Barbell Øvelser -Noen varianter av Big Five

The Big Five heiser er knebøy, markløft, benkpress, Press, og Row. Noen varianter av The Big Five er listet opp nedenfor. De er gjort enten som tilleggsøvelser, assistanse øvelser eller å bli gjort bare for en endring

Presse Variasjoner

1) Incline (benk) Trykk:. Anmeldelser Tilbake i dag, den berømte styrke og condition trener Bill Starr anbefales 3 viktigste øvelsene for fotballspillere og friidrett idrettsutøvere: knebøy, Power Clean og Incline Press. Skråning trykk ble valgt på grunn av vinkelen på trykk tilnærmes vinkelen utførende skudd putting, diskoskasting, taklinger, etc. (Starr opprinnelig foreslo flat benkpress brukes bare fordi svært få idrettslag i slutten av 1960 hadde en justerbar benk, ellers Starr mente Incline Press var den beste til å bruke). Stigningen pressen er også populært blant kroppsbyggere fordi den treffer front deltoids og øvre del av brystet mer enn vanlig benkpress. Det er litt annerledes ved at du ikke kan bruke lats å stabil heisen slik at du må jobbe hardere på å balansere vektstang. Føttene vil være flatt på gulvet og korsryggen vil berøre benken som vil bli satt i en vinkel hvor som helst mellom 30 til 45 grader Albuene må bo under håndleddene under løftet. Merk: håndledd må være låst med underarmene alltid under baren. Skyv bar oppover i en rett linje

2) Avslå Benkpress:.
Decline Press er det motsatte av skråning trykk i vinkel retning. I Decline Press bekkenet er høyere enn hodet. Det er mindre vekt på de fremre deltoids og mer stress (og dermed utvikling) i de nedre brystmusklene og triceps. Hvis du aldri har gjort det Decline Press vil det sikkert føles veldig rart. Dette er ikke en meget populær løft av to grunner. One, mange benker selges ikke justere nedover og to, mange vekt trenere føler seg mer komfortabel med å gjøre vektet Dips som er en kroppsvekt øvelse som føles mer naturlig og fungerer mye på samme muskelgruppene som nedgangen pressen.

3) Push Press:
Push Press er en stående pressen bruker foran deltoids og triceps. Det er veldig mye som en overhead eller militære trykk bortsett fra at bena er vant til hardt å skyve bar oppover svært raskt. Det er ikke som rykk i Clean and Jerk fordi du fortsatt bruker armene til å presse opp vekten. I Jerk del av Clean and Jerk, hviler baren på clavicles og du hopper vekten opp til en låst ut posisjon ved hjelp av armene bare som en veiledning. I push pressen er du faktisk skyve baren. Push Press kan brukes til å utvikle stor styrke, fordi mer vekt kan benyttes enn den vanlige skulder trykk. Den eneste ulempen med denne heis er det opprinnelige fasthet ikke er utviklet ved bunnen fordi benene bistår dere. På den positive siden, Push Press hjelper hele kroppen lærer bedre til å fungere som en enhet

Huk Variasjoner

1) Front Squat:.
Olympic vekt løftere gjøre en gosh-forferdelig mye foran knebøy fordi det er denne bevegelsen som tillater dem å komme raskt under linjen når du utfører Clean and Jerk. Stor fleksibilitet i fingre og håndledd er nødvendig fordi baren forvaltes på toppen av den fremre delen av skuldrene med de første to fingre på begge hender som de strekke bakover. Denne øvelsen ikke engasjere hamstrings eller hofter så mye som back squat, men kroppsbyggere har en tendens til å like og bruke den til å utvikle “ tåre dråpe &"; muskel av quadriceps kjent som vastus medialis.

