Ernæring 101: Carbohydrates

Mood og mentale tilstand er sterkt påvirket av de ernæring og generell helse. Mange tror de opplever ubehagelige mentale tilstander utelukkende på grunn av det som har skjedd i deres liv i det siste, eller på grunn av de situasjonene de arbeider med i dag. I mange tilfeller vil de gjøre det bra å se på hva de opplever i livet sitt fra et annet synspunkt. Det er dine personlige ressurser til enhver tid som bestemmer hvordan ting påvirker deg og hvor godt du er i stand til å håndtere dem. Din fysiske og mentale helse er noen av de viktigste ressursene du tar med til enhver situasjon. Å være ute av stand til å håndtere livet &'; s utfordringer på grunn av dårlig fysisk og psykisk helse kan meget vel være årsaken til at folk blir drevet til å bruke alkohol og narkotika. Alle som ønsker å unngå å måtte ty til medisiner, eller å bo rusfri etter en tids bruk, bør gjøre å oppnå god fysisk og psykisk helse til en prioritet.

Dette kan mye lettere oppnås, selvfølgelig, når man har den kunnskapen som kreves for å velge helsefremmende ernæring. Jeg vil understreke at mange mennesker helt undervurdere betydningen at ernæring spiller i ens liv. I dag, forskere, for eksempel, er å finne at visse tilskudd til en person &'; s kosthold kan lindre svært alvorlig stemning og psykiske lidelser

Jeg vil understreke dette enda mer ved å si at hva man velger å spise er en. stor innflytelse av livskvaliteten vil lede. Mange degenerative tilstander som ofte blir sett som en del av den naturlige progresjon av aldringsprosessen i vårt samfunn, kan unngås, og selv lindres etter at de har funnet sted, bare ved å forbedre seg næring. Hvis du spiser dårlig, vil du ikke bare være, ikke gjøre deg mer sunt, men du vil faktisk være å gjøre deg syk. Hva du velger å spise hver dag har en dyp innflytelse på kvaliteten av ditt liv og din levetid.

En av de største påvirkningene på helsen er den insulinmengden er sekresjon i kroppen din. Og den store avgjørende faktor for dette er den type og mengden karbohydrater du spiser hver dag. Det er derfor et program for å forbedre din helse må begynne med å få en grundig forståelse av karbohydrater. Fett, som olivenolje, og protein, som kjøtt, fisk, fugl og egg, er ikke karbohydrater, og don &'; t indusere mye insulin sekresjon, og vil ikke angår oss i denne delen av denne artikkelen
<. p> Karbohydrater er vanligvis klassifisert som å være i en av to typer. Den første kalles Simple fordi dens kjemiske struktur er faktisk enklere enn de andre, og det er antatt å være mer lettfordøyelig enn den andre typen, som er kalt kompleks. Enkle karbohydrater er sukkere slik som sukrose, fruktose, sukker i melken kalt laktose, og sukker i øl kalt maltose. De er søte i smaken. Komplekse karbohydrater er stivelse og fiber, og finnes i grønnsaker og korn, og er ikke så søt som den enkle karbohydrater. De er mer sammensatt strukturelt og antas å bli fordøyd saktere. Imidlertid har mer forsiktig vitenskapelig vurdering vist denne ideen å være falsk.

Vær oppmerksom på en del av det som anses komplekse karbohydrater i maten er ufordøyelig fiber som ikke noen gang blir til blodsukker. Ved anvendelsen av denne diskusjonen vil vi ikke være å henvise til denne ufordøyelig del av de totale karbohydrater i vår følgende diskusjonen som det spiller ingen aktiv rolle i å øke blodsukkeret og stimulere produksjonen av insulin i kroppen.

glykemisk karakter av en matvare forteller hvor raskt noe mat spaltes og blir glukose i blodet. Alt sukker i blodet er i form av glukose, og hvis det blir for høyt vi kan bli syke og til og med dø. Så hvis et mat får blodglukose stiger for raskt, er insulin som dannes i legemet for å fjerne sukkeret fra blodet først å fylle opp i lagringsområdene i musklene, som skal brukes for energi til musklene, og hvis det er enda mer blodsukker, for å fjerne dette videre overkant av glukose og lagre det i kroppen som fett. Jo mer sukker i blodet, jo mer insulin produsert og jo sterkere legemet er drevet for å lagre overskytende blod sukker som fett. Hvis du spiser mat som er høy glykemisk mat, vil de bli fordøyd raskt og heve nivået på blodsukkeret raskere og høyere, og jo høyere blodsukkeret er, jo mer insulin du vil produsere, og jo mer insulin du produserer, jo mer av hva du spiser vil bli lagret som fett i kroppen din. Lavere glykemisk mat er fordøyd saktere og øke blodsukkeret mer gradvis, slik at mindre insulin kalles for å regulere blodsukkernivået.

