Hvorfor det er vanskeligere for kvinner å miste Weight

Det har vært min erfaring at, generelt, kvinner er en klar ulempe i forhold til menn når det gjelder fedme og deres evne til å gå ned i vekt.

Det er et par grunner som kan bidra til å forklare dette fenomenet.

Først kvinner generelt har mindre kroppsstørrelser, og, som et resultat, har deres energiforbruk vist seg å være mindre enn for menn som utfører samme virksomhet.

For eksempel, i henhold til American College of Sports Medicine, ville en 85-kg mannlige kjører 10 kilometer i 45 minutter expend 917 kalorier. Imidlertid vil en 55-kg kvinnelige kjører samme distanse i samme tid expend bare 593 kalorier!

Den lavere energiproduksjon skyldes først og fremst det faktum at kvinner har mindre kroppsmasse enn menn.

Kvinner er også en ulempe fordi de har en tendens til å ha mindre muskelmasse enn menn. Siden fettfri masse (eller muskelmasse) er ansvarlig for å fyre opp vår metabolisme, vil den gjennomsnittlige daglige stoffskifte (ADMR) for kvinner derfor være mindre enn for menn i samme alder og kroppsstørrelser.

Den gjennomsnittlige basale metabolske rate (BMR) for menn er ansett å være 38 kcal /m2 /h, mens det kun er 35 kcal /m2 /h for kvinner. BMR er det minste antallet kalorier kroppen din trenger for å opprettholde livet i en hviletilstand.

Det kan bli sett på som å være den mengden energi (målt i kalorier) brukt av legemet for å holde sengen sover hele dagen! Utrolig, kan din BMR være ansvarlig for å brenne opptil 70% av din totale kalorier på en daglig basis, men dette tallet varierer på grunn av ulike faktorer som lean body mass, kjønn, alder, genetikk, og aktivitetsnivået.

Din BMR er den største faktoren i å bestemme generelle metabolic rate og hvor mange kalorier du trenger for å vedlikeholde, miste eller få vekt.

Ifølge trening fysiologer William McArdle og Frank Katch, gjennomsnittlig vedlikeholdsnivå (BMR) for kvinner i USA er 2000-2100 kalorier per dag og gjennomsnittet for menn er 2700-2900 kalorier per dag.

Siden menn har en høyere BMR enn kvinner, derfor vil de i sin tur har en høyere ADMR (gjennomsnittlig daglig metabolic rate). Det faktum at kvinner er i mange tilfeller mindre enn menn, og at deres ADMRs en tendens til å være lavere enn for menn gjør vekttap prosessen vanskeligere for kvinner enn for menn.

Forskjellene mellom menn og kvinner som økt muskelmasse og BMR er i hovedsak hormonelt forårsaket. Før puberteten, menn og kvinner er fysiologisk lik; Det er tilstedeværelsen av enten testosteron eller østrogen som fører til fysiologiske forandringer. Økt testosteron fører til en økning i muskelmasse mens østrogen fører til en økning i fettlagre. Med trening, kvinner øke nivåene av testosteron, og dermed øke muskelmassen og BMR

Her &';. Sa enkel formel du kan bruke til å regne ut din basal metabolic rate. Det &'; er kjent som “ Katch-McArdle formel &"; og det &'; s nyttig verktøy fordi den beregner BMR basert på lean kroppsvekt (det &'; s mer nøyaktig enn andre formler som bare ser på kroppsvekt).

Hvis du har hatt din kroppssammensetning testet og du kjenner din lean body mass, så du kan få den mest nøyaktige BMR estimat av alt. Denne formelen tar hensyn til mager masse, og derfor er mer nøyaktig enn en formel basert på total kroppsvekt. Siden denne formelen står for lean body mass (LBM), gjelder denne ene formelen likt for både menn og kvinner.

BMR (menn og kvinner) = 370 + (21,6 X lean masse i kg)

Eksempel:
Du er kvinne
Du veier 120 lbs. (54,5 kg)
Din fettprosent er 20% (24 lbs. Fett, 96 lbs. Lene)
Din lean mass er 96 lbs. (43,6 kg)
din BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 kalorier

Nå som du vet din BMR ønsker du å vite hvor mange kalorier du &'; re “ faktisk &"; brenne på en daglig basis? Dette er referert til som den totale daglige energiforbruket (TDEE)

For å finne TDEE fra BMR, du bare multiplisere din BMR med følgende aktivitets multiplier som mest passer deg.

Aktivitet Multiplier
Stillesittende = BMR X 1.2 (lite eller ingen trening, kontorjobb)
Lett aktiv = BMR X 1.375 (lett trening /sport 1-3 dager /uke)
Mod. aktiv = BMR X 1.55 (moderat trening /sport 3-5 dager /uke)
Veldig aktiv = BMR X 1.725 (hard trening /sport 6-7 dager /uke)
Extr. aktiv = BMR X 1.9 (hard daglig trening /sport & fysisk jobb eller 2X dagers opplæring, dvs. maraton, konkurranse etc.)

Eksempel:
Din BMR er 1 312
ditt aktivitetsnivå er moderat aktiv (trener 3-4 ganger per uke)
Din aktivitetsfaktor er 1.55
Din TDEE = 1,55 x 1312 = 2033 kalorier

Det må sies at jeg &'; m ikke stor fan av telle kalorier, så hvis du ønsker å gå ned i vekt uten å taste telle kalorier så her er noen ting du kan gjøre for å øke din basal metabolic rate å tillate kroppen å forbrenne mer fett selv mens du &'; re sover

1!. Resistance toget – minimum 3 ganger per uke anbefales. Bruk din kroppsvekt eller manualer men sørg for at det blir gjort.

2. Intervall cardio toget – studier har vist at høy intensitet cardio kan øke metabolic rate i opptil 24 timer etter trening. Intervalltrening gjør at du kan jobbe på en større intensitet samtidig som du sparer enorme mengder tid versus lav intensitet, lang, kjedelig cardio.

3. Drikk 2-3 kopper grønn te hver dag – grønn te har vist seg å øke BMR ved å øke din kropp &'; s temperatur. Det er en trygg thermogenic hjelpemiddel som også inneholder store mengder antioksidanter.

4. Spis mer rå mat – rå levende mat er rik på enzymer. Disse enzymene er viktig for hver enkelt metabolske reaksjoner i kroppen din. Jo flere enzymer du kan kjøpe fra mat, jo mindre stress du legger på fordøyelsessystemet, jo mer energi du &'; ll føler, og jo mer du øke din metabolske fettforbrenningen motor

Referanser:
!

American College of Sports Medicine. (1995). ACSM &'; s retningslinjer for mosjon testing og reseptbelagte (5. utgave pp 53-54, 62-64..). Baltimore: Williams & Wilkins.

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1996). Treningsfysiologi: (. 4. utg ; pp 151-152, 408-411, 541-542) Energy, ernæring og menneskelig ytelse. Baltimore: Williams & .. Wilkins