2) Barbell Hack Squats
Denne heisen er når du løfter vektstang som du ville en markløft, bortsett fra at baren er bak knærne. Resultatet er at det kaster en stor mengde stress på quadriceps. Dagen etter at du gjør denne heisen, forventer den midtre delen av ryggen for å bli sår til du blir vant til det. Det er best brukt på med en moderat lett kanskje på slutten av en etappe trening fordi hvis du bruker for mye vekt, vil bar skrape dårlig mot ryggen av knærne. Mange vekt trenere vil ikke gjøre denne øvelsen fordi det føles så vanskelig, men det endrer ikke det faktum at det er en utmerket øvelse. Når du utfører det, bør du stå på toppen av et par plater for å heve hælene til bedre isolere quads

3) Foran Lunges:.
Dette er en veldig populær barbell trening for hele utviklingen av quadriceps, hamstrings og setemuskler. Med vektstang tvers skuldre trinn (utfall) forover med høyre fot å sette mesteparten av vekten på den. Lengden på skritt du tar, bestemmes av hvor godt du deretter kan knele ned på venstre kne med høyre lår parallelt med gulvet. Denne bevegelsen trenger mye praksis. Så fra gulvet posisjon, legger vekten på din høyre ben og skyve /stakk oppover bringe din venstre fot foruten høyre fot. Du kan enten gjenta igjen med høyre ben eller annet endre å gå fram med venstre fot til å jobbe motsatt side. Den berømte kroppsbygger Ronnie Coleman sa at å gå over en parkeringsplass gjør barbell lunges var en av hans favorittøvelser.

4) Omvendt Lunges:
SKAL TILBAKE lunges, de er utført på samme måte som termin lunges, men du går bakover med venstre fot ikke-vektet med venstre kne på gulvet og deretter en gang i knelende posisjon, dytte bort med et veid foran høyre fot.

Markløft Variasjon: Sumo

Visse typer kroppen ser ut til å være kompatibel med visse øvelser. Dette er absolutt til stede med deadlfit. Hvis du har korte ben, men en lang overkropp, så konvensjonell markløft er for deg. Men hvis du har lange ben, kan det være lurt å prøve å gjøre en sumo markløft. For å utføre denne heisen, ta deg en holdning så bredt som mulig og komme ned å gripe bar med begge hender håndflatene ned. Dine hender vil være inne i bena. Hold en nøytral tilbake når du trekker og ordne kroppen mekanikk som sådan at du bruker hoftene, skinker og setemuskler å løfte bar mer enn ryggen. Som med den konvensjonelle markløft, må du huske å ta i en mage full av luft rett før du løfter. Mange løftere med ryggproblemer bruke sumo markløft i stedet for den konvensjonelle og merkelig nok, selv om mer vekt kan vanligvis løftes med sumo markløft, er de fleste postene brutt ved hjelp av konvensjonelle.

Roma Variasjoner

Det anbefales at den beste roing trening er det som kalles Pendlay Row. Bevegelsen her er å, etter å finne en komfortabel stilling, holde overkroppen parallelt med bakken mens du trekker vektstang, albuene ut, til den nedre del av brystet. Baren er la ned og slippes etter hver rep og plukket opp igjen i en rask hvile-pauset mote. Noen løftere nesten slippe vekten, men den beste måten er å la vekten ned. En roing variasjon (neste) kalles Påbygg Rows

Påbygg Rader.
Ved hjelp av en nøytral (buet) tilbake, plukke opp en vektstang med samme grep som om du gjorde shrugs og stå oppreist med armene utvidet og henger ned. Bøye seg fremover, ikke så langt, og med albuene i, trekk (rad) oppover til like over beltet nivå. Du vil kunne flytte enorme mengder vekt roing denne måten, og faktisk noen ganger vektene involvert er så tung at barbell bør løftes av et rack i stedet opp fra gulvet. Denne øvelsen er noen ganger også kalt Yates Row oppkalt etter kroppsbygger Dorian Yates.

Endelig

Og der har du noen løfte varianter av The Big Five. Igjen, grunnen til at disse variasjonene er utført er å ha en mer fullstendig rutine, for å bistå med å få sterkere på å gjøre de store fem eller bare for å gjøre noe annerledes for en endring
.