Mestring Adult ADD /ADHD: Top 10 Strategies

En av nøklene til å takle voksen ADD /ADHD er å utvikle et sett av kompenserende strategier som bidrar til å nøytralisere de problemene det kan føre til. Jeg har funnet ut at for hver utfordring ADD /ADHD presenterer for kundene jeg jobber med, kan vi utvikle et sett av strategier som kan hjelpe mye. Her er noen av de mestringsstrategier mange av mine klienter finner mest nyttig:

1. Øk struktur
Eksempler:. Organisere, etablere rutiner, utvikle konkrete mål og trinnvise planer. Utnytte lister, tidsplaner, enkle systemer. Prioritere oppgaver og ting å gjøre. Bryt ned store prosjekter i deler og utvikle en trinnvis plan.

2. Øvelsen.
Trening reduserer rastløshet, tømmer tankene, bedrer konsentrasjon, har en beroligende effekt, og forbedrer humøret. Ta en rask spasertur i 5-10 minutter med jevne mellomrom i løpet av dagen. Øvelse for lengre perioder (30 minutter eller så) hver dag eller annenhver dag.

3. Ta hyppige pauser.
Arbeid innen din oppmerksomhet span. Konsentrere seg om en oppgave i 20-30 minutter og la en kort pause for å oppdatere og fylle. Gå rundt i pausen.

4. Variety, nyhet.
Variasjon og nyheten bidra til å forynge og opprettholde interesse, motivasjon, utholdenhet. Prøv å utvikle mer variasjon og nyhet i ditt liv og arbeid.

5. . Planlagt oppgave-skiftende
Vanligvis skifter oppgaver før gjennomføring av en oppgave er et problem for personer med ADD fordi oppgavene don &'; t få gjort. Men innenfor en rimelig ramme, kan du gjøre dette naturlig tendens jobben for deg. Still deg opp med 2 3 oppgaver og veksler mellom dem etter intervaller på omtrent en halv time. Endrede oppgaver kan forynge din konsentrasjon, etc. Eksempel: veksler mellom papirene (½ time) og ærender (½ time). Eller når du har mye lesing, veksle mellom to bøker.

6. Endre arbeidsmiljøet.
Gjør hva du kan for å minimere distraksjoner. Finn et roligere sted å arbeide. Prøv å endre steder med jevne mellomrom. Redusere rot.

7. Gjør konsentrasjon intensivt arbeid på topp timer.
Bestem hvilken tid på døgnet (dvs. morgen, ettermiddag, kveld, etc.) din evne til å konsentrere er sterkest. Har tenkt å gjøre arbeid som krever konsentrasjon i løpet av denne tiden av døgnet, og planlegge arbeid som krever mindre konsentrasjon i perioder av dagen når din evne til å konsentrere seg er ikke så bra.

8. Anti impulsivitet selv uttalelser.
Utvikle fengende fraser å si til deg selv for å hjelpe deg å avstå fra impulsive handlingen. Gjenta dem for deg selv kraftig i viktige situasjoner. Eksempler: “ vær forsiktig &" ;, “ don &'; t jag dette &" ;, “ ta deg god tid og " ;, “ tregere &" ;, “ don &'; t ta en forhastet beslutning &" ;, “ ta et skritt tilbake, tror jeg, og deretter bestemme &" ;, “ tenke før du handler &";.

9. Don &'; t rush i beslutninger
Sett viktige beslutninger og". På baksiden brenner &"; for en stund, for videre refleksjon. Eksempel: i stedet for å kjøpe noe dyrt på impuls, få deg til å utsette en stund og gå rundt kjøpesenteret litt mer. Du kan komme tilbake og kjøpe den hvis den fortsatt virker som en god idé.

10. “ Stopp, tenke, lage en plan &";.
I nøkkelsituasjoner, fange selv, sakte ned, tror (“ hva vil skje hvis jeg &";...) før du handler. Hemme “ kne rykk &"; reaksjoner. Tren deg selv til å tenke før du handler, ved hjelp av disse tre trinn: 1. Stop – fange deg selv; 2. Tenk – om mulige tiltak og om mulige konsekvenser; 3. lage en plan for å håndtere situasjonen
.