Postpartum Belly-Buster Exercise

De fleste nybakte mødre anta at de skulle gjøre masse crunches til firmaet opp sine mummy-mager, når det faktisk, kan disse typer oppgaver gjøre mer skade enn godt i den første perioden etter fødsel. Anmeldelser

Problemet med øvelser som crunches og skrå krøller, er at de først og fremst jobber de ytre lagene av bukveggen. (De musklene som bøyer ryggraden til fronten og på siden.)

Etter graviditet, det ytre abs lett overmanne den relativt svakere dypeste magemuskelen, tverrstilt abdominis, eller TVA. TVA er vår kropp &'; s interne “ belte &"; og når kontrakt, komprimerer og flater magen. Hvis du gjør en crunch uten nok TVA styrke, da magen vil ballong utover, som er akkurat det du ikke &'; t vil skje. Hvorfor? Fordi i fitness, hva du praksis er hva du får. Svulmende av bukveggen gjør problemer som abdominal separasjon og ryggsmerter verre, og hindrer utflating av magen.

Hemmeligheten til å flate ut magen etter svangerskapet er å rehabilitere fra innsiden og ut — ved å bygge styrke og kontroll i TVA først.

Her &'; s kjempefint barsel TVA øvelse som er trygt å gjøre rett etter både en vaginal fødsel eller en C-delen, og for de med mage separasjon. Og for alle de ikke-så-nye moms der ute, gode nyheter, det &'; er aldri for sent å endre formen på magen

Postpartum Belly Buster

1.. Ligg på siden med en liten pute under hodet, knærne bøyd, hofter stablet, og ryggraden nøytral. Slapp bukveggen og la den utvide. (Don &'; t panikk — alle &'; s magen ligger ved siden av dem etter fødsel!)

2. Pust dypt, og så puster sakte mens hvesende kraftig gjennom dere tenner. Som du susing, stramme magen, trekke magen opp fra gulvet, og i så mye som mulig mot ryggraden. Hold overkroppen helt stille, opprettholde nøytral posisjon.

3. Hold sammentrekning for en liten stund, puste naturlig. Pass på at du ikke &'; t slappe magemuskler du puster, holder dem fast

4.. Pust dypt, gjenta susing /utpust og prøve å øke intensiteten av abdominal komprimering. Opprettholde abdominal sammentrekning, puste naturlig.

5. Gjenta utpust /susing med mage kompresjon en tredje gang, prøver å øke intensiteten av sammentrekning enda mer. Igjen, hold sammentrekning og puste naturlig.

6. Pust ut, slappe av bukveggen slik at det å myke opp og utvide naturlig. (Don &'; t skyve den utover.)

7. Utfør 4 repetisjoner for å fullføre ett sett. Utføre fire eller flere sett daglig.

Etter denne muskelen har blitt sterke igjen, (i ca tre uker eller så av vanlig conditioning) kan du gradvis legge inn øvelser som fungerer de ytre lag, og samtidig opprettholde en flat mage profil . Ved hjelp av denne metoden, du &'; ll ikke bare krympe midjen og flate magen, men like viktig, utvikle dyp kjerne styrke og ryggrad stabilitet

Training Tips
• Hvis du har problemer med å puste, er det fordi du er “ suger opp &"; og kontrahering mellomgulvet. Prøv å isolere sammentrekningene under navlen
• TVA beveger seg ikke bein. Hold deg ryggrad — spesielt overkroppen – helt stille
• Bruk mentale bilder. Tenk deg at du har på en gammeldags korsett som blonder opp fronten, og at det blir strammere og strammere som du komprimere bukveggen
.