Men glykemisk indeks av mat er ikke bestemt av hvorvidt et næringsmiddel er en enkel eller komplekse karbohydrater. Årsaken er at hver mat består av en unik blanding av kjemikalier, og det er den kjemiske natur av mat, og hvor legemet " s fordøyelsessystemet er i stand til å behandle den spesielle blanding av kjemikalier av hver mat, som avgjør hvorvidt maten blir enklere og raskere fordøyd, eller mer så lett fordøyd over en mye lengre tid; eller med andre ord, om hver mat vil være høy eller lav glykemisk mat. For eksempel er det lettere for kroppen å fordøye en bakt hvit russet potet enn sukrose, som er vanlig sukker. Du skulle tro at stivt materiale av en potet, en kompleks karbohydrat, ville selvsagt være mye vanskeligere å fordøye og har en lavere glykemisk indeks enn en enkel sukker som sukrose, som ser ut til å bare smelter i munnen, men du vil være helt feil. Grunnen er at det er lettere kjemisk for kroppen og quot; s fordøyelsessystem for å slå en potet til glukose, enn det er for det samme system for å slå sukrose, en type sukker, til glukose, en sukkertype
<. p> Gitt dette, det er andre faktorer som kan spille en sterk rolle i å bestemme den endelige glykemisk indeks av mat. For eksempel kan matlaging har en stor innflytelse på enkelte matvarer. Kokt brun ris forblir relativt uendret sammenlignet med stivelse korn i en bakt potet, som sveller opp og blir veldig lett omdannet til glukose sukker i kroppen. Dette forklarer delvis hvorfor et stivt komplekse karbohydrater som en bakt potet kan være enda verre enn sukker.

Dette er ikke å si at sukker er bra for deg. Sukker er ernæringsmessig verdiløs tomt mat med lite vitaminer og mineraler, og den er full av fetende kalorier. I tillegg skaper sukker sykluser av følelsesmessige oppturer og nedturer, og er kjemisk avhengighetsskapende. Sukker, sammen med raffinert mel og hvite poteter, fører til en rask økning i blodglukose og genererer skadelige mengder av insulin i blodet. Av denne grunn er matvarer med tilsatt sukker bør unngås i de vanlige kosthold. Generelt er det best å generelt unngå forbruk av matvarer med noen av følgende elementer i sine ingredienslisten: sukker, mais sirup, fruktose, høy fruktose mais sirup, honning, sukrose, maltodekstrin, dekstrose, melasse, rismelk, mandelmelk, hvite drue juice, saft søtet, brun ris sirup, lønnesirup, dato sukker, rørsukker, mais sukker, sukkerrør, succanat og laktose.

Og husk at aspartam, som finnes i de fleste diett brus i stedet for sukker, undertrykker serotonin produksjonen i hjernen og så det kan lede deg til å forbruke mer kalorier totalt enn en vanlig brus ville.

Selv den type behandling av en matvare før det er kokt kan ha en alvorlig effekt på glykemisk indeks. Havre er et godt eksempel. En stål snitt, har minimalt prosesshavre en lavere glykemisk indeks enn en rullet havre, som har en lavere glykemisk indeks enn instant havregryn som har blitt videre bearbeidet for å bli spiselig med kortere steketid. Når korn er behandlet vanskelig å fordøye ytre belegg er brutt opp eller fjernet. Brun ris har en lavere glykemisk indeks, å være mer ubehandlet, enn hvit ris, en mer bearbeidet mat. Men all ris bør være sterkt begrenset som du vil lære senere. Jo mer en mat kastes, jord eller knust, er jo høyere glykemisk indeks. Det er også slik at jo høyere den totale fiber som oppstår i hver mat nedre glykemisk indeks. For eksempel bønner og belgfrukter har mer fiber enn hvitt mel.

Fat bremser ned hastigheten på fordøyelsen, og dermed senker glykemisk indeks av mat. Selvfølgelig trenger du ikke ønsker å ta i for mye fett, og spesielt de som er dårlig for helsen din. Men på den annen side, alle de bearbeidet karbohydrat matvarer som hevder å være svært lite fett, eller ikke-fett og fettfritt, har en hevet glykemisk indeks over vanlige produkter laget med den vanlige mengden av fett i sin oppskrift. Dermed er de mer sannsynlig å øke insulin, må du lagre fett, og øke de faktorene som fører til diabetes og fedme. (Selvfølgelig, vil du også ønsker å velge produkter som ikke er laget med usunn hydrogenert eller delvis hydrogenert fett. Dette kan enkelt gjøres ved å kjøpe fra helsekost delen av dagligvarebutikk, eller gjør det meste av shopping i en helsekostbutikk .)

Den glykemisk indeks av mat gir nyttig informasjon for å hjelpe dem mat valg. Men det betyr ikke fortelle oss hele historien. Det forteller oss ikke mengden karbohydrater per porsjon. En annen måte å tenke på om dette er: hva er karbohydrat tetthet av hver mat? Glykemisk belastning tar hensyn, ikke bare glykemisk indeks av mat, men det er karbohydrat tetthet også. Det er glykemisk indeks av mat, ganger sin karbohydratinnhold i gram per porsjon. (De fleste diagrammer dele glykemisk nummer ved 100, og deretter multiplisere.) Jo høyere glykemisk belastning de mer lett-fordøyd karbohydrater er til stede for å øke blod sukker og stimulerer sekresjonen av usunn mengder insulin.

Generelt, med noen viktige unntak, bør du huske følgende:

korn har en høy karbohydrat DENSITET

FRUKT har en middels karbohydrat DENSITET

grønnsaker har en lav karbohydrat TETTHET

stivelsesholdige grønnsaker hører med korn på grunn av sin høye karbohydrat tetthet, så tenk på POTETER som å ha en høy karbohydrat tetthet

Nå la &'; s. ta en titt på hvordan dette kan brukes

Carrots & Poteter begge har en høy glykemisk indeks, men ved hjelp av glykemisk belastning, gulrøtter flytte mye lavere, mens potetene bli høy på grunn av høye karbohydrater per porsjon. Med andre ord, poteter har en mye høyere tetthet av fordøyelige karbohydrater enn gulrøtter, som inneholder en masse av ufordøyelig fiber i volumet av en porsjon. Den delen av bakt potet forsyner kroppen med 37 gram karbohydrater, mens den samme delen av gulrøtter leverer bare 16 gram.

Matvarer som er mest vann eller luft vil ikke føre til en kraftig økning i blodsukkeret, selv om deres glykemisk indeks er høy. Så for eksempel vannmelon, som har en høy glykemisk indeks, er det meste vann, og dermed har en lav glykemisk belastning. Selv om luft poppet mais har en lavere glykemisk belastning enn vanlige mais kjerner, er mais korn og ikke en grønnsak, og så det må spises i begrensede mengder akkurat som alle andre korn. Nøtter, forresten, har en lav glykemisk belastning, men deres fettinnhold gjør dem høyt kalori mat som må spises med måte når du prøver å gå ned i vekt.

stivelsesholdige matvarer som hvit ris og brun ris, hvitt mel, brød, pasta og poteter, tungt bidra til forbruker en usunn glykemisk belastning. Tungt søtet mat, for eksempel hermetisert frukt med sukret sirup, har en høy glykemisk belastning og må unngås. Belgfrukter har en gjennomsnittlig glykemisk belastning. Meieriprodukter har en lav glykemisk belastning, men å bo på det nivået det er nødvendig for å unngå de med ekstra sweeteners, som de fleste frukt flavored yoghurt. Mens mange frukter har en lav til moderat glykemisk belastning, mange tørket frukt, særlig tørket datoer, fiken og rosiner, har en høy glykemisk belastning. Av alle friske frukter, bør bananer aldri bli en fast del av kostholdet ditt, som de er en høy glykemisk belastning mat.

Høy glykemisk belastning fremmer vektøkning og kroppsfett, og er forbundet med økt risiko for hjerte sykdom og diabetes. På den annen side, unngå høy glykemisk belastning og har en mindre økning i blodsukkeret kan hjelpe kontroll etablert diabetes.

Det ville være bra å oppsøke og kjøpe en glykemisk belastning Chart av ulike matvarer i en bokform som de for karbohydrater, fiber og fett. I mellomtiden la &'; s se litt nærmere på noen vanlige matvarer for å få et enda bedre inntrykk av rolle glykemisk belastning spiller i en person &'; s diett. En kopp vannmelon og en kopp rosiner begge har en ganske høy glykemisk indeks, men kopp vannmelon er hovedsakelig vann og har en moderat glykemisk belastning, mens kopp rosiner har ca ti ganger glykemisk belastning og kan bare beskrives som ha en astronomisk glykemisk belastning. Du kan se hvordan sitter rundt gumlet på rosiner kan være dårlig for helsen din. Som et spørsmål om faktum, foreldre som har satt en boks med rosiner i sine barn og' ville s lunsj hver dag være bedre å gi dem et stykke frisk frukt

Brød er en høy glykemisk belastning mat, og den populære. bagel er en av de verste. Brun ris har en høy glykemisk belastning, men hvit ris er enda verre. Pasta har en høy glykemisk belastning, så de bør bli en sjelden godbit, ikke en regelmessig spist mat.

Helse og glykemisk belastning er nært beslektet. Jo raskere spaltes karbohydrater, og jo større mengde av disse karbohydrater, går mer glukose i blodet til enhver tid. Jo mer blodsukker er hevet jo mer insulin blir generert. Siden insulin blokkerer fettforbrenningen, fremmer fettlagring, og øker produksjonen av triglyserider, som er en risikomarkør for hjertesykdom, fører for mye insulin til helseproblemer. Flere nye studier har knyttet høy karbohydrat dietter, spesielt de med høy glykemisk belastning, til hjertesykdom, samt visse kreftformer, diabetes og fedme.

En av mat pyramidene ber deg om å spise mye brød , ris, pasta og poteter, og fører folk til å konsumere en generell høy glykemisk belastning. Dermed er dette Food Pyramid ikke helsefremmende henhold til glykemisk belastning prinsipper, og må revideres. I det minste, du, selv skal nå bruke disse glykemisk belastning prinsipper for å spise bedre og leve et mye sunnere liv.

Inntil du kjøpe et oppslagsverk notering matvarer og deres glykemisk belastning, kan du bruke informasjonen tilgjengelig for deg rett på hver mat &'; s pakke for å veilede deg til å ta bedre ernæringsmessige valg. Husk at fiber er teknisk ansett som et karbohydrat på grunn av dens kjemiske struktur. Men fordi det er ufordøyelig, kan det ikke bli omgjort til glukose og stimulere produksjonen av insulin i kroppen. Ernæring fakta på hver pakke med mat lister “ Total Karbohydrater, &"; som er den ikke-insulin fremme fiber karbohydrater lagt til insulin fremme karbohydrater. Den viser også at ikke insulin fremme fiber separat som “ Kostfiber &"; For å finne ut antall insulin generere karbohydrater i en del av mat, trenger du bare trekke fra “ Kostfiber &"; gram fra “ Total Karbohydrater &"; gram, som vil etterlate deg med bare de karbohydrater som kan generere insulin i kroppen

Nå la &';. s se hvordan du kan bruke dette. Hvis en standard del av Food A har 25 gram Totalt Karbohydrater og 20 gram kostfiber, deretter trekke 20 fra 25, etterlater oss med bare 5 gram insulin generere karbohydrater i en del av den maten. Hvis en lignende del av Mat B har 25 gram Totalt Karbohydrater og 5 gram kostfiber, deretter trekke 5 fra 25, etterlater oss med 20 gram insulin generere karbohydrater. At &'; s rett, selv om de begge hadde 25 gram Totalt Karbohydrater i en del på ernæring fakta etiketten, Mat B hadde 4 ganger insulin genererer karbohydrater. Og husk, høyere fiber betyr vanligvis en lavere glykemisk indeks, så generelt kan du forvente en høy karbohydrat produkt med lav kostfiber for å ha potensial til å generere store mengder insulin.

I praksis er det svært enkelt og raskt. Først bør du ta en titt på Total Karbohydrater og kostfiber på mange av produktene du regelmessig kjøper. Det vil gi deg en idé om omfanget av de mengder av karbohydrater og fiber som finnes i mange produkter. Nå er du klar til å ta en avgjørelse om kjøp av en matvare. Dersom Totalt Karbohydrater er høy, ta en titt på kostfiber. Hvis det &'; s lavt da du ønsker å unngå å inkludere det produktet i kosten som det vil generere mye insulin i kroppen din

Selv om du nå vet hvordan du kan få en idé om glykemisk belastning av mat. på egen hånd, er det best at du til slutt oppsøke og bruke en omfattende trykt glykemisk belastning tabellen som et hjelpemiddel for mat kjøp i markedet.

I neste avsnitt av denne artikkelen, vil jeg diskutere erstatte skadelige fettstoffer i kosten med helsefremmende seg, og fortelle deg hvordan du skal velge riktig fett. Ernæring:. Fett