Styrketrening og Diet

Din vektløfting og kosthold er begge svært viktige aspekter av din trening. For å bygge en flott fysikk bør du følge nøye med på begge deler. Vektløfting vil bare gi deg 50% av de resultatene du er ute etter. Ditt kosthold vil grovt sett utgjør de resterende 50% av resultatene dine forutsatt søvn og utvinning ganger er alle tatt vare på. Så mange mennesker forsømmer sitt kosthold når du ønsker å bygge muskler og komme i god form. Dette er en stor feil, og vil bremse utviklingen og resultatene ned. Folk sier ofte at den enkle delen er trening, men den harde delen er å holde seg til en god solid kosthold. Jeg litt enig med dette. Folk ser ut til å synes det er lett å plassere i tid og krefter på å få til gym og utføre sine treningsøkter, men sliter når det kommer til noe enkelt som å spise et godt kosthold som vil hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen.

Så viktig som kostholdet ditt er, vektløfting rutine må også være effektiv for å kunne gi riktig stimulans til musklene, og tvinger dem til å vokse seg større og sterkere. Når du utformer din vektløfting rutine kan du velge mellom en tilpasset vektløfting splitt eller en bevist vekt program løfte. En enkel vektløfting split kunne se omtrent slik ut:

mandag

Bryst + Tilbake

Onsdag

Biceps + Triceps

fredag ​​

Skuldre + feller + Abs

Dette er en 3 dagers splitt. Hvis du bare har tid til å trene 3 ganger i uken da dette vil være perfekt for deg. Men du kan også designe din egen 4 eller 5 dagers splitt dersom du ønsker å gjøre det. Prøv og legge rundt 3-4 øvelser du ønsker å utføre for hver muskelgruppe. Her &'; s et eksempel på en typisk bryst og rygg trening:

Tilbake

3 sett med markløft

3 sett med vektstang rader Anmeldelser

3 sett med dumbbell rader /Lat pulldowns

Chest

3 sett med flat barbell benkpress

3 sett med skrå vektstang benkpress

3 sett med skrå bryst flyes

En rask kommentar på 4 eller dags spagaten. Hvis du bestemmer deg for å trene 4 eller 5 ganger i uken sikre at du bare treffer hver muskelgruppe hardt en gang i uken. På den odde anledningen to ganger i uken kan være effektiv hvis du har en svak kroppsdel ​​du ønsker å ta opp, men sørg for at du lar tilstrekkelig utvinning ganger mellom muskelgruppene. Vektløfting deler er ikke de eneste faste rutiner du kan følge. Påvist vekttrening programmer som Rippetoes eller Bill Stars 5x5 er også stor for å bygge muskler og størrelse. De er også effektive for nybegynnere.

Your Diet.
Din vektløfting kosthold bør være høy i protein med riktig antall kalorier, karbohydrater og fett for å tillate deg å legge på seg og vokse . Å sette på vekt og muskler må du spise over vedlikeholdsnivå av kalorier hver dag. Don &'; t overindulge i kalorier hvis kroppen ikke krever dem ellers vil du få fett. En fornuftig tall å skyte for er 500 kalorier mer enn kroppens vedlikeholdsnivå. Dette vil hjelpe deg å sette av størrelse og muskler samtidig bidra til å minimere eventuelle fete gevinster.

Planlegging ut en effektiv vektløfting diett som vil hjelpe deg å bygge kroppen du så desperat ønsker kan være forvirrende for noen, så la meg kort forklare deg den enkleste måten å konstruere din diett, slik at du kan maksimere dine gevinster i gym.

Kalorier.
Konsumere rundt 300-500 kalorier enn ditt vedlikeholdsnivå. Når du merker at vekten bor det samme eller selv slippe litt, legge på ytterligere 200-300 kalorier i kostholdet ditt.

Protein.
For å bygge muskler effektivt du trenger minst 1 gram protein per pund av kroppsvekt. En person som veier 160 pounds vil trenge minst 160 gram protein hver dag. De beste proteinrik mat for å bygge muskler er magert storfekjøtt /biff, kylling, kalkun, lam, svin eller fisk. Andre store proteinrik mat er egg, whey protein shakes, ost, cottage cheese og melk.

Meals.
Gjennom hele dagen spiser rundt 4-7 måltider. Disse måltidene burde &'; t være store måltider som fyller deg opp for dagen og hindrer deg fra å spise ordentlig senere. Noe enkelt som en protein shake forbrukes med melk kan telle som et måltid hvis du vil ha det til. For å bidra til å dekke proteininntaket for dagen hvert måltid bør bestå av en kvalitet proteinkilde som kylling og gi rundt 30-40 gram protein hver sittende.

Prøv og plass måltidene jevnt utover dagen. 3 timer fra hverandre er et fornuftig valg. Stå opp tidlig, eller på en rimelig tid til å gjøre måltidet forbruk enklere. Prøver å spise måltidene dine når du står opp sent vil gjøre det svært vanskelig for deg å komme i riktig mengde kalori og protein for dagen.

Gjør opp resten av måltidene med komplekse karbohydrater og grønnsaker som bakte poteter, søtpoteter, brun ris, grovt pasta, grovt spaghetti, grovt brød, brokkoli, gulrøtter etc. Husk, vil et godt kosthold gir enda bedre resultater i gym så skjønner &';!. t overse det