Flytte kroppen din er enklere enn du think

For mange av oss, våre foreldre og besteforeldre fikk mye mer fysisk aktivitet enn vi får i dag. De måket snø, raket løv, hakkede tre, skrubbet gulv, hånd vasket klær, hånd klippet plener, vasket og vokset biler og gikk miles per dag. Og for våre tidligste forfedre, fysisk aktivitet var en naturlig måte å leve på. Roaming og arbeider i landet, samle mat og vann, kutte ved og sikre husly brakte med seg rikelig med fysisk anstrengelse. Kroppene våre er ment for bevegelse.
Gitt, det er vanskelig å gjøre fysisk aktivitet en naturlig måte å leve på i dag. Våre jobber krever ofte lange bil pendler og sitter på pulter mesteparten av dagen. Men vi kan lett legge til mer regelmessig fysisk aktivitet for vårt daglige liv. Og den gode nyheten er at våre kropper er tilpasningsdyktig og selv om vi ikke har vært trener for en stund, wil våre kroppens systemer øke raskt når vi får flytte. Vi trenger ikke å bruke high-tech utstyr eller bli støyende overfylte treningssentre. Og trener trenger ikke å være vanskelig, vanskelig, super svett eller utfordrende.
Jada, øker fysisk aktivitet metabolic rate og hjelper deg å brenne flere kalorier. Men visste du at det også regulerer appetitten og senker hormonnivåer som insulin og overflødig østrogen? Og fordelene ved trening strekker seg langt utover vektkontroll. Regelmessig fysisk aktivitet kan øke din energi, regulere humøret, lindrer stress, bidra til å redusere risikoen for flere helsetilstander og sykdommer og forbedre den generelle kvaliteten på livet ditt.
Så hvor mye trening trenger vi? The American College of Sports Medicine anbefaler at voksne alderen 18-65 omfatter to ulike typer aktivitet i treningsopplegget sitt: cardio eller aerobic aktiviteter og muskel styrke aktiviteter. Voksne over 65 år oppfordres til å inkludere fleibility øvelser som strekker seg. Jeg personlig anbefaler at alle har noe å strekke i sin rutine.
For cardio aktiviteter, må du gjøre minst 30 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet som rask gange minst fem dager i uken. Eller, kan du gjøre minst 20 minutter med høy intensitet fysisk aktivitet som jogging, løping eller sykling, tre dager per uke. Og du trenger ikke å gjøre alt på en gang! Du kan utøve to ganger per dag i 15 minutter eller tre ganger per dag i 10 minutter. Alle kan lage denne type tid i sin plan.
To dager per uke, inkluderer styrketrening aktiviteter som vektløfting i rutinen. Målet vil være å fullføre 6-8 styrkebygging øvelser med 8-12 repetisjoner per øvelse. Du kan gjøre dette hjemme med et lite utvalg av vekter eller trening band, en benk og /eller en øvelse ball. Hvis du er bare begynnelsen av denne type trening, vil du sannsynligvis trenger å få litt instruksjon. En rekke private økter med en personlig trener eller en pågående klasse med en instruktør skal gi deg det grunnleggende.
Ikke glem å ta med noen strekk hver dag du trener hvis mulig eller minst annenhver dag. Stretching øker fleksibiliteten i ledd og muskler, og forebygger skader. Og tar tre til fem minutter i begynnelsen og slutten av enhver aktivitet du skal varme opp og kjøle ned er avgjørende. Hvis du er bare begynnelsen et treningsprogram, sjekk med din lege for å sikre at du er frisk nok til å begynne å trene.
Ok, så nå vet du hva du bør gjøre når det gjelder trening. Så, hva er det som hindrer deg? Som en psykoterapeut og sertifisert personlig trener med 25 års erfaring innen design treningsprogrammer jeg har hørt alle unnskyldninger, inkludert:
"Jeg er for sliten til å trene." Hvis du føler deg for sliten til å selv begynne å trene, kan dette være et tegn på at kostholdet ditt ikke støtter deg og /eller dine binyrer, skjoldbruskkjertelen eller kjønnshormoner er ute av balanse. Inntil disse problemene løses du kan begynne å øke aktiviteten litt etter:
• parkeringsplass lenger borte fra • ta trappene når det er mulig
• økende aktiviteter rundt i huset og Selge • utføre milde tøyningsøvelser.
"Jeg har ikke tid til å trene." Hvis du er overbevist om at du ikke har tid til å trene, må du vurdere dine prioriteringer. Trening er en måte å ta vare på deg selv, ikke annerledes enn tannpuss og bruk av tanntråd. Ikke bli sittende fast i fellen med å tenke at det does'nt telle med mindre det er en halv time eller mer, svett og ut-av-pust hjerte-pumping. Moderat intensitet aktivitet som øker pulsen er nok. Hvis livet ditt er super opptatt med omsorg-tar oppgaver som barn og foreldre, må du være kreativ. En tjue minutters spasertur tidlig morgen og kanskje en på din lunsjpause vil gjøre utslaget. Plukke opp noen hånd vekter og gjøre noen lette styrketrening under reklamepausene på din favoritt TV-program. Jeg gjør ab øvelser og lys strekke mens du ser på nyhetene om natten
. "Jeg hater trening -. Det er ubehagelig og kjedelig" Fokusere på å finne noen aktivitet du synes er morsomt, som dans eller svømming. Prøv å ta en øvelse klasse, som Zumba dans og se om du blir motivert av høy energi av klassen. Du vil også være arbeider med å bygge din toleranse for ubehag. Prøv å erstatte negative tanker om trening med positiv, energigivende reformulerer som "Jeg føler meg bra når jeg tar godt vare på meg selv," eller "Jeg kan gjøre hva som helst for bare ti minutter."
«Det bringer opp forferdelige minnene av kroppsøving i grunnskolen. " Kanskje du motstå trening fordi det Congers opp gamle, ubehagelige minner av å bli tvunget til å kjøre rundt banen eller jage en tennisball. Og kanskje du ikke var god på heller. Lag en liste over alle grunnene til at du ikke liker å trene og eventuelle negative assosiasjoner fra fortiden. Dele disse med en venn eller terapeut. Ofte er dette nok til å komme i gang. Og husk, du gjør det for deg nå, ikke skolens læreplan, for ikke å glede din far - bare for deg. Og du er verdt det.
Når du er klar til å begynne å bevege kroppen din, sørg for å sette realistiske mål. Det er bedre å gjøre mindre for å starte og føle positivt om din prestasjon. Du kan alltid legge mer neste uke. Det kan være motiverende å holde en logg over dine daglige aktiviteter og å skrive ned en setning hver dag du trener om fordelen du mottar. For eksempel kan du skrive ned: Gikk 30 minutter rundt golfbanen, høyt tempo. "Øvelse hjelper meg senke blodtrykket."
Enten du trenger å gå ned i vekt eller ikke, er du ment å flytte. Alle kroppens systemer fungerer best når maskinen er i drift optimalt, og det betyr bevegelse! Så, hva er det du venter på
 ?;