Hvilken form for kreatin er mest effektive?

Kreatin selges i mange forskjellige former. Som er mest effektive, og hvorfor?

Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kroppen og i matvarer som rødt kjøtt. Det er kanskje den mest forsket molekylet i verden av sportstilskudd – gjenstand for over 200 studier –. Og konsensus er veldig klar

Tilskudd med kreatin kan hjelpe deg å bygge muskler og forbedre styrke, bedre anaerob utholdenhet, og redusere muskelskader og sårhet fra trening

For noen grunn, det &'; s. ofte hevdet at kreatin er dårlig for nyrene. Du kan være lett — disse påstandene har vært kategorisk og gjentatte ganger motbevist

Hos friske personer, kreatin har vist seg å ha noen skadelige bivirkninger, både kort- eller langvarig bruk.. Personer med nyresykdom er ikke anbefales å supplere med kreatin, men.

Jeg anbefaler at du supplere med kreatin. Det &'; s trygt, billig og effektivt. Men det finnes mange typer der ute. Hvilken er den beste?

Hvilken type kreatin bør du ta?

Kreatin monohydrat er den form som brukes i de aller fleste studier gjort og er en god vinner, men markedsføringen maskiner av supplement selskaper er stadig å pumpe opp fancy-klingende ting som kreatin citrate, kreatin ethyl ester, flytende kreatin, kreatin nitrat, bufret kreatin, kreatin hydroklorid, og andre.

Disse variasjonene er sikkert dyrere enn kreatin monohydrat, men er de noe mer effektivt? La &'; s. Finne ut

Kreatin citrate er kreatin bundet til sitronsyre, og forskning viser at det skal være noe annerledes enn kreatin monohydrat i form av absorpsjon og effektivitet. Det er dokumentert at kreatin citrate er mer vannløselig enn monohydrat, men dette spiller ingen rolle i muskel absorpsjon eller effektivitet –. Eneste smakelighet

Kreatin ethyl ester er en form for kreatin som er ment å konvertere tilbake til bruk kreatin i kroppen, og er vanligvis markedsført som å ha en bedre absorpsjonshastighet enn monohydrat. Synd det &'; s ikke sant

Faktisk er kreatin ethyl ester faktisk mindre effektive enn kreatin monohydrat, på linje med en placebo.. Forskning har vist at dette skyldes det faktum at når kreatin ethyl ester kommer inn i kroppen, det &'; s raskt omgjort til et inaktivt stoff som kalles “ kreatinin &";.

Flytende kreatin er rett og slett en form for kreatin &ndash ; vanligvis monohydrat – suspendert i væske. Det har vist seg å være mindre effektive enn kreatin-monohydrat, på grunn av nedbryting av kreatin inn i inaktiv form og" kreatinin &"; når de er suspendert i en løsning i flere dager.

Kreatin nitrat er et meget vannløselig form av kreatin som kan være mer drikkbart og lettere på magen, men ingen forskning har ennå indikert å være mer effektive enn monohydratet form.

bufret kreatin er en form for kreatin spioneringen å utkonkurrere monohydrat på grunn av en høyere pH-nivå. Forskning indikerer noe annet, men: det &'; s ikke mer effektive enn monohydrat

Kreatin hydrochloride er kreatin bundet med saltsyre.. Det &'; s omgjort til en grunnleggende kreatin molekyl av magesyre og ingen forskning har ennå vist seg å være mer effektivt enn monohydrat. I likhet med andre former for kreatin, kan kreatin HCL være mer vannløselig enn monohydrat, men dette har ingen effekt på absorpsjonen.

Kreatin malat er kreatin bundet med eplesyre. Mens eplesyre alene kan forbedre ytelsen, det hasn &';. T vært forsket i forbindelse med kreatin

Kreatin pyruvate er kreatin bundet med pyrodruesyre. Forskning har vist at det å produsere høyere plasmanivåer av kreatin, men det &'; s ikke mer effektive enn monohydrat i form av absorpsjon. Når det er sagt, det er dokumentert at kreatin pyruvat er mer effektiv enn kreatin citrate, som skulle tilsi det &'; s mer effektivt enn monohydrat også. Annen forskning motsier disse funnene, men å vise kreatin pyruvat være ineffektive i å forbedre utholdenheten eller sprinting ytelsen syklister – en aktivitet som kreatin monohydrat positivt påvirker. Mer forskning på kreatin pyruvat er nødvendig

The Bottom Line: Hold deg til kreatin monohydrat

Så sier forskningen don &'; t betaler for mye for over-hyped former for kreatin presset av million-dollar annonsen. kampanjer og solgt i fancy flasker.

Kreatin monohydrat er den beste bang for pengene, og er standarden som alle andre former for kreatin er fortsatt dømt.

Hvis kreatin monohydrat plager magen imidlertid prøve en mer vannløselig form for kreatin som mikronisert kreatin, eller kreatin citrate, nitrat, eller hydrocholoride

Hva &';. er din ta på ulike former for kreatin der ute? Liker du en mer enn den andre? Jeg vil gjerne høre fra deg på min side, www.muscleforlife.com
 !;