Tao Mindfulness-Based Cognitive-Behavior Therapy

Jenny C. Yip, psy.d.

Når alle gjenkjenner skjønnhet så vakker, det er allerede stygghet; Når alle kjenner godhet så god, det er allerede onde; “ For å være &"; og “ ikke å være &"; oppstå gjensidig; Vanskelig og lett er gjensidig realisert;
Lange og korte er gjensidig kontrast; Høyt og lavt er gjensidig hevdet; Før og etter er i gjensidig sekvens
–. Lao Tzu

Opprinnelsen til « mindfulness &"; har sine røtter i Øst tanke. Den kinesiske uttrykket det “ taoisme &" ;. Den japanske begrepet det “ Zen &" ;. Noen har forbundet det med praktisering av yoga, og andre har forbundet det med religion buddhisme. Imidlertid er Tao i sin reneste forstand ikke religion eller filosofi; det er heller ikke psykologi eller en type vitenskap. Enkelt sagt, er Tao en måte og syn på livet. Så hva er mindfulness? Mindfulness er en del av den livsstilen for å redusere lidelse.

Alle ting i verden kommer fra å være. Og trivsel kommer fra ikke-vesen. – Lao Tzu
Dette er essensen av det vi har lært å kjenne i dag som mindfulness. Lære å la gå og være uten tanke, uten dom, uten tanke. Så ordet “ mindfulness &"; faktisk motsier, i sin bokstavelige forstand, essensen av The Way. Videre det engelske ordet “ mindlessness &"; isn &'; t noe bedre. Dette er selvfølgelig et tema for en helt annen artikkel.
Hvordan kan du gå? Ved å være i øyeblikket. For mange av oss, er lettere sagt enn gjort. I stedet, vi kaste bort vår tid enten gruble over siste feil eller bekymre fremtidige katastrofer. Vi kan &'; t forandre fortiden. Så hvorfor leve i den? Det er ingen garantier for fremtiden. Så hvorfor hoppe til konklusjoner? Selvfølgelig er det smart å planlegge for fremtiden. Det er også smart å lære av våre tidligere feil. Men det er irrasjonelt å bekymre seg for det som vi ikke har kontroll – f.eks fortid og fremtid. Leve i “ nå &"; tillater oss å være til stede, oppmerksom, og oppleve bestått av tiden. Uansett følelser eller trodde du opplever, enten positiv eller negativ, over tid, må passere. I det øyeblikket du leser disse ordene har nettopp passert. Prøv å holde på det ... Du kan &'; t. I det øyeblikket du leser disse ordene har gått igjen. . Og så videre og så videre
Dette er hva som menes med “. Dette også skal passere &"; Hvert øyeblikk er på vei mot neste øyeblikk. . Å være til stede i dette øyeblikk som det skjer fører til mindfulness

I Kognitiv atferdsterapi (CBT), er dette innførte “ prosessen med tilvenning &" ;. Tidens gang gjør vårt utløst fight-or-flight respons å utmatte seg selv. Husk at klassisk sabel tann eksempel? Hvor lenge tror du dine motorer kan holde deg i gang eller slåss? Inntil utmattelse eller, som vi kaller det i CBT, oppstår tilvenning. Eller til du blir den sabel tann &'; s lunsj. Hva som kommer først. Så, hvis du føler deg engstelig med engstelig tanker, vil dette passere. Tilsvarende, hvis du føler glede med glade tanker, også dette vil passere. Uansett hva det er, har det å passere. Ingen ting kan noensinne være statisk. Alt utvikler seg og går. Og tid kan ikke resirkuleres.

Hvordan oppnår du mindfulness? Det er ingen definitive “ prestasjon &"; av mindfulness, spesielt når essensen av det er å tømme tankene dine. Mindfulness er bare en tilstand av å være. Mange av oss er ofte forbrukes med “ gjøre &"; snarere enn “ vesen &" ;. Vårt samfunn i dag er så opptatt med å gjøre, gjør, gjør at vi sjelden tar seg tid til å sitte og bare være og absorbere vårt miljø. Tross alt er vi kalt “ mennesker &"; og ikke “ menneskelige gjerninger og " ;. Hvor ofte har du møtt noen ny og ble bedt om, “ Hva gjør du &"; Når noen spør, “ Hvordan er du &"; hvor ofte har du svarte med, “ Jeg er &" ;?. Når du svarer med “ Jeg er fine &"; eller “ Jeg er opprørt &"; du er i utgangspunktet legge dommen til uttalelse. Dommer avsagt i gode og dårlige alltid la en ettersmak av unødvendige følelser. Men siden vårt samfunn ikke kan klare seg uten slike dommer, er det viktig å anerkjenne og være oppmerksom på at man ikke kan eksistere uten den andre. Med god, kommer dårlig. Uten dårlig, vil man ikke forstå hva som er bra. I CBT, er det grunnleggende for å identifisere disse svart-hvitt irrasjonelle dommer, og reappraise situasjonen nøyaktig slik at den er representativ for virkeligheten. Disse alt-eller-ingenting kognitive forvrengninger holde oss fra å oppfatte våre erfaringer for hva de faktisk er. Alt-eller-ingenting tenkning er bare ett av mange kognitive forvrengninger som holder oss fra å være mindfully klar over virkeligheten. Leseren henvises til Greenberger &Co. Padesky &'; s “ Mind over Mood &"; for å lære om andre ulike typer kognitive forvrengninger.

I arbeidet med angst, bekymring og frykt sammen med alle sine usikkerheter holde deg enten i fortiden eller fremtiden, og har en dominoeffekt. En negativ tanke vanligvis utløser en annen og en annen og enda en. Og oftere enn ikke, disse negative tankene består av kognitive skjevheter i ulike former. Før du innser det, er tankene spinner inn i en tornado av irrasjonelle tanker. Fordi mindfulness krever at du er i nåtiden, gjør det deg muligheten til raskt å identifisere disse negative tankene. Tenk deg å ha muligheten til å stoppe et forvrengt tanke i sitt spor før det spiraler ut av kontroll. Å være klar over disse mentale tilkoblinger tillate deg å avbryte negative tanke sykluser. Målet er å identifisere de kognitive forvrengninger og revaluere dem til å representere virkeligheten nøyaktig. Så når du føler deg engstelig, i stedet for å bli fanget opp i de negative tankene fra fortiden eller fremtiden, bare holde seg med det nåværende tidspunktet. Snarere enn å gi mer mening til forvrengt tanken enn hva det &'; s verdt eller vurder unødvendige følelser med mer verdi enn hva det &'; s. Verdt, fokusere på nå for å la tiden gå og tilvenning oppstå

I min praksis, er det en rekke av mindfulness metoder I &'; ve integrert med tradisjonell CBT. I essensen av tid, vil jeg gå gjennom noen av de mest konkrete som er her. Først og fremst i begynnelsen mindfulness meditasjon, jeg instruere pasienter å forestille ser seg selv fra en fugl &'; s eye perspektiv. Hovedvekten er å være oppmerksom på hver av de 5 sansene (visuell, auditiv, olfactory, smak, taktile) individuelt, inntil pasienten er i stand til å innlemme alle 5 sanser sammen. Mange pasienter som starter mindfulness praksis feilaktig tror at mindfulness meditasjon er en avslappende teknikk hvor tankene dine er fri til å vandre ut til Never Never Land. I motsetning til denne populære tro, det tar faktisk felles innsats for å tømme tankene dine, og la dine 5 sanser til å absorbere omgivelsene dine for å holde deg i nåtiden. Prøv å ta 60 sekunder for en super rask mindfulness meditasjon, og du &'; ll innse hvor lett hjernen din liker å vandre bort til en annen verden. Å bistå i denne opplæringen, er pasienter også beskjed om å øve mindfulness spise og mindfulness gang. Målet er å engasjere seg sakte i bare én aktivitet om gangen, samtidig er oppmerksom på alle 5 sanser i prosessen

En av de mer konkrete elementene i mindfulness trening er det jeg kaller “. Shoulds og Buts &" ;. Begge disse ordene har en negativ konnotasjon, og som sådan, don &'; t fortjener en rettmessig plass i vårt vokabular. “ Bør &"; er en betinget ord som brukes for å uttrykke forventninger, kritikk, og dommer. Enten du er “ bør &'; ing &"; selv, andre, en situasjon, eller til og med et stillestående objekt, er du peker en finger, kritisere på noen måte, og utløser en negativ følelse. Bare prøv det og oppleve hva du føler etterpå. Ordet “ men &"; benekter alt sagt før dens plassering, og blir ofte brukt som et forsvar eller en unnskyldning. For eksempel “ Johnny, du gjorde en god jobb på dette prosjektet, men du utelatt denne detaljen &"; Hvis du kommer til å negere hva du sier, så hvorfor si det til å begynne med? Faktisk, når du blir mer oppmerksom på ordet “ men, &"; du &'; ll bli overrasket over hvor ofte ordet er ulogisk brukt i alle slags plassering innenfor en setning. Siden disse ordene er nesten unødvendig, hvorfor ikke øke vår oppmerksomhet på sine forekomster ved å skrape dem fra vårt vokabular helt? Bokstavelig. Jeg har mine pasienter bære rundt på en lommeformat notepad skrape en " X &'; for hver “ bør &"; og “ men &"; de sier høyt eller engang tenke rolig. Som enhver sann CBT utøver som måler omtrent alt, er mine pasienter beskjed om å telle alle " Xs &'; hver dag med mål om å se en gradvis nedgang i " Xs &'; og bruken av disse ordene.

Narrative skriving er en svært kraftig mindfulness trening som inkorporerer prosessen eksponeringer. Denne øvelsen krever pasienter til å skrive om sine fryktede situasjoner. Eksponeringer via skriftlig krever det høyeste nivået av kognitiv funksjon. I motsetning til visuell eller auditiv prosessering som kommer og går, når vi skriver gjør vi en felles innsats for å mindfully behandle våre tanker før externalizing dem på papir. Dette er langt mer effektive. Selv om en pasient eksponerer til en fryktet situasjon in vivo, han /hun kan unngå eller unnslippe angstprovoserende situasjon mentalt. Men det tar mye mer innsats for å unngå når du må være kognitive og oppmerksom på å skrive. For å øke mindfulness, reglene for narrativ skriving inkluderer: 1) bor i øyeblikket ved å bruke presens; 2) med aktiv versus passiv verb; 3) er som beskrivende og detaljert som mulig. Pasienten blir bedt om å fortsette den narrative skrive eksponering og bo i øyeblikket med hva følelser eller tanker som oppstår før tilvenning oppstå

Til slutt, “. Nåvel &"; Metoden oppfordrer oss til å gi slipp på de situasjoner som er utenfor vår kontroll, som jeg må si forekommer oftere enn ikke. Sikkerhet og kontroll gi oss en falsk følelse av trygghet. Ikke bare har vi ikke kontroll over mennesker, objekter og situasjoner utenfor oss selv, er sannheten i saken er at vi ikke engang har direkte kontroll over våre egne følelser eller hvilke tanker går inn og ut våre sinn. Vi har bare kontroll over vår atferd, som inkluderer våre handlinger og reaksjoner på disse tankene og følelsene. Hvis vi er oppmerksom på dette faktum og akseptere det, da vi ikke vil ha et behov for å kontrollere disse områdene utenfor vår atferd, og være i stand til å gi slipp på situasjoner utenfor vår kontroll. Så, neste gang du står fast i trafikken, “ nåvel &"; det siden det er egentlig ikke noe du kan gjøre i dette øyeblikk. Snarere enn å jobbe opp et mylder av én negativ tanke etter den andre, bare puste og tømme tankene dine. La &'; s face it, de negative tankene aren &'; t gjør ditt sinn eller kropp noe bra anyways

&kopi; 2 010 Fornyet Freedom Senter for Rapid Angst Relief Division of Strategic kognitiv Institute, Inc.
.