigste årsakene til dette er:

• Du er mer vant med å bevege seg rundt din kroppsvekt enn eksterne vekter
• Det er som regel mindre skader med kroppsvekt øvelser (men ikke alltid — du fortsatt må bruke stor form)
• Du bør prøve ut styrketrening med kroppsvekten din før du investerer i et treningsapparat eller en gym medlemskap
• Kroppsvekt trening lærer deg det grunnleggende å komme i gang toning alle de store muskelgruppene.

rett tenkemåte
Du vil ikke oppnå styrke og eller bodybuilding mål hvis du ikke forplikte selv til en handlingsplan på en jevnlig basis. Finne litt tid i løpet av dagen når du får plass til i treningsøktene. Sette i arbeid, og du vil se resultater. Det innebærer engasjement, besluttsomhet, en arbeidsmoral, og resten av det gode ting.

Ernæring
Riktig ernæring utgjør over halvparten av et effektivt styrketreningsprogram. Spis en sunn godt balansert kosthold med mye protein og få nok hvile for raskere resultater. Hvis du kan &'; t få nok protein fra mat deretter vurdere å kjøpe proteintilskudd som myse og /eller kasein. Whey protein går inn i blodstrømmen raskere og er brukt opp raskere. Kasein er en langsommere fungerende protein. På grunn av dette, bør whey protein tas etter en treningsøkt. Kasein protein er best konsumert ved sengetid.

Styrketrening for masse og viser flere pounds på skalaen er vanligvis oppnås ved å gå på en bulking workout rutine ved å spise mye mat og løfte tunge forbindelser. Barbell øvelser som benkpress, knebøy, døde-heiser, presser og roing er sammensatte øvelser. Barbell curls og kalv heiser er det som kalles isolasjon (single felles) øvelser og don &'; t bidra mye til den samlede masse. . Du får mer igjen for pengene med forbindelser

Beginner Strength Training Økter
Det er ingen visst antall repetisjoner gitt fordi med kroppsvekt øvelser det &'; s veldig vanskelig å gjøre så mange reps som du vil. Hvis for eksempel, ble du bedt om å gjøre 10 chins, kan du være i stand til å gjøre bare fire eller fem som er helt fint. Tog til nær fiasko ikke å total fiasko. Hvile ca 1 eller 2 minutter mellom settene. Når du først utfører en øvelse, forventer å være sår innen 48 timer

Uke 1:
For mandag, onsdag og fredag ​​
Pushups 3 sett
Inverted rader 3 sett (sette et kosteskaft eller bar over to støtter eller stoler)
Reverse lunges 3 sett

Uke 2:
Mandag:
Pushups 3 sett
Inverted rader 3 sett
Omvendt utfall 3 sett

Onsdag:
Dips 2 sett
Chins 2 sett
Step ups på en høy plattform eller avføring (midten av låret) 3 sett

Fredag ​​
Mandag:
Pushups 3 sett
Inverted rader 3 sett
Reverse lunges 3 sett

Uke 3:
Mandag:
Pushups 2 sett
Incline pushups 2 sett
Chins 2 sett
Forward lunges 3 sett
Hyper extensions 1 sett

Onsdag
Dips 3 sett
Pull ups 3 sett
høy trinn ups 3 sett

Fredag ​​
Incline Pushups 2 sett
Dips 2 sett
Chins 3 sett
Hyper-extensions 1 sett

Etter 3 uker med kroppsvekt bare trening, hvile for en hel uke, og deretter begynne å trene med vekter påfølgende mandag. Her er et eksempel på hva en nybegynner &'; s styrke trening rutine med vekter ville se ut. Igjen, når du først utfører en øvelse, forventer musklene dine til å bli sår i løpet av 48 timer

Mandag:
Knebøy 3 sett med 5 repetisjoner
Benk 3 sett med 5
Bent rader 3 sett av 5
Chins 1 sett

Onsdag:
Knebøy 3 sett med 5
Press (overhead) 3 sett med 5
Bent rader 3 sett med 5

Fredag ​​
Knebøy 2 sett med 5
Benk 3 sett med 5
Chins
Døde-lift ett sett med 5

Gjør denne rutinen for et par måneder. Finn vekten for hver øvelse som du skulle gå til å mislykkes hvis du gjorde 7 reps. Prøver alltid å legge mer vekt på hver øvelse hver treningsøkt, med unntak av chins. Etter et par måneder bør du ha en ganske god anelse om hvor dine styrker og svakheter er. Arbeidet med de heiser som du er den svakeste ved å gjøre et ekstra sett eller to gang en stund.

Gi dette programmet ca 12 uker. I løpet av den tiden kan det være lurt å legge øvelser her og der som barbell curls for biceps og kalv heiser.

varme opp først
Hvis du gjør noen øvelser som involverer skuld , sørg for å varme opp grundig. Det er i løpet varmer opp når du skal sjekke for riktig form og blodstrøm. Du bør ikke starte en arbeidsgruppe satt for skuldrene (eller for den saks skyld for noen kroppsdel) hvis du føler noen stikk. Du varme opp ved å gjøre et par sett med en øvelse med halve vekten.

Noen ord om de beste øvelsene og noen tips og Styrke Klassifisering
Barbell rader og pull ups er de to beste ryggøvelser. Benk øvelser og dips er de beste øvelsene for brystet. Når du gjør skyve oppgaver, ikke strekker armene hele veien; ikke låse albuene.

Noen nybegynnere ønsker ikke å gjøre knebøy eller døde-heiser fordi de utvikler en stor bak. Det &'; s bare én ting å si om dette. Gjør din knebøy og døde-heiser og don &'; t bekymre deg om det

Folk som vekt tog er vanligvis klassifisert som nybegynner, middels eller elite som til hvor sterke de er på visse heiser. For eksempel kan elitenivå av makt-løft starter på huk 400 lbs., Benching 300 lbs, og dead-løfte 500 lbs.

Cardiovascular trening og miste vekt
Vær oppmerksom på at hvis du spiser mindre kalorier for å gå ned i vekt, kan dine styrkeøkninger ikke være så mye som forventet. Hvis du ønsker å miste kroppsfett, må du ta inn færre kalorier enn du expend. Det er så enkelt. Du kan også også være lurt å ta med noen form for hjerte-diett på ikke-vekttrening dager. Hvis du trener ganske hardt, kan gang være det beste valget. Ditt hjerte-økten skal vare et sted mellom 20-45 minutter. Bruk komfortable sko som beskytter føttene – ingen flip flops

En annen variant er å ikke trene i mellom treningsøktene, men i treningen selv ved å gjøre en type intervalltrening. Kjør på plass eller hoppe tau i mellom settene.

Som ble sagt i begynnelsen, vil du ikke oppnå noe uten riktig tenkemåte. Fortell deg selv at du vil forplikte seg til dette, visualisere det og så gjøre det. Det er ingenting du kan gjøre hvis du har tillit og besluttsomhet